For å gå ned i vekt, må du spise færre kalorier enn kroppen din brenner hver dag. Det virker enkelt nok. Det som ikke er så enkelt, gjør det egentlig. Hvordan vet du om du spiser færre kalorier enn kroppen din brenner? Nøyaktig hvilken størrelse på et «kaloriunderskudd» skal du sikte på? Og hvordan kan du sørge for at du treffer målet?
Dette er spørsmålene du må svare på for å komme på sporet mot dine vekttapsmål. Så la oss svare på dem.
Mer: Beregn kroppsfettprosenten.
$ InLine $
The Calorie Deficit Sweet Spot
Den enkleste måten for å sikre at du spiser færre kalorier enn du forbrenner, er det selvfølgelig å spise veldig lite. Hvis du har et eple til frokost, en liten salat til lunsj, et stykke skål til middag og ingenting annet, kan du være ganske sikker på at du opprettholder et kaloriunderskudd. Men du vil også være elendig med sult og mangel på energi.
Det optimale kaloriunderskuddet er stort nok til å stimulere jevnt fettreduksjon, men ikke så stort at du alltid er sulten og sløv. Å unngå et for stort kaloriunderskudd er enda viktigere for idrettsutøvere, som trenger å holde musklene godt drevet for trening. Kaloriunderskuddet «sweet spot» for idrettsutøvere er 300 til 500 kalorier per dag.
Gjør matematikken
Ditt endelige mål er å finne ut nøyaktig hvor mange kalorier du skal spise daglig for å gå ned i vekt uten å være sulten og slapp og uten å sabotere treningen. For å gjøre det må du finne ut hvor mange kalorier du forbrenner hver dag og deretter trekke målunderskuddet ditt på 300 til 500 kalorier fra det tallet.
Det er to komponenter i de totale kaloriene som du forbrenner daglig: calo rier som er brent i ro og kalorier som er brent under treningsøktene.
For å begynne, legg opp totalt antall timer du trener i en typisk uke og del tallet på syv for å gi gjennomsnittlig antall timer du trener daglig. Hvis du for eksempel trener syv timer per uke i gjennomsnitt, går det ut til en time per dag. Deretter multipliserer du dette tallet med kroppsvekten din i pund og gjennomsnittlig antall kalorier du forbrenner per pund kroppsvekt per treningstime. Gjennomsnittlig antall kalorier du forbrenner per treningstime er påvirket av hastigheten din. Bruk denne tabellen for å få riktig multiplikator.
Treningshastighet
• Tregere (løp 11: 00 / mil): 4 kalorier per pund per time
• Gjennomsnitt (9:30 / mil): 5 kalorier per pund per time
• Raskere (7:00 / mil): 6 kalorier per pund per time