Musklene dine kommer seg fra dagtid, minnet ditt er konsolidert, du etablerer kunnskapen du har tilegnet deg, du forbedrer humør og ditt fysiske utseende, utfører du mer og forhindrer sykdommer. Kom igjen, sove godt med deg på alle måter.
Men selv om det bare handler om å ligge i sengen og lukke øynene, synes 30% av spanjolene at det er vanskelig å gjøre det, og vi har en søvnforstyrrelse, ifølge til det spanske søvnforeningen (SES). Hvis dette er ditt tilfelle, ro deg ned, når årsaken til søvnløshet ikke har en organisk opprinnelse, kan noen få endringer i vaner være det beste middelet.
Men vaner – tid til å legge seg, stå opp , etc. .– er ikke det eneste som betyr noe. Det er også viktig at du tar hensyn til triks som å male veggene på soverommet i en avslappende farge eller vri på vekkerklokken slik at den ikke vekker deg. Og vi har også tips om hvordan det er den beste holdningen for en god søvn, etc. Selvfølgelig har vi ikke gitt opp å fortelle deg hvilke som er de beste hjemmemedisinene for å sove sunt.
Forbered dagen til å sove om natten
1. Uten sult. Spre måltider hele dagen, slik at du ikke kommer sulten eller for mett til middag. Hvis du er for sulten, vil du spise til middag og fordøyelsen vil påvirke hvilen din. Og hvis du ikke har en appetitt og ikke spiser middag, kan du våkne midt på natten fordi magen din føles tom. Hvis du vil vite hva til middag og hva du ikke skal sove som en baby, vil vi fortelle deg i denne artikkelen.
2. En lur ja, men med nyanser. Det kan være veldig bra å koble fra og møte ettermiddagen med energi igjen hvis den ikke overstiger 20 minutter. Hvis du har søvnløshet, ikke gjør det for ikke å bli for stikkende i sengen.
3. La jobben være på kontoret. Lær å koble fra. Hvis du synes det er vanskelig, finn en aktivitet som hjelper deg (meditasjon, yoga, sport, dansekurs, musikk, hobbyer, håndverk osv.).
4. Sport, bedre før enn senere. Trening hjelper deg med å få en god natts søvn, men ikke gjør det de tre timene før du legger deg, fordi det vil holde deg på tærne.
5. Te og kaffe til tidlig på ettermiddagen. Unngå å drikke te og kaffe i løpet av 6-8 timene før du legger deg. Mange bruker 7-8 timer på å kvitte seg med koffein.
6. Verken mobil eller nettbrett. Ifølge Concha Navarro, professor i farmakologi ved Universitetet i Granada, «er det viktig å koble fra alt som kan begeistre sansene dine minst to timer før du legger deg».
Det blå lyset som sendes fra mobilen eller nettbrettet og kontinuerlig overføring av 3G- eller 4G-data endrer utskillelsen av søvnhormonet.
7. «Lavt turtall». Forbered kroppen din for søvn ved å gjøre noe som slapper av deg som å lese en bok, lytte til stille musikk eller gå tur med hunden. For de dagene du er mer nervøs, forbered deg på et beroligende bad, og når du går ut, benytt anledningen til å bruke kremer for å gi deg en behagelig massasje. Skjemme deg bort fordeler deg.
8. Registrer deg for urtemedisin. Infusjoner og naturlige kosttilskudd kan også være gode allierte i tider med søvnløshet. Valerian, for eksempel, kontrollerer angst og letter søvnighet om natten. Passionflower kan forlenge faser av dyp søvn, slik at det vil hjelpe deg med å sovne rett. Og valmue fra California lar deg sovne og unngå tidlige oppvåkning.
Sovner
9. Partneren din påvirker deg. Hvis partneren din sover dårlig, ta det som noe «personlig», fordi søvnløsheten hans kan forstyrre søvnen din.
10. Våkn opp før du legger deg, strekk armene og bena mens du tar pusten dypt. du vinner, er det sannsynlig at du frigjør spenning, og at de typiske gjespene oppstår.
11. Gå på do før du legger deg. Hvis du ikke vil stå opp midt på natten å løpe for å tisse, før du legger deg, gå på do. Ikke å drikke mye væske sent på dagen hjelper deg også til å sove som en sovesal, da blæren ikke vekker deg for å gå på do. / p>
12. Finn din ideelle holdning. Anbefalt er på din side. Hvis du foretrekker å sove på ryggen, legg en pute under knærne for å slappe av ryggen. Forsiden ned anbefales ikke fordi du tvinger korsryggen .
13. Vekkerklokke bedre enn mobil Mobilen kan skape en følelse av alarm, som om du ventet på en samtale. I tillegg vil det elektromagnetiske feltet Co generert av laderen endrer melatonin, søvnhormonet.
Hvis du bruker en vekkerklokke, er det bedre at den er batteridrevet og at du ha mobiltelefonen borte fra resten av området.
14. Vri vekkerklokken. For ikke å være klar hele tiden hvis du våkner om natten.
15. Skriv hva som bekymrer deg.Hvis du ikke kan sove, gå ut av sengen og skriv ned hva som bekymrer deg. Eksternalisering vil slappe av.
16. Sov naken. I følge Los Angeles Institute for Sleep Studies (USA) gjør det å sove i pyjamas det vanskelig å regulere kroppstemperaturen og gjør at hvilen ikke blir så dyp og trøstende som den ville vært hvis du sov naken. Hvis du til tross for dette må sove med litt klær, velg en lett nattkjole uten sømmer, elastiske bånd eller etiketter som kan plage deg om natten.
17. Varme føtter. Å legge seg med kalde føtter kan gjøre det vanskelig å sove og kan til og med føre til at du våkner midt på natten. Hvis du vil sove som en baby, resirkuler du de sokkene som allerede har gummien, og som du skulle kaste bort. De er perfekte fordi de vil holde føttene varme og heller ikke hindre sirkulasjonen av bena.
18. Hvis du snorker, fortell legen din. Ifølge Dr. Francisco Campos «av sosiale årsaker, kan kvinner være motvillige til å konsultere noen typiske symptomer på visse søvnforstyrrelser, for eksempel snorking.» Det er imidlertid viktig å gjøre det, fordi mulig hjertesykdom kan forebygges.
19. Ikke for mye, ikke for lite. Den ideelle søvntiden for en voksen er 7 til 8 timer. Med mindre enn 6 timer vil du være irritabel og du vil ikke gi opp, og hvis du sover mindre enn 5 i to måneder på rad er det sannsynlig at du lider av kronisk søvnløshet.
20. Vær regelmessig. Hemmeligheten er å gå i dvale og våkne alltid, eller nesten alltid, samtidig, inkludert i helgene.
Få den perfekte sengen
21. Madrassen: Se etter materialet som overbeviser deg mest (latex, viskoelastisk osv.). Hvis du sover med noen andre , kan du være interessert i de som har forskjellig fasthet på hver side.
22. Sengetøy: Om sommeren vil bomullslaken gi deg den friskheten du leter etter. Om vinteren har dyner i forskjellige tykkelser Disse gir deg den ideelle temperaturen.
23. Kul pute: Et triks for varme dager er å putte putevaret i kjøleskapet i noen minutter før du legger deg. Hvis du drysser den med lavendel, vil den slappe av.
24. Re opp sengen. En studie av Professional College of Physiotherapists of Madrid har vist at å sove i en uoppredd seng hindrer oss i å finne den rette posisjonen til å sovne. Så selv om du er lat, må du legge opp sengen hver dag!
Hvordan rommet skal være for å sove godt
25. Ryddig. Et rotete rom forårsaker stress, det kan minne deg om oppgaver som ennå ikke er gjort og som ikke bidrar til hvile.
26. Med få distraksjoner. Hold rommet ditt uten forstyrrelser som TV og bærbar PC. Ikke overbelast dekorasjonen heller.
27. Stille Det er viktig at stillhet hersker. For å dempe støyen kan du bruke tykke gardiner, teppe eller teppe, dobbelt glass i vinduene, kork eller støyplater. Du kan også bruke ørepropper.
28. Mørk For absolutt mørke bruk blendingsgardiner eller persienner. Lysene i rommet skal være svake og ideelt sett dempbare, slik at du minuttene før du legger deg i sengen kan redusere lysets intensitet.
29. Oppmerksomhet på farge. En studie av sykehuslegen Ivan Barbot i Kroatia antyder at avhengig av fargen vi ser, blir forskjellige prosesser aktivert som påvirker hormonene våre og påvirker humøret vårt. For veggene velger du lyse eller pastellfarger som gir en avslappende effekt. Unngå for høye toner.
30. Godt akklimatisert. Vi sover bedre med en kjølig temperatur, selv om for kaldt også er skadelig. Hvis du bruker klimaanlegg, prøv å ikke bli direkte; og hvis du setter på varmen, slik at den ikke overstiger 17 ° C.
Og hvis du fremdeles har problemer med å sove godt etter å ha praktisert alle disse rettsmidler og tips, kan du oppdage i denne testen om du lider av noen søvnforstyrrelse.