Øvelser for en raskere graviditet
Hvis du er gravid, kan du prøve å tilpasse øvelsene som er oppført i dette avsnittet i din daglige rutine. Disse typer trening vil styrke musklene dine for å hjelpe deg med å bære den ekstra vekten av graviditeten. De vil også gjøre leddene sterkere, forbedre sirkulasjonen, lette ryggsmerter og generelt hjelpe deg til å føle deg vel.
Mage-styrkeøvelser
Når babyen din blir større, kan det hende du finner ut at hulen i korsryggen øker og dette kan gi deg ryggsmerter. Disse øvelsene styrker muskler i magen (magemuskelen) og kan lindre ryggsmerter, noe som kan være et problem under graviditet:
- start i en boksestilling (på alle fire) med knær under hoftene, hendene under skuldrene, med fingrene vendt fremover og magesekken løftet for å holde ryggen rett
- trekk i magemusklene og løft ryggen opp mot taket, krøll kofferten og la hodet ditt slappe av forsiktig fremover. Ikke la albuene låse seg
- hold i noen sekunder, og kom så sakte tilbake til boksestillingen
- pass på å ikke hule ryggen din: det bør alltid gå tilbake til en rett / nøytral posisjon
- gjør dette sakte og rytmisk 10 ganger, slik at musklene dine jobber hardt og beveger seg ryggen forsiktig
- bare beveg ryggen så langt du kan komfortabelt
Bekkenvippeøvelser
- stå med skuldre og bunn mot en vegg
- hold knærne myke
- trekk mageknappen mot ryggraden, slik at ryggen din flater mot veggen: hold i 4 sekunder og slipp deretter
- gjenta opptil 10 ganger
Bekkenbunnsøvelser
Bekkenbunnsøvelser bidrar til å styrke bekkenbunnsmusklene, som kommer under stor belastning under graviditet og fødsel. Bekkenbunnen består av lag av muskler som strekker seg som en støttende hengekøye fra kjønnsbenet (foran) til enden av ryggraden (ryggraden).
Hvis bekkenbunnsmusklene er svake, kan du finne at du lekker urin når du hoster, nyser eller belastes. Dette er ganske vanlig, og det er ingen grunn til å føle seg flau. Det kalles stressinkontinens, og det kan fortsette etter graviditet.
Du kan styrke disse musklene ved å gjøre bekkenbunnsøvelser. Dette bidrar til å redusere eller unngå stressinkontinens etter graviditet. Alle gravide bør gjøre bekkenbunnen. øvelser, selv om du er ung og ikke lider av stressinkontinens nå.
Slik gjør du bekkenbunnsøvelser:
- tett opp bunnen, som om du prøver å stoppe deg selv på toalettet
- kl. samtidig, trekk inn skjeden din som om du griper tak i en tampong, og urinrøret ditt som om du vil stoppe urinstrømmen
- i begynnelsen, gjør denne øvelsen raskt, stram og frigjør musklene umiddelbart
- så gjør det sakte, hold sammentrekningene så lenge du kan før du slapper av: prøv å telle til 10
- prøv å gjøre 3 sett med 8 klemmer hver dag: for å hjelpe deg husk, du kan gjøre et sett ved hvert måltid
I tillegg til disse øvelsene, kan du øve på å stramme bekkenbunnsmusklene før og under hoste og nysing.
Finn ut mer om inkontinens.
Finn ut mer om å holde deg i form og sunn etter at du har fått babyen din.