Spinat gir deg kanskje ikke overmenneskelig styrke til å bekjempe skurker som Popeye, Bluto, men denne veggie og andre jernrike matvarer kan bidra til å kjempe mot en annen type fiende : for eksempel jernmangelanemi.
Jernmangelanemi
Jernmangelanemi er forårsaket av en reduksjon i antall røde blodlegemer på grunn av mangel på jern. Uten nok jern kan ikke kroppen lage nok hemoglobin, et stoff i røde blodlegemer som gjør det mulig for dem å føre oksygen til kroppens vev. Som et resultat kan du føle deg svak, sliten og irritabel.
Rundt 20% av kvinnene, 50% av gravide og 3% av mennene har ikke nok jern i kroppen din. Løsningen er i mange tilfeller å spise mer mat rik på jern.
Hvordan kroppen din bruker jern i maten
Når du spiser mat med jern, absorberes jern av kroppen din først og fremst gjennom den øvre delen av tynntarmen.
Det er to former for jern i kosten: heme og ikke-heme. Hemejern er avledet fra hemoglobin. Det finnes i matvarer av animalsk opprinnelse som opprinnelig inneholdt hemoglobin, som rødt kjøtt, fisk og fjærfe (kjøtt, fjærfe og sjømat inneholder heme og ikke-hemejern). Kroppen absorberer mest jern fra hemmekilder. Det meste av ikke-hemejernet kommer fra plantekilder.
Matvarer rik på jern
Jern finnes i maten i kostholdet vårt, i utgangspunktet og på to måter:
- Hemejern: I matvarer av animalsk opprinnelse.
- Jern uten heme: I matvarer av vegetabilsk opprinnelse.
De 8 viktigste matvarene er rike i jern
- Magert rødt kjøtt: kalvekjøtt, storfekjøtt.
- Lever, organkjøtt og blodpølse.
- Skalldyr: muslinger, østers, blåskjell og hjerteskjer.
- Nøtter: valnøtter, cashewnøtter, hasselnøtter, ristede mandler, pistasjnøtter.
- Sesam, gresskarfrø og quinoa.
- Grønne grønne blad: spinat, brønnkarse, chard.
- Belgfrukter: kikerter, linser, soyabønner, erter, bønner, linsespirer.
- Fullkornprodukter: ris, havrebrød, hvete, brød.
Jern i vegetabilsk mat eller belgfrukter
Jern i vegetabilsk mat som f.eks linser, bønner og spinat er ikke-hemejern. Dette er formen på jern som tilsettes jernberikede og berikede matvarer. Kroppen vår er mindre effektiv til å absorbere ikke-hemejern, men det meste av jern er ikke-hemejern.
Veldig gode kilder til ikke-hemejern, med 3,5 milligram eller mer per porsjon, inkluderer:
- Jernforsterkede frokostblandinger
- En kopp kokte bønner
- En halv kopp tofu
Gode kilder til ikke-hemejern, med 2,1 milligram eller mer per porsjon, inkluderer:
- En halv kopp hermetiske limabønner, nyrebønner eller kikerter.
- En kopp tørkede aprikoser
- En middels stekt potet
- En kopp kokte berikede eggnudler
- En fjerdedel kopp hvete kime
- 1 unse gresskar-, sesam- eller gresskarfrø
Andre kilder til ikke-hemejern, med 0,7 milligram eller mer, inkluderer:
- En halv kopp kokte delte erter
- 1 unse peanøtter, valnøtter, pistasjenøtter, stekte mandler, cashewnøtt Ristede s eller solsikkefrø.
- En halv kopp tørkede frøfrie rosiner, fersken eller plommer.
- En middels stilk brokkoli
- En kopp rå spinat
- En kopp pasta (kokt, lager 3-4 kopper)
- En brødskive, halvparten av en liten rugbrødrulle eller en klidrull …
- En kopp beriket eller brun ris
Hvordan få mer jern fra maten
Noen matvarer kan hjelpe kroppen til å absorbere jern fra mat rik på jern; andre kan gjøre det vanskelig. For å absorbere mest jern fra maten du spiser, unngå å drikke kaffe eller te, eller konsumere mat eller drikke rik på kalsium sammen med måltider som inneholder mat rik på jern.
Mat du ikke bør spise mens du bruker jern:
- Kaffe eller te
- Eggeplomme.
- Melk.
- Fiber (kosttilskudd).
- Soyaprotein.
- Mat eller drikke rik på kalsium
For å forbedre jernabsorpsjonen, spis den sammen med en god kilde til vitamin C, for eksempel appelsinjuice, brokkoli eller jordbær, eller spis mat som ikke inneholder jern sammen med mat fra kjøtt-, fisk- og fjørfegruppen.
Hvis du har problemer med å få nok jern fra matkilder, kan det hende du trenger et jerntilskudd. Men snakk med legen din om riktig dosering først, og følg instruksjonene nøye.