Trinn 1
Startposisjon: Plasser en stabilitetskule mot en vegg og len deg forsiktig mot den, og plasser toppen av ballen i den lille av ryggen, men tar kontakt med halebenet, lav- og midtryggen. Føttene dine skal være plassert 6 – 12 «foran kroppen, føttene i hoftebredden fra hverandre og vendt fremover eller vendt litt ut.
Trinn 2
Trykk ned og trekk inn skulderbladene (trekk skuldrene ned og tilbake) uten å bøye deg i korsryggen og len deg forsiktig inn i ballen mens du legger vekten din gjennom hælene. Plasser hendene på forsiden av lårene.
Trinn 3
Fase nedover: Pust inn og senk sakte kroppen din, rull ballen nedover veggen samtidig, men hold kontakten med halebenet, lavt og midt bak mot ballen. Fokuser på å slippe hoftene under ballen og skyve hoftene dine tilbake for å redusere potensielle belastninger plassert over knærne. Unngå bevegelse av føttene og hold knærne på linje over 2. tå. Fortsett å senke deg selv til du blir utfordret, eller til lårene stemmer parallelt med gulvet og hold denne posisjonen kort.
Trinn 4
Fase oppover: Pust ut og skyv kroppen sakte opp fra gulvet, fokuser på å utvide hoftene for å bringe dem tilbake under kroppen din. Fortsett å skyve oppover til hoftene og knærne er helt utvidet.