Tette hamstring muskler er en vanlig bidragsyter til smerter i korsryggen. Hamstringmusklene løper gjennom baksiden av hvert lår fra hoften og ned til baksiden av kneet.
Se muskler i ryggen og smerter i korsryggen
Se hvordan du utfører hamstringstrekningene på denne siden i
Slideshow: Hamstring Stretches for Back Pain Relief
Følgende strekk kan gradvis forlenge og redusere spenningen i hamstring muskelen, og igjen redusere stress følt i korsryggen.
Alternativer for hamstring stretching øvelser, oppført fra vanskeligste til minst vanskelige, inkluderer:
- Stående Hamstring Stretch. Mens du står, bøy deg fremover i midjen med armene hengende ned mot bakken og med bena rett, uten å låse knærne. Prøv å berøre tærne, men ikke anstreng deg for å gjøre det. Slutt å bøye deg fremover når en lett trekkfølelse kjennes i hamstringen. Denne treningsformen anbefales ikke alltid, da det kan være vanskelig å gjøre, og til og med forverre smerter fra en lumbal herniated plate, spondylolisthesis eller andre spesifikke forhold.
Se: Stående Hamstring Stretch for smertelindringsvideo i korsryggen
- Stretch Hamstring Stretch. Sitt på en stol, legg ett ben rett ut på en annen stol foran kroppen. Nå mot tærne og strekk ett ben om gangen.
Klokke: Sittende stol Hamstring Stretch for smertelindringsvideo i korsryggen
- Håndkle Hamstring Stretch. Mens du ligger på ryggen, hold i hver ende av et sammenrullet håndkle og pakk det bak foten. Trekk deretter benet opp foran kroppen for å kjenne en liten strekk i hamstring muskelen.
Se: Strekk på ryggen av hamstring (Stretch av håndklehamstring) for lindrende smerter og isjiasavlastningsvideo
- Hamstring av veggen. Ligg på gulvet, med baken mot en vegg og bena strukket opp mot veggen. Prøv å skyve kneet så rett som mulig. Denne strekningen er vanligvis skånsom mot korsryggen, da den legger minimal belastning på korsryggen og kroppen støttes mens du ligger.
Se: Hamstring på veggen for smertelindringsvideo i korsryggen
Hamstring strekninger har vist seg å være mest effektive når de gjøres i en varighet på 30 til 60 sekunder.1 Strekking bør gjøres to ganger daglig og med jevne mellomrom. Det kan være lettere å huske å gjøre strekkene hvis de er innlemmet i en daglig rutine, for eksempel når du reiser deg hver morgen og legger deg hver natt.