Se innover og lytt til kroppens tegn for å finne veien til Lotus Pose.
Padmasana (Lotus Pose) er en av de mest anerkjente positurene i yoga, kanskje fordi det antas å være den ultimate posen i lange perioder med sittende meditasjon. En av grunnene til at Lotus ble en så æret posisjon for meditasjon, kan overraske deg: Hvis du går i dvale mens du mediterer, faller du ikke over.
Og så, selv om Lotus er en utrolig grunnstøting og stabiliserende stilling som er verdig din innsats, bør du vite før du leser videre at du ikke trenger å være i stand til å gjøre denne stillingen for å meditere eller gjøre yoga. Faktisk er Lotus en avansert positur, en som stiller så ekstreme krav til leddene dine at det ikke er for alle.
For å oppnå full Lotus må begge lårene rotere eksternt i hoftesokkene og bøye seg til 90 grader. Du må også kunne bøye knærne dypt mens du aktiverer anklene og føttene for å stabilisere dem. Hoften er et kuleledd med et sirkulært bevegelsesområde som varierer veldig fra person til person. Så noen mennesker vil være i stand til å gjøre Lotus, og andre vil ikke.
Enten Lotus Pose er i fremtiden din eller ikke, kan det være dypt oppfyllende å pilgrimsreise mot den. En pilegrimsreise er en reise til et hellig sted for helbredelse, takk eller guddommelig forbindelse. Krever den samme klarheten i intensjon og jevn hengivenhet, er reisen mot Padmasana en metaforisk en som gir den dype tilfredsstillelsen ved å koble til det intuitive selvet.
Når du reiser på denne veien, er det viktig at du blir klar over opplevelsene i alle de forberedende stillingene. Hvis du føler deg forsiktig med å strekke i hoftene, ta det som et godt tegn. Hvis du føler at du trekker eller brenner i knærne eller anklene, må du ta hensyn. Gå skritt for skritt mot Padmasana bevisst. I sekvensen som følger, kan du velge mellom to forskjellige baner – en som ender med full Lotus Pose og en annen som gir litt mindre krevende poser for å sikre at du åpner hoftene sakte og holder knærne trygge.
Å pilegrimsreise mot Padmasana regelmessig over tid vil åpne hoftene dine, selv om du aldri kommer til den endelige posituren. Du vil også kjenne deg selv mer nært og finne at å forplikte seg til et mål, uansett hvor fjernt, er en verdig innsats.
5 trinn til Lotus Pose
Før du begynner
Stå høyt i Tadasana (Mountain Pose) og fest deg selv i pusten. Gå gjennom noen runder med Surya Namaskar (solhilsen), og øv deretter Virabhadrasana II (Warrior Pose II) og Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose). Brett fremover for en lang Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Standing Forward Bend), og kom tilbake til Tadasana. Turen fortsetter med Thread the Needle, som vil gi deg en god indikasjon på hvilken vei du skal velge for dagens praksis.
Thread the Needle
Vurder denne stillingen – som strekker de ytre hoftemuskulaturene – som det første trinnet på reisen mot Padmasana. Du kan oppdage at når du holder den i et par minutter, kan du brette dypere. Eller hvis du har en dag der du ikke kan brette deg veldig langt, eller hvis det er ubehag i kneet ditt, velger du den alternative veien for å bevege deg mot Sukhasana i stedet.
Stå med ryggen mot en vegg, og trekk føttene fremover omtrent på lengden på låret. Len bunnen mot veggen, og plasser ytre høyre ankel rett over venstre kne. Bøy høyre fot. Begynn å skyve nedover veggen, bøy venstre kne til kneet stabler over hælen og låret er parallelt med gulvet. Begynn å brette overkroppen fremover over lårene, og bevege deg fra hoftestikkene i stedet for å avrunde ryggraden, til du føler en fin strekk i høyre ytre hofte. Legg fingertuppene på gulvet eller på blokker for å få balanse.
Pust sakte og dypt her, gå så dypt som hoftene tillater det nå. Se under høyre legg (mot veggen) for å se om en av hoftene dine har dyppet lavere enn den andre, og juster dem slik at de blir jevne – det vil forsterke strekningen og holde korsryggen fornøyd. Skyv de to sittende beinene inn i veggen og forleng deg derfra gjennom hodet. Hold høyre fot bøyd helt. Hold i 8 til 10 åndedrag, og gjenta på andre siden.
Uttanasana (stående fremoverbøyning), variasjon
Fortsett å strekke de ytre hoftene mens du slipper hamstringene. Stå i Tadasana med føttene i hoftebredde fra hverandre og hendene på hoftene.Flytt vekten din på høyre hæl og vri hele benet utover fra hoften ca 45 grader, og legg deretter foten ned. Se at mellomtåen din stemmer overens med midten av ankelen og kneet. Gjenta med venstre ben.
Motstå trangen til å slå føttene for langt ut. Pust inn, forleng deg fra hoftene gjennom brystet, og se oppover. Pust ut og brett fremover, og hold ryggraden lang. Kom inn på fingertuppene og forleng ryggraden mens du inhalerer. Pust ut og brett fremover. Hvis det passer for kroppen din, bøy albuene og ta hendene på gulvet. Hvis ryggen din runder, hold deg på fingertuppene eller legg hendene på blokker.
Trykk jevnt gjennom haugene på alle tærne og dine indre og ytre hæler. Løft buene på føttene og glidelås de indre benmusklene helt opp. Hold kneleddet løftet, rull de ytre lårene bakover og mot hverandre bak deg. Klem de indre lårene inn mot hverandre, og flytt sittebenene nærmere hverandre. Pust her i 8 til 10 sykluser, og pust deretter inn, forleng ryggraden. Pust ut, legg hendene mot hoftene og pust inn for å stige.
Baddha Konasana (Bundet vinkelposering)
Åpne de indre lårene mens du aktiverer de eksterne rotatorene. Bøy knærne, og trykk sålene på føttene sammen i Baddha Konasana. Trekk føttene så nær lysken som mulig. (Hvis du ikke klarer å sitte oppreist, kan du sitte på et brettet teppe.) Bli gjerne her og pust hvis du har knær eller tette hofter. Ellers skyver du hendene under føttene og åpner sålene opp mot himmelen, slik at ytterkantene presses sammen. Pust inn og forleng ryggraden. Pust ut og brett fremover fra hoftene.
Fortsett å presse føttene sammen mens du ruller de ytre lårene under deg og mot bakken. Hold ryggraden lang i stedet for avrundet: Send kjønnsbenet tilbake og det øvre brystbenet fremover.
Ta 8 til 10 pust. Pust inn, leng ryggraden lenger frem, og ta torsoen oppreist. Bruk hendene til å bringe knærne sammen, og slipp deretter beina rett på gulvet.
Ardha Baddha Padmottanasana (bundet halv-lotus fremoverbøyning)
Sakte og oppmerksomt nærmer deg Half Lotus. Begynn i Dandasana. Ta høyre kne inn mot brystet, og roter deretter låret utover fra hoften, og før leggen over kroppen. Hold ankelen nedenfra og bøy foten for å stabilisere kneet. Ta hælen mot navlen, deretter ned og over til det indre venstre lysken.
Bruk venstre hånd til å rulle muskelen på toppen av venstre lår utover for å gi litt plass til foten. Plasser foten der, føl deg hvordan den ytre rotasjonen stammer fra høyre hoftesokkel – ikke kneet. Til slutt ruller du venstre lår inn igjen til venstre kne og tær vender rett opp.
Hvis hoftene eller kneet ikke tillater dette ennå, kan du prøve å sitte på et teppe eller plassere sålen på høyre fot. mot det indre venstre låret i Janu Sirsasana (Head-of-the-Kne Pose).
Hvis du er i Half Lotus, nå din høyre hånd rundt ryggen og hold fast på høyre stortå. Jord lårbeina, pust inn mens du forlenger ryggraden, og pust ut mens du bretter deg fremover, og hold venstre fot med venstre hånd. Prøv å holde torsoen lang og jevn: Rull venstre midje opp og løft høyre skulderblad på ryggen. Trekk begge skuldrene nedover ryggen. Pust inn, trekk brystet fremover, og pust ut mens du hekker haken ut langs leggen. Pust fem, forlenk å komme opp, og bytt til andre siden.
Padmasana (Lotus Pose)
Gå forsiktig inn i tempelet til full Lotus Pose. Du har kommet til tempeltrappene. Fortsett sakte og ærbødig, og hedre kroppen din og reisen du har gjort så langt. Bøy høyre kne, og vri det deretter utover fra hoften. Rull venstre lår åpent, og mens du støtter høyre ankel med hendene, begynn å trekke høyre ankel inn i lysken. Hold venstre ben rotert åpent og bøy venstre kne, og før hælen inn mot navlen. Skyv hendene under venstre ankel og løft ankelen akkurat høyt nok slik at du kan skyve den opp og over høyre ben, og kose hælen stramt. Press begge hælene inn i magen og lag handlingen for å bringe knærne nærmere hverandre. Trykk de ytre kantene av føttene ned på lårene, løft de ytre anklene og eliminer trykket mellom leggen.
Sett deg høyt og legg hendene i Jnana Mudra (Wisdom Seal). Rett armene med hendene på knærne, sett pekefingeren og tommelen på hver hånd, og strekk de andre fingrene ut, og hold dem sammen. Dette mudraet inviterer til ro, kunnskap og ekspansivitet.Pause her for noen få åndedrag, så gjør sakte og forsiktig den andre siden.
Hvis du føler deg anstrengende eller tvingende når som helst, ta det som et tegn på at full Lotus ikke er et klokt valg for deg i dag. . Kryss i stedet for høyre legg foran venstre, kom inn i Sukhasana (Easy Pose), og legg hendene i Jnana Mudra. Vet at også reisen din har vært jevn, dyp og fullstendig.
Enten pilegrimsreisen din ender i Padmasana i dag eller noen gang, er egentlig ikke poenget med denne praksisen. Yoga-praksis er en pilegrimsreise. Møt opp hver dag med en klar intensjon, og fortsett ærbødig fremover, og aksepter ærlig og tålmodig din egen vei, akkurat som den er – akkurat som du er.
OM VÅRE EKSPERT
Annie Carpenter underviser i SmartFLOW Yoga på Pust ut senter for hellig bevegelse i Venezia, California og over hele verden.