Øvre / nedre treningsøkter antas å være den mest optimale treningsstilen for de som ønsker å bygge muskler naturlig.
Det utnytter de tre faktorene som trengs innen treningsrutiner for å øke hypertrofi:
- Mekanisk spenning
- Muskelskade
- Metabolsk stress
Ved å dele treningsøktene mellom overkroppsmuskulaturen og underkroppsmuskulaturen, er du i stand til å optimalisere treningsfrekvensen og volumfordelingen på en måte som også gir mulighet for maksimal intensitet i en gitt økt.
Med andre ord, delingen lar deg stimulere hver muskelgruppe oftere, samtidig som du også lar deg fordele volumet for å gi deg god tid til å komme seg.
Og hvis du kommer deg bedre og trening oftere vil du vokse.
Hva er en øvre / nedre deling?
En øvre / nedre treningsdeling er en trening tyle som deler treningsøktene dine ned i to kategorier: Øvrekroppsdager og underkroppsøktedager.
På treningsdager i overkroppen vil du trene overkroppens muskler. Dette inkluderer bryst, skuldre, rygg, biceps, triceps, feller, underarmer og muligens kjerne.
På treningsdager i underkroppen vil du fokusere på underkroppens muskler. Dette inkluderer korsryggen, firhjulinger, hamstrings, glutes, kalver og muligens kjerne.
I en tradisjonell øvre / nedre deling er det ingen kryss mellom dager. Noen kan imidlertid bruke øvre fokuserte dager parret med en enkelt muskelgruppe i underkroppen som kan være hengende og omvendt. Med en hvilken som helst splittelse er det viktig å individualisere for å optimalisere for dine spesifikke mål og treningsbehov.
Kan nybegynnere gjøre øvre / nedre splitter?
Nybegynnere er helt i stand til å utføre øvre nedre treningsdeler .
De fleste treningsstiler er universelle blant treningserfaring. Det eneste som kan variere, er vekten som brukes, muligens noe volum, og inkludering av mer avanserte treningsteknikker om nødvendig.
Hvis du er nybegynner, kan øvre / nedre treningsøkt definitivt være bra treningsstil å starte med. Det kan også være lurt å vurdere å eksperimentere med kroppsøkt og finne ut hvilken du liker mer og som fungerer best for dine individuelle mål, evner og livsstil.
Treningen som er oppført nedenfor kan være en god treningsøkt for nybegynnere. Noen vil kanskje vurdere å evaluere det totale volumet og eliminere settene om nødvendig for å optimalisere utvinningen. De vil kanskje også fjerne de fremhevede negativene hvis det er nødvendig.
En annen strategi for å gjøre øvre / nedre treningsøkter nybegynnervennlig er å endre treningsfrekvensen fra 4 dager med trening per uke til 3 dager med trening. p>
Et eksempel på en uke som følger denne strategien kan se ut:
- Mandag: Øvre trening
- Tirsdag: Av
- Onsdag: Lavere trening
- Torsdag: Av
- Fredag: Øvre trening
- Lørdag: Av
- Søndag: Av
For å fortsette slik vil du ganske enkelt fortsette å sykle gjennom treningsøktene som er oppført nedenfor på treningsdagene dine.
Øvre / nedre kroppsbygging Treningsoversikt
Dette er en muskelbyggingstrening som jeg har brukt i det siste nå som jeg trener oftere på kommersielle treningssentre. Det fungerer bra både med og uten en treningspartner. Hvis jeg trener med en partner, anbefaler jeg å holde hvileperioder korte. Etter at partneren din er ferdig, bør du kaste bort lite tid før du treffer ditt neste sett.
Hver treningsdag er balansert. Du starter med å utfordre store muskelgrupper med 3 sett med sammensatte eller skattemessige øvelser. Deretter følger du opp ved å fullføre en muskelgruppe med en mer bevegelse i isolasjonsstil som vanligvis fokuserer på bruken av 3 sekunders negativer. Til slutt jobber du mindre muskelgrupper med 3 sett hver, og bruker 3 sekunders negativer når det er fornuftig. / p>
Her er treningsplanen:
- Dag 1 – Overkropp
- Dag 2 – Underkropp
- Dag 3 – Av
- Dag 4 – Overkropp
- Dag 5 – Underkropp
- Dag 6 – Av
- Dag 7 – Av
Treningsdager i overkroppen
Treningsdager i overkroppen følger denne ordningen:
- Bryst – 3 sett, sammensatt
- Tilbake – 3 sett, sammensatt
- Skulder – 3 sett, sammensatt
- Bryst – 2 sett, isolasjon eller maskin / moderat sammensatt. Bruk 3 sekunders ne motiver når det er fornuftig.
- Rygg – 2 sett, isolasjon eller maskin / moderat forbindelse. Bruk 3 sekunders negativer når det er fornuftig.
- Skuldre – 2 sett, isolasjon eller maskin / moderat sammensatt. Bruk 3 sekunders negativer når det er fornuftig.
- Triceps – 3 sett, isolasjon eller maskin- / kabeløvelser. Bruk 3 sekunders negativer når det er fornuftig.
- Biceps – 3 sett, isolasjon eller maskin- / kabeløvelser. Bruk tre sekunders negativer når det er fornuftig.
Treningsdager i underkroppen
Treningsdager i underkroppen følger denne ordningen:
- Quad – 3 sett, sammensatte
- Hamstrings – 3 sett, sammensatte
- Kalver – 3 sett, avgiftsmaskin eller isolasjon
- Quad – 2 sett, isolasjon eller maskin / moderat forbindelse. Bruk 3 sekunders negativer når det er fornuftig.
- Hamstrings – 2 sett, isolasjon eller maskin / moderat sammensatt. Bruk 3 sekunders negativer når det er fornuftig.
- Kalver – 2 sett, isolasjon eller maskin / moderat forbindelse. Bruk 3 sekunders negativer når det er fornuftig.
- Abs – 3 sett, isolasjon eller maskin- / kabeløvelser.
- Abs, Lower Back or Obliques – 3 sett, isolasjon eller maskin- / kabeløvelser.
Dag 1: Trening i overkroppen
| Dag 1 | ||
|---|---|---|
| Overkropp | ||
| Trening | Sett | Reps |
| Bench Press | 3 | 6-12 |
| Barbell Row | 3 | 6-12 |
| Sittende hantelpress | 3 | 8-12 |
| Pec des – 3 sek negativ | 2 | 10-12 |
| V-Bar Lat Pull Down – 3 sec negative | 2 | 10-12 |
| Sideveis heving | 2 | 10-15 |
| Cable Tricep Extensions – 3 sec negative | 3 | 8-12 |
| Cable Curls – 3 sec neg ative | 3 | 8-12 |
Dag 2: Trening i underkroppen
| Dag 2 | ||
|---|---|---|
| Underkropp | ||
| Trening | Sett | Reps |
| Squats | 3 | 6-12 |
| Stive benløft | 3 | 8-12 |
| Standing Calf Raise | 3 | 10-15 |
| Benforlengelser – 3 sek negative | 2 | 10-12 |
| Leg Curl – 3 sec negative | 2 | 10-12 |
| Sittende kalvheving – 3 sek negativ | 2 | 10-12 |
| Kabelknusing – 3 sek negativ | 3 | 10-12 |
| Kabeltrekk gjennom / tau | 3 | 10-12 |
Dag 4: Overkropp W orkout
| Dag 4 | ||
|---|---|---|
| Overkropp | ||
| Trening | Sett | Reps |
| Helling Dumbbell Bench Press | 3 | 8-12 |
| Rack deadlifts – 3 «to 5 «utenfor bakken | 3 | 5-8 |
| Militærpress | 3 | 8-12 |
| Maskinkistepress – 3 sek negativ | 2 | 8-12 |
| Pull Ups eller Machine Rows – 3 sec negative | 2 | 8-12 |
| Machine Shoulder Press – 3 sec negative | 2 | 8-12 |
| Dumbbell Curls – 3 sec negative | 3 | 8-12 |
| Machine Tricep Dip – 3 sec negative | 3 | 8 -12 |
Dag 5: Trening i underkroppen
| Dag 5 | ||
|---|---|---|
| Underkropp | ||
| Trening | Sett | Reps |
| Benpress | 3 | 10-20 |
| Dumbbell Stiff Leg Deadlifts | 3 | 8-12 |
| Leg Press Calf Raise | 3 | 10-15 |
| Hack Squat | 2 | 8-12 |
| Sittende benkrøll – 3 sek negativ | 2 | 10-12 |
| Sittende kalvheving – 3 sek negativ | 2 | 10-12 |
| Planker | 3 | 60 sek |
| Hyperextension | 3 | 10-12 |
Vanlige spørsmål om øvre / nedre treningsøkt
Nedenfor er en samlet liste over noen av de mest stilte spørsmålene om denne øvre / nedre treningen.
Spørsmålene var spørsmål vi la merke til at vi ofte fikk i co delen.
Les gjennom dem for å se om spørsmålet ditt blir besvart. Hvis det ikke er det, vær så snill å gi oss en kommentar, så prøver vi å svare på spørsmålet ditt etter beste evne.
1. Hva er en 3 sekunders negativ?
Den negative delen av heisen er den senkende eller eksentriske delen.For eksempel, ved en benkpress, ville det negative være å senke stangen til brystet.
Et 3 sekunders negativt gjør at denne delen av heisen tar 3 sekunder å utføre.
2. Hva gjør denne rutinen til en nybegynnertrening?
Den totale mengden volum i denne treningsrutinen er passende for en nybegynner.
Hvis du vil gjøre den mer avansert, du kan ganske enkelt fortsette å øke vektene som brukes over tid eller ved å øke volumet ved å legge til flere sett.
Alle treningsrutiner kan brukes av alle erfaringsnivåer. Det handler mer eller mindre om å vite hvordan du kan gjøre treningene dine mest effektive ut fra dine mål, evner og livsstil.
3. Hvor lenge skal jeg hvile i mellom sett?
Tidsbestemte hvileperioder spiller vanligvis ingen rolle i det store ordningen, i det minste etter min erfaring.
Vanligvis brukes de til å holde treningsøktene mer fokuserte.
De vil avhenger også av den totale innsatsen som utstråles på et gitt sett. Når du blir sterkere, trenger du kanskje mer tid til å hvile mellom settene.
En god tommelfingerregel er 60-90 sekunder, avhengig av øvelsen. For mer sammensatte bevegelser i en hypertrofi-fokusert treningsrutine, vil du ta hele 90 sekunder til å komme deg før du utfører neste sett.
For isolasjonsløfter eller tilbehørbevegelser, kan det være lurt å beholde hvileperioder kortere da du sannsynligvis vil trenge kortere tid på å komme seg.
Så, for å oppsummere det, hvil etter behov.
4. Hvorfor så mange markløftvariasjoner?
Markløft er en massebygger. Og hver variasjon vil legge vekt på forskjellige kroppsdeler den trener.
Stive benløft vil gi deg muligheten til å maksimere den totale pounden du bruker til øvelsen, siden det er en vektstangforbindelse. Hvis det gjøres riktig, bør størstedelen av spenningen plasseres på hamstrings og glutes.
For rack-pull deadlifts, er vektstangen hevet og fokuset er på øvre rygg og feller.
Dumbbell stive benløft vil igjen trene hamstrings og glutes. Grepet ditt vil gi en begrensende faktor for denne variasjonen ettersom det er vanskeligere å gripe manualer sammenlignet med vektstenger.
Til slutt vil hyperextensjonene, hvis de utføres riktig, plassere det meste av spenningen på glutene. / p>
På slutten av dagen, hvis du ikke føler deg komfortabel med å utføre disse mange hip-hengselvariasjonene, er du mer enn velkommen til å endre malen på en måte som bedre passer dine behov.
5. Kan jeg bruke treningen hvis jeg følger et ketodiett?
Ja, du kan bruke dette programmet med alle slags diett.
Når det er sagt, er ketodieteter ikke Det er ikke nødvendigvis en ideell tilnærming for å maksimere muskelvekst og gi bedre ytelse under treningsøktene.
Alle er imidlertid forskjellige. Fortsett å diett og trene på alle måter som fungerer best for deg.
6. Kan jeg legge til cardio?
Ja, du kan legge til cardio i dette programmet. Typen og varigheten av cardio-stilen vil avhenge av dine mål og tidsbegrensninger.
Hvis du er noen som har lite tid, kan du legge til HIIT cardio-økter på slutten av treningsøktene dine på treningsdagene. .
Avhengig av målene dine, kan du også legge til cardio i steady state på hviledagene som en form for aktiv gjenoppretting.
7. Skal jeg øke vekten hvert sett?
Du kan øke vekten etter hvert sett hvis du liker å utføre treningsøktene dine på et pyramidesett. Eller du kan holde dem som rette sett. Uansett hva du foretrekker, vil du gjøre susen.
Den eneste advarselen er å bygge muskler må du oppnå progressiv overbelastning. Dette kan oppnås på en rekke forskjellige måter. Det enkleste å spore er imidlertid å øke vekten som brukes økt til økt over tid.
Alle utvikler seg annerledes. Så lenge du forbedrer vekten du bruker når du er i stand til det, vil du se resultater.
8. Kan jeg legge til kjerneøvelser?
Du kan legge til flere kjerneøvelser til dette programmet hvis du vil. Avhengig av målene dine, er det kanskje ikke nødvendig.
Hvis målet ditt er å utvikle midseksjonen din, vil du ha det bedre å fokusere på å skape et kaloriunderskudd og forbedre styrkenivået gjennom hele varigheten av programmet.
Hvis målet ditt er å øke kjernestyrken din, kan du inkludere noen ekstra stabilitetsøvelser etter eget ønske basert på din arbeidsevne, erfaringsnivå og endelige mål.
9. Kan kvinner utføre denne treningen?
Absolutt!
Kvinner kan bruke denne treningen for alle mål de måtte ha. De vil kanskje vurdere å endre treningsvalget avhengig av deres individuelle mål (mange kvinner ønsker å fokusere på glutevekst) – men det er allerede ganske glute og hamstring understreket via markløftvariasjonene og kan ikke garantere ytterligere endringer.
10. Hvordan skal jeg varme opp?
Alles oppvarming vil se annerledes ut basert på deres individuelle mobilitetsnivå.
For en artikkel om hvordan du bygger opp en passende oppvarmingsrutine, sjekk ut denne artikkelen.
Legg ut etter trening swolfies i M & S gear på IG og tag @muscleandstrength, #muscleandstrength, eller DM dem til oss for å få en shoutout på Muscle & Styrkehistorier!