Sover du lett eller teller sauer?
Vi trenger alle søvn. Den optimale mengden for en sunn voksen anses å være rundt syv timer. Utilstrekkelig søvn har vist seg å ha senere skadelige effekter på ting som vår mentale helse, hjertehelse, kognitive funksjoner og til og med risikoen for osteoporose. Videre kan for mye søvn (mer enn 8 timer) være assosiert med økt risiko for hjerte- og karsykdommer, selv om årsak og virkning er uklare; langvarig søvn kan være en markør for underliggende sykdom.
Den beste typen søvn er ikke-REM (rask øyebevegelse), som består av tre separate stadier (1, 2 og 3), som følger i rekkefølge , oppover og nedover når søvnsyklusen din utvikler seg. Trinn 3 sies å være den beste typen. Dette er en dyp søvn der vi i det vesentlige er avskåret fra omverdenen og uvitende om noen lyder eller andre stimuli. Dette skjer vanligvis i løpet av den første halvdelen av natten, og det er her hjerneaktiviteten, pusten, hjertefrekvensen og blodtrykket er på de laveste nivåene. Det er den tiden det er mest sannsynlig at vi også drømmer.
Søvnen din kan påvirke og bli påvirket av helsen din og andre helsemessige forhold når du beveger deg gjennom overgangsalderen.
Typer av forstyrrelser
Typer av søvnforstyrrelser inkluderer:
- Vanskeligheter med å sovne
- Vanskeligheter med å sove (våkne om natten)
- Tidlig morgenvåkning
- Mindre total søvntid
- Samlet søvnkvalitet (ikke-gjenopprettende)
- Problemer med velvære
- Samlet fungerende
- Søvnighet / tretthet på dagtid.
Søvnforstyrrelser er vanlige i løpet av overgangsalderen, overgangsalderen og etter overgangsalderen. Tall gitt for hvor mange kvinner som opplever søvnforstyrrelser i overgangsalderen, varierer fra 28 til 63%. Forskjeller i måtene studiene har målt søvnforstyrrelser kan utgjøre det store spekteret; Selvrapportering viser en tendens til å undervurdere total søvntid og antall opphisselser, med overestimering av tiden det tar å sove, sammenlignet med laboratoriesøvnstudier. Samlet sett viser studier konsekvent økt sannsynlighet for søvnproblemer under overgangsalderen, med nær tilknytning til tilstedeværelse av rødme og svette.
Årsaker
Hormoner
The menopausal nedgang av østrogen bidrar til forstyrret søvn ved å forårsake menopausale symptomer fra hetetokter og svette (vasomotoriske symptomer) til angst og deprimert humør; angst som fører til vanskeligheter med å sove, og depresjon som fører til ikke-gjenopprettende søvn og tidlig morgenvåkning. Imidlertid har det blitt foreslått at menopausal søvnforstyrrelse kan være den underliggende årsaken til angst og depresjon. Ledsmerter og blæreproblemer som å føre urin om natten er også vanlige konsekvenser av østrogennedgang og kan føre til søvnforstyrrelser. Menopausal progesteronnedgang kan også være involvert i søvnforstyrrelser, siden progesteron virker søvnfremkallende ved å virke på hjernens veier. Melatonin, et annet viktig hormon for søvn, avtar med alderen. Sekresjon av melatonin er delvis påvirket av østrogen og progesteron, og nivåene reduseres i løpet av perimenopausen, og forverrer ofte problemet.
Søvnapné
Søvnapné har tidligere blitt ansett som en søvnforstyrrelse hos menn, men det synet er i endring. Studier har vist at nattesvette og hetetokter kan være knyttet til økt risiko for søvnapné, og det ser ut til å være mer vanlig hos kvinner som har hatt kirurgisk overgangsalder sammenlignet med naturlig overgangsalder. Det kan også være forbundet med vektøkning, og det er en mulig rolle av progesteron. Progesteron har en effekt på muskelaktivitet på baksiden av halsen samt stimulering for å puste, slik at nedgang i progesteron kan bidra til delvis obstruksjon av øvre luftveier og redusert pusteevne. Søvnapné handler ikke bare om høyt snorking og gisp. Søvnapné hos kvinner kan også manifestere seg på andre måter, inkludert hodepine, søvnløshet, depresjon eller angst og utmattelse på dagtid. Ikke alle kvinner vil snorke eller fnise høyt mens hun sover.
Restless legs syndrom
Restless legs syndrom (RLS) er et annet symptom, og kvinner er omtrent dobbelt så sannsynlige som menn å oppleve det. Lider får kriblende, skumle, krypende følelser i beina om natten. En studie av RLS-pasienter fant at 69 prosent av postmenopausale kvinner oppfattet symptomene som verre enn før overgangsalderen. Det er imidlertid ikke klart om rastløse bensyndrom bidrar til søvnforstyrrelser, eller om kvinner som ikke sover godt, er mer bevisste på problemet.
Behandlinger for dårlig søvn
Det er noen grunnleggende prinsipper som bidrar til sunn livsstil generelt som kan hjelpe deg med å sove godt:
- Trening
- Sunt kosthold
- Håndtere stress
- Opprettholde helseforhold og være sosialt aktiv
- Intellektuell stimulering.
Imidlertid er det også tider når du ikke kan kontrollere ting, og du trenger litt hjelp. I alle aldre har hypnotika blitt brukt mot søvnforstyrrelser, men det er spesifikke behandlinger å vurdere for menopausal søvnforstyrrelse.
Behandlinger
Kan HRT hjelpe?
Forskning sier ja. Mange studier har konsekvent vist en fordel med HRT på søvn hos kvinner som har vasomotoriske symptomer, når vasomotoriske symptomer forårsaker søvnforstyrrelser. Hoveddelen av HRT er østrogen, for å behandle symptomer forårsaket av østrogenmangel. For søvnforstyrrelser kan tilsetning av progesteron imidlertid ha en ekstra fordel og har vist seg å være assosiert med økt ikke-REM 3-søvn. Progesteron eller gestagen anbefales å ta sammen med østrogen for å forhindre østrogen stimulering av livmorslimhinnen, men er ikke nødvendig
hvis du har hatt en hysterektomi. Når søvnforstyrrelser er et fremtredende menopausalt symptom, kan det tas hensyn til å bruke progesteron som livmorforing, snarere enn gestagen, noe som ikke har den gunstige effekten på søvn. vasomotoriske symptomer og så kan hjelpe, inkluderer lavdose antidepressiva, Gabapentin og Clonidine. HRT anbefales å bruke første linje mot menopausale symptomer, men disse andre foreskrevne medisinene kan vurderes hos kvinner som ikke klarer å ta HRT.
Studier har vist at kognitiv atferdsterapi reduserer menopausale symptomer, inkludert dårlig humør, angst og søvnforstyrrelser. Se WHC faktaark kognitiv atferdsterapi (CBT) for menopausale symptomer
Isoflavoner, yoga, akupunktur og massasje kan gi noen fordeler.
Hvis søvnapné antas å være det underliggende problemet, så kan generelle tips om å forbedre søvn og hensyn til kontinuerlig positivt luftveistrykk (CPAP) være nyttig. CPAP innebærer bruk av ansikt eller nesemaske under søvn, som, koblet til en pumpe, gir en positiv strøm av luft inn i nesegangene for å holde luftveiene åpne.
Med anerkjennelse av melatonins rolle i søvn forstyrrelse, det er vist interesse for bruk av melatonin, med studier som bekrefter fordeler. Imidlertid er det en viss usikkerhet rundt riktig dose og mulige interaksjoner med andre medisiner. Det er behov for ytterligere forskning.
Det er viktig å huske at overgangsalderen ikke er en sykdom eller en lidelse, det er et naturlig livsfase for kvinner. Det er også en tid i kvinnenes liv når helserisikoen endres. Å forstå disse kan hjelpe deg med å ta den riktige avgjørelsen for å sikre helse og velvære gjennom overgangsalderen og når du blir eldre. Hver kvinnes spesifikke risikofaktorer vil være forskjellige, men hver kvinne kan dra nytte av et fokus på å få en god natts søvn, og telle våre velsignelser i stedet for sauer!
Tips for å forbedre søvnen på lang sikt
Generelt:
- Gå til sengs og stå opp til vanlig tid. Rutine er veldig viktig for å etablere et godt søvnmønster. Å etablere og holde seg til bestemte tider kan ta noen uker, så husk det
- Ideelt sett unngå å ta en lur om dagen. Hvis du gjør det, må du ikke gjøre det mer enn 30-40 minutter tidlig på ettermiddagen
- Tren regelmessig, men ikke overdriv det innen to timer etter leggen
- Bli kjent med hva søvn du trenger. Gjennomsnittet er 6-8 timer, men dette varierer for enkeltpersoner og reduseres når du blir eldre.
- Andre faktorer kan selvfølgelig forstyrre søvnen, inkludert fysiske symptomer, andre enn de som er forbundet med overgangsalderen. Hvis du tar medisiner av andre grunner, må du sørge for at du tar dem på tidspunktet de er foreskrevet for.
Før du legger deg:
- Få deg selv inn i en rutine, kanskje ta et varmt bad eller les litt
- Unngå å legge deg når du er for sulten eller for mett. En lett matbit er OK
- Ta din siste koffeindrikk sent på ettermiddagen / kvelden, inkludert brus eller sjokolade
- Alkohol hjelper deg ikke til å sove så best unngås hvis du kan .
Ditt miljø:
- Sørg for at soverommet ditt har en avslappende følelse. Ideelt sett bør rommet være kult, men ikke kaldt, og skjerme ut så mye støy og lys som det er praktisk for deg
- Bli komfortabel! Godt sengetøy og en god madrass er essensielle
- Bruk soverommet ditt bare for søvn og sex!
- Unngå å se på TV i sengen eller bruke din bærbare datamaskin og / eller telefon.
Hvis du våkner om natten:
- Hvis du bare ikke kan sove igjen etter 20 minutter, stå opp og gå inn i et annet rom.Prøv å gjøre noe stille, og når du begynner å føle deg trøtt, gå tilbake til sengen
- Ikke se på eller sett deg foran TV-en
- Det kan være vanskelig, men hvis du har bekymringer eller problemer prøver hardt å ikke fokusere på dem i løpet av denne stille tiden.