Dette styrke- og tøyningsprogrammet vil bidra til å redusere smertene dine og gjøre deg sterkere og mer fleksibel, slik at du kan gjøre aktivitetene du liker med mindre smerte og krefter. Velg en tid på dagen som best passer din daglige rutine. Snakk med din primærlege eller fysioterapeut hvis du har spørsmål eller bekymringer.
Skriv ut for bruk under treningsøkten din
Styrking
Broen
- Legg deg på ryggen På en seng eller matte på gulvet.
- Bøy knærne og hold dem på en avstand som er lik bredden på hoftene.
- Hvil hendene dine ved siden av deg.
- Stram magemuskulaturen og baken.
- Plant hælene på gulvet og løft baken av gulvet / sengen for å danne en bro.
Tips
Hold bekkenet i nøytral stilling under trening. Ikke buk eller flat ryggen.
| Gjentakelser | Antall serier |
Dager per uke |
| 10 | 3 | 3 til 5 |
Side-liggende rette bein løfter
- Legg deg på en madrass seng på gulvet
- Bøy underbenet for støtte.
- Løft overbenet sakte mot taket.
- Hold øvre kne rett og justert med kropp.
Tips
- Hold skuldrene på linje med hoftene og foten i en rett linje.
- Ikke tillat hofter rull frem eller tilbake.
| Gjentas | Antall serier |
Dager per uke |
| 10 | 3 | 3 til 5 |
Quadriceps Stretch
Stå på en sterk stol på en sklisikkert gulv. Gjør dette for å støtte armene dine.
Hev ett ben og stå på det andre benet.
Tips
Du kan gjøre dette mens du pusser tennene eller vasker oppvasken. å inkludere i din vanlige daglige rutine.
| Gjentakelser | Antall serier |
Dager per uke |
| 10 | 3 | 3 til 5 |
Strekk
Sittende hamstringstrekning
- Sett deg i en fast stol på et sklisikkert gulv.
- Bøy det ene kneet og legg en fot flatt på gulvet.
- Rett det andre benet og hold hælen på gulvet. .
- Len deg litt fremover til du kjenner en strekk bak det rette kneet / låret.
Alternativ posisjon for å strekke hamstring sener.
- Legg deg på ryggen.
- Løft beinet og ta tak i baksiden av låret til du kjenner en strekk bak kneet / låret.
Tips
Stram magemusklene for å støtte ryggen mens du trener.
| Keep | Gjentakelser |
Dager per uke |
| 30 sekunder | 3 | Daglig |
Fremre hoftestrekning
- Stå på 1 ben og legg benet ditt på en trinn eller stol sterk på et sklisikkert gulv.
- Beveg hoftene litt frem til du kjenner en strekk foran hoften.
Tips
- Støtt armene dine om nødvendig.
- Forhindre stress på kneet og pass på at kneet ikke er foran av føttene.
| Behold | Gjentakelser |
Dager per uke |
| 30 sekunder | 3 | Daglig |
Quadriceps stretch
- Stå på en teller eller sterk stol på et sklisikkert gulv.
- Stå på det ene benet og bøy det andre kneet og legg den foten på en overflate bak deg.
- Kjenn en mild strekk foran på låret .
Tips
- Bruk noe for å støtte armene dine om nødvendig.
- Løft eller senk overflaten bak deg. for å føle tøye ut.
| Mantenga | Gjentakelser |
Días por Semana |
| 30 segundos | 3 | Diario |