En oppskrift på bedre hjertehelse
En hjertesunn spiseplan kan hjelper deg med å håndtere kolesterolnivået i blodet og redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. De enkle matlagingstipsene nedenfor hjelper deg med å tilberede velsmakende, hjertesunne måltider som kan bidra til å forbedre kolesterolnivået ved å redusere overflødig mettet fett og transfett.
Reduser mettet fett i kjøtt og fjærfe
Amerikaneren Heart Association anbefaler et kosthold som vektlegger fisk og fjærfe og begrenser rødt kjøtt. Mengden mettet fett i kjøtt kan variere mye, avhengig av kuttet og hvordan det er tilberedt.
Her er noen måter å redusere mettet fett i kjøtt på:
- Velg magre kjøttstykker med minimalt synlig fett. Magert biff kutt inkluderer runde, chuck, mørbrad eller lende. Magert svinekjøtt inkluderer indrefilet eller kotelett. Magre lammekutt kommer fra bein, arm og lend.
- Kjøp «valg» eller «velg» karakterer i stedet for «prim.» Velg magert eller ekstra magert kjøttdeig.
- Trim alt synlig fett fra kjøttet før du steker.
- Stek heller enn pannekjøtt som hamburger, lamskoteletter, svinekoteletter og biff.
- Bruk et stativ for å tømme fett når du steker, steker eller baker. I stedet for å riste med drypp, hold kjøttet fuktig med vin, fruktjuicer eller en hjertesunn oljebasert marinade.
- Kok en dag i forveien. Gryter, kokt kjøtt, suppekraft eller andre retter der fett koker inn i væsken, kan kjøles ned. Senere fjerner du det herdede fettet fra toppen.
- Når en oppskrift krever å brune kjøttet først, prøv å brune det under broileren i stedet for i en panne.
- Spis kylling og kalkun i stedet for and og gås, som vanligvis inneholder mer fett. Velg hvitt kjøtt oftest når du spiser fjærfe.
- Fjern skinnet fra kylling eller kalkun før matlaging. Hvis fjærfeet ditt tørker ut for mye, prøv først å raste med vin, fruktjuice eller en hjertesunn oljebasert marinade. Eller le ave huden på for matlaging og fjern den før du spiser.
- Begrens bearbeidet kjøtt som pølse, bologna, salami og pølser. Mange bearbeidede kjøtt – også de med «redusert fett» -etiketter – inneholder mye kalorier og mettet fett. Slike matvarer inneholder ofte også mye natrium. Les etikettene nøye og spis bearbeidet kjøtt bare av og til.
Spis mer fisk
Fisk kan være fet eller mager, men den har fortsatt lite mettet fett. Spis minst 8 gram ikke-stekt fisk hver uke. Velg fet fisk som laks, ørret og sild , som inneholder mye omega-3 fettsyrer. Tilbered fisk bakt, stekt, grillet eller kokt i stedet for panert og stekt, og uten tilsatt salt, mettet fett eller transfett. Ikke-stekt fisk og skalldyr, som reker, krabbe og hummer, inneholder lite mettet fett og er et sunt alternativ til mange kutt og fjærfe.
Forskning har vist de helsemessige fordelene ved å spise sjømat rik på omega-3 fettsyrer, spesielt når den erstatter mindre sunne proteiner som inneholder mye mettet fett og lite umettet fett, inkludert sjømat med høyt omega-3 fettsyrer som en del av t-sunt kosthold kan bidra til å redusere risikoen for hjertesvikt, koronar hjertesykdom, hjertestans og den vanligste typen hjerneslag (iskemisk).
Spis mindre kjøtt
Prøv kjøttfrie måltider med grønnsaker eller bønner. Tenk for eksempel på aubergine-lasagne, eller i stedet for en burger, vurder en stor grillet portobello sopp på en bolle. Kanskje erstatte bønner-n-franker med lavnatriumbønner. Eller behandle kjøtt som en lite brukt ingrediens, hovedsakelig tilsatt for smak i gryteretter, gryteretter, supper med lite natrium og spaghetti.
Kok ferske grønnsaker på en hjertesunn måte
Prøv å lage grønnsaker i en liten bit vegetabilsk olje og tilsett litt vann under tilberedningen, om nødvendig. (Eller bruk en vegetabilsk oljespray.) Bare en eller to teskjeer olje er nok for en pakke med vanlige frosne grønnsaker som serverer fire. Legg grønnsakene i en skillet med et tett deksel og kok dem på veldig lav varme til de er ferdige.
Legg til urter og krydder for å gjøre grønnsakene enda mer smakfulle. (Det er et sunnere valg enn å velge ferdigpakkede grønnsaker med tung saus eller krydder.) For eksempel tilfører disse kombinasjonene subtile og overraskende smaker:
- Rosmarin med erter, blomkål og squash
- Oregano med courgette
- Dill med grønne bønner
- Merian med rosenkål, gulrøtter og spinat
- Basilikum med tomater
Start med en liten mengde urter og krydder (1/8 til 1/2 ts for en pakke frosne grønnsaker), og la familiens tilbakemeldinger være din guide. Hakket persille og gressløk, strødd på rett før servering, kan også forsterke smaken av mange grønnsaker.
Bruk flytende vegetabilske oljer i stedet for fast fett
Flytende vegetabilske oljer som raps, saflor, solsikke, soyabønner og olivenolje kan ofte brukes i stedet for fast fett, for eksempel smør , smult eller forkortelse. Hvis du må bruke margarin, kan du prøve den myke eller flytende typen.
Bruk litt flytende olje til:
- Stek fisk og fjærfe.
- Surr grønnsaker.
- Lag krem sauser og supper med melk med lite fett eller fett.
- Legg til piskede eller skulpte poteter med melk med lite fett eller fett.
- Brun ris til spansk, karri eller stekt ris.
- Kok uttørkede poteter og annen tilberedt mat som krever at fett tilsettes.
- Lag pannekaker eller vafler.
Pure frukt og grønnsaker til baking
Pure frukt eller grønnsaker kan brukes i stedet for olje i muffins, kaker, kaker og snackbaroppskrifter for å gi godbitene dine et ekstra sunt løft. For mange oppskrifter, bruk den angitte mengden puré i stedet for olje. Sjekk blandingens pakke eller kokebokens erstatningsside for andre konverteringer. Du kan:
- Bruk eplemos i kryddermuffins eller havregrynkaker.
- Inkluder bananer i brød og muffins.
- Prøv courgette i brownies.
Lavere meierifett
Når det gjelder oster som brukes i oppskrifter, kan du erstatte lite fettfattig cottage cheese, delvis skummet melk mozzarella (eller ricotta) ost og andre oster med lite fett og lite natrium med liten eller ingen endring i konsistensen.
Sauser og saus
La kokevæsken avkjøles, og fjern deretter det herdede fettet før du lager det saus. Eller bruk en fettutskiller for å helle av den gode væsken fra kokekraften, og la fettet ligge igjen.
Øk fiber og fullkorn
Vurder disse hjertesmarte valgene:
- Skål og knus (eller terning) fiberrikt fullkornsbrød for å lage brødsmuler, fylling eller krutonger.
- Erstatt brødsmulene i kjøttbrødet med ukokt havregryn.
- Server hele frukten til frokost i stedet for juice.
- Bruk brun ris i stedet for hvit ris, og prøv fullkornspasta.
- Legg til mange fargerike grønnsaker i salaten din – gulrøtter, brokkoli og blomkål inneholder mye fiber og gir salaten din en deilig knase.