Noen ganger kalt «smørbønner» på grunn av sin stivelsesholdige, men smørete tekstur, har limabønner en delikat smak som utfyller et bredt utvalg av retter. Selv om ferske limabønner ofte er vanskelige å finne, er de verdt å se etter om sommeren og høsten når de er i sesong. Tørkede og hermetiserte limabønner er tilgjengelige hele året.

Limabønnens bøyle er flat, avlang og svakt buet, og er i snitt omtrent tre inches lang. Inne i poden er de to til fire flate nyreformede frøene som vi kaller limabønner. Frøene er vanligvis kremfargede eller grønne, selv om visse varianter har farger som hvitt, rødt, lilla, brunt eller svart.

Dette diagrammet viser grafisk informasjon % DV som en porsjon Lima-bønner gir for hvert av næringsstoffene som det er en god, veldig god eller utmerket kilde i henhold til Food Rating System. Ytterligere informasjon om mengden av disse næringsstoffene som leveres av Lima-bønner, finner du i diagrammet for matvurderingssystem. En lenke som tar deg til næringsprofilen for Lima-bønner, med informasjon over 80 næringsstoffer, finner du under diagrammet for matvurderingssystemet.

• Helsefordeler
• Beskrivelse
• Historie
• Hvordan velge og lagre
• Tips for tilberedning og matlaging
• Hvordan ha glede av
• Ernæringsprofil

Helsefordeler

Lima bønner er en veldig god kilde til kolesterolsenkende fiber, som de fleste andre belgfrukter. I tillegg til å senke kolesterol, forhindrer limabønner «høyt fiberinnhold at blodsukkernivået stiger for raskt etter et måltid, noe som gjør disse bønnene til et spesielt godt valg for personer med diabetes, insulinresistens eller hypoglykemi. Når de kombineres med fullkorn som ris, limabønner gir praktisk talt fettfritt protein av høy kvalitet. Du er kanskje allerede kjent med bønner «fiber og protein, men dette er langt fra alt limabønner har å tilby.

Følsom for sulfitter? Lima-bønner kan hjelpe

Lima-bønner er en utmerket kilde til spormineralet, molybden, en integrert komponent i enzymet sulfittoksidase, som er ansvarlig for avgiftning av sulfitter. Sulfitter er en type konserveringsmiddel som ofte legges til tilberedte matvarer som delikatessesalater og salatbarer. Personer som er følsomme for sulfitter i disse matvarene, kan oppleve rask hjerterytme, hodepine eller desorientering hvis sulfitter forbrukes. Hvis du noen gang har reagert på sulfitter, kan det være fordi molybdenlagrene dine ikke er tilstrekkelige til å avgifte dem.

A Fiber All Star

Sjekk et diagram over fiberinnholdet i mat og du «Se belgfrukter som leder pakken. Lima-bønner, som andre bønner, er rike på kostfiber. Av denne grunn er limabønner og andre bønner nyttige matvarer for personer med uregelmessig glukosemetabolisme, for eksempel diabetikere og de med hypoglykemi, fordi bønner har en lav glykemisk indeksvurdering. Dette betyr at blodsukkeret (blodsukkeret) ikke stiger like høyt etter å ha spist bønner som når det sammenlignes med mange andre matvarer. Denne gunstige effekten skyldes sannsynligvis to faktorer: tilstedeværelsen av større mengder absorpsjonshemmende protein i bønnene, og deres høye løselige fiberinnhold. Løselig fiber absorberer vann i magen og danner en gel som bremser metabolismen av bønnens karbohydrater. Tilstedeværelsen av fiber er også den viktigste faktoren i kolesterolsenkende effekt av bønner. Fiber binder seg med gallsyrene som brukes til å lage kolesterol. Fiber absorberes ikke, så når det kommer ut av kroppen i avføringen, tar det gallsyrene med seg. Som et resultat kan kroppen ende opp med mindre kolesterol. Limabønner inneholder også uløselig fiber, som forskningsstudier har vist at ikke hjelper bare til å øke avføringen og forhindre forstoppelse, men hjelper også med å forhindre fordøyelsesforstyrrelser som irritabel tarmsyndrom og divertikulose.

Senk risikoen for hjerteinfarkt

I en studie som undersøkte matinntaksmønstre og risiko for død av koronar hjertesykdom, fulgte forskere mer enn 16 000 middelaldrende menn i USA, Finland, Nederland, Italia, tidligere Jugoslavia, Hellas og Japan i 25 år. Typiske matmønstre var: høyere forbruk av meieriprodukter i Nord-Europa; høyere forbruk av kjøtt i USA; høyere forbruk av grønnsaker, belgfrukter, fisk og vin i Sør-Europa; og høyere forbruk av frokostblandinger, soyaprodukter og fisk i Japan. Da forskere analyserte disse dataene i forhold til ris k død av hjertesykdom, fant de at høyere forbruk av belgfrukter var assosiert med en heidundrende 82% reduksjon i risiko !!

Lima bønner «bidrag til hjertehelsen ligger ikke bare i fiberen , men i betydelige mengder folat og magnesium som disse bønnene tilfører. Folat hjelper til med lavere nivåer av homocystein, en aminosyre som er et mellomprodukt i en viktig metabolsk prosess som kalles metyleringssyklusen. Forhøyede nivåer av homocystein i blodet er en uavhengig risikofaktor for hjerteinfarkt, hjerneslag eller perifer vaskulær sykdom, og finnes hos mellom 20-40% av pasientene med hjertesykdom. Det er anslått at inntak av 100% av folatets daglige verdi (DV) i seg selv ville redusere antall hjerteinfarkt som amerikanere lider hvert år med 10%.

Lima bønner «god tilførsel av magnesium setter enda et pluss i kolonnen for de gunstige kardiovaskulære effektene. Magnesium er naturens egen kalsiumkanalblokker. Når nok magnesium er rundt, puster vener og arterier lettelse og slapper av, noe som reduserer motstanden og forbedrer strømmen av blod, oksygen og næringsstoffer i hele kroppen. Studier viser at en mangel på magnesium er ikke bare forbundet med hjerteinfarkt, men at mangel på tilstrekkelig magnesium umiddelbart etter et hjerteinfarkt fremmer fri radikalskade i hjertet. Vil du bokstavelig talt holde hjertet lykkelig? Spis limabønner.

Lima Beans Give Du energi til å brenne mens du stabiliserer blodsukkeret

I tillegg til de gunstige effektene på fordøyelsessystemet og hjertet, hjelper limabønner «løselig fiber med å stabilisere blodsukkernivået. Hvis du har insulinresistens, hypoglykemi eller diabetes, kan limabønner virkelig hjelpe deg med å balansere blodsukkernivået mens du gir jevn, langsomt brennende energi. Studier av kosthold med høyt fiber og blodsukkernivå har vist de dramatiske fordelene som disse fiberrike matvarene gir. Forskere sammenlignet to grupper mennesker med type 2-diabetes som fikk mat med forskjellige mengder mat med høy fiber. Den ene gruppen spiste det vanlige diabetiske dietten, som inneholdt 24 gram fiber / dag, mens den andre gruppen spiste et kosthold som inneholder 50 gram fiber / dag. De som spiste dietten høyere i fiber hadde lavere nivåer av både plasmaglukose (blodsukker) og insulin (hormonet som hjelper blodsukkeret å komme inn i celler). Gruppen med høyt fiber reduserte også det totale kolesterolet med nesten 7%, triglyseridnivået med 10,2% og VLDL (Very Low Density Lipoprotein – den farligste formen for kolesterol) med 12,5%.

Jern for energi

I tillegg til å gi sakte forbrenning av komplekse karbohydrater, kan limabønner øke energien din ved å hjelpe til med å fylle på jernlagrene dine. En kopp limabønner inneholder 24,9% av den daglige verdien for dette viktige mineralet. Spesielt for menstruerende kvinner, som er mer utsatt for jernmangel, er det en god ide å legge til i jernforretninger med limabønner – spesielt fordi lima bønner, i motsetning til rødt kjøtt, en annen kilde til jern, har lite kalorier og praktisk talt fettfrie . Jern er en integrert komponent av hemoglobin, som transporterer oksygen fra lungene til alle kroppens celler, og er også en del av viktige enzymsystemer for energiproduksjon og metabolisme. Og husk: Hvis du er gravid eller ammer, øker behovet ditt for jern. Voksende barn og ungdommer har også økte behov for jern.

Mangan for energiproduksjon og antioksidantforsvar

Lima bønner er en veldig god kilde til spormineralet mangan, som er en essensiell kofaktor i en rekke enzymer som er viktige for energiproduksjon og antioksidantforsvar. For eksempel nøkkelen oksidativt enzym superoksyd dismutase, som avvæpner frie radikaler produsert i mitokondriene ( energiproduksjonsfabrikker i cellene våre), krever mangan.

Protein Power Plus

Hvis du lurer på hvordan du skal erstatte rødt kjøtt i menyene dine, kan du nyte den smøraktig smaken av limabønner. Limas er en god proteinkilde, og når de kombineres med fullkorn som full hvete pasta eller brun ris, gir de proteiner som kan sammenlignes med kjøtt eller meieriprodukter uten de høye kaloriene eller mettet fett som finnes i disse matvarene. Og når du får protein fra limabønner, får du også blodsukkerstabiliserende og hjertehelsemessige fordeler av løselig fiber som tilbys av disse allsidige belgfrukter. En kopp limabønner gir deg 13 gram fiber og nesten 15 gram protein. Alt dette til en kostnad av bare 216 kalorier uten praktisk talt fett.

Beskrivelse

Siden limabønner ofte er forbundet med succotash, en tradisjonell indianerett som kombinerer denne deilige bønnen med mais, mange tror at de er hjemmehørende i USA.Likevel, en av limabønner «foreslåtte opprinnelsessteder, stedet der de tidlige europeiske oppdagelsesreisende antas å ha oppdaget dem først, gjenspeiles faktisk i navnet» Lima «, hovedstaden i det søramerikanske landet Peru.

Selv om det er mange varianter av limabønner, er de som er mest populære i USA Fordhook, ofte kjent som butterbean og baby lima bean. Limen til limabønnen er flat, avlang og litt buet, med en gjennomsnittlig lengde på omtrent 3 centimeter. Inden for bøylen ligger to til fire flate nyreformede frø som er det vi vanligvis refererer til som limabønner. Frøene er vanligvis kremfarge eller grønne, selv om visse varianter har farger som hvitt , røde, lilla, brune eller svarte. Lima-bønner har en stivelsesholdig, potetlignende smak og en kornete, men likevel litt buttery tekstur.

Det vitenskapelige navnet på limabønner er Phaseolus lunatus.

Historie

Selv om limabønner har blitt dyrket i Peru for mer enn 7,00 0 år er historikere usikre på om de har sin opprinnelse der eller i Guatemala. Rett etter Columbus «oppdagelse av Amerika, la spanske oppdagelsesreisende merke til forskjellige varianter av limabønner som vokste i hele Sør-Amerika, Mellom-Amerika og Karibien. De introduserte dem for Europa og Asia, mens de portugisiske oppdagelsesreisende introduserte limabønner i Afrika. Siden limabønner kan tåler fuktig tropisk vær bedre enn de fleste bønner, de har blitt en viktig avling i områder i Afrika og Asia. Lima-bønner ble introdusert i USA på 1800-tallet med flertallet av innenlands kommersiell produksjon sentrert i California.

Hvordan velge og oppbevare

Tørkede limabønner er vanligvis tilgjengelige i ferdigpakket beholdere så vel som bulkbinger. På samme måte som med annen mat du kjøper i bulk-delen, må du sørge for at limabønnene er dekket og at butikken har en god produktomsetning for å sikre bønnene «maksimal friskhet. Enten du kjøper limabønner i bulk eller i en pakket beholder, må du sørge for at det ikke er bevis for fuktighet eller insektskader, og at bønnene er hele og ikke sprukket.

Ferske limabønner er vanligvis ikke allment tilgjengelige, selv om de noen ganger er å finne på bondemarkeder eller spesialforretninger. Hvis du har muligheten til å kjøpe dem, må du velge de som er faste, mørkegrønne og blanke, og som er fri for flekker, rynker og gulfarging. bør du inspisere dem nøye siden de er ekstremt forgjengelige. Se etter de som har ømme skinn som er grønne eller grønnhvite i fargen og ikke har noen tegn på mugg eller forfall.

Hvis du kjøper frossen lima bønner, rist beholderen for å forsikre deg om at bønnene beveger seg fritt og ikke ser ut til å være klumpet sammen siden sistnevnte antyder at de er tint og deretter frosset.

Oppbevar tørkede limabønner i en lufttett beholder i et kjølig, tørt og mørkt sted hvor de vil Jeg holder i opptil seks måneder. Hvis du kjøper bønnene til forskjellige tidspunkter, må du oppbevare dem hver for seg, da de kan ha forskjellige tørrfaser og derfor krever forskjellige steketider. Ettersom kokte limabønner er svært forgjengelige, vil de bare holde seg friske i en dag, selv om de plasseres i en tildekket beholder i kjøleskapet.

Ferske limabønner bør oppbevares hele, i belgene, i kjøleskapet skarpere. hvor de vil holde seg friske i noen dager. Frosne limabønner trenger ikke tines før de tilberedes.

Tips for tilberedning og matlaging

Tips for tilberedning av limabønner

Før du vasker tørkede limabønner, spre dem ut på en lys plate eller kokeplate for å se etter og fjerne små steiner, rusk eller ødelagte bønner. Etter denne prosessen, legg bønnene i en sil, og skyll dem grundig under kaldt rennende vann.

For å forkorte koketiden og gjøre dem lettere å fordøye, bør limabønner strykes på forhånd (det er funnet at presoaking reduserer oligosakkaridene av raffinose, sukker assosiert med å forårsake flatulens.) Det er to grunnleggende metoder for forhåndsblanding. For hver bør du starte med å plassere bønnene i en kasserolle og legge til to til tre kopper vann per kopp bønner.

Den første metoden er å koke bønnene i to minutter, ta pannen av varmen , dekk til og la stå i to timer. Den alternative metoden er å bare suge bønnene i vann i åtte timer eller over natten, og plassere pannen i kjøleskapet slik at bønnene ikke gjæres. Før du koker bønnene, uavhengig av metode, tøm bløtende væske og skyll bønnene med rent vann.

Den sunneste måten å koke limabønner på

For å lage limabønner, legg dem i en gryte og tilsett tre kopper ferskvann eller buljong for hver kopp tørkede bønner. Væsken skal være omtrent en til to inches over toppen av bønnene. Kok bønnene, og reduser dem til en simmer, og tildekk potten delvis.Lima-bønner tar vanligvis omtrent 45 minutter å bli møre når du lager mat på denne måten. Limabønner kan produsere mye skum under tilberedningen. Bare skum av noe skum i løpet av den første halvtimen av kokeprosessen. På grunn av at skum limas ofte produserer, anbefales det å unngå å koke dem i en trykkoker.

Ikke tilsett krydder som er salte eller sure før etter at bønnene har blitt kokt siden tilsetning av dem tidligere vil gi bønner er tøffe og øker tilberedningstiden kraftig.

Mens ukokte limabønner inneholder forbindelser som kan hemme et fordøyelsesenzym og føre til at røde blodlegemer klumper seg sammen, gjør bløtleggingen og kokingen av bønnene disse forbindelsene ufarlige. Derfor er det viktig å alltid spise gjennomvåt og kokte bønner og ikke bruke dem ukokt ved for eksempel å male tørkede bønner til mel.

Hvordan nyte

Noen få raske serveringer Ideer

• Hvis du finner hele limabønner i markedet, kan du servere dem som en forrett, krydret med krydder akkurat som edamame (hele soyabønnebønner).
• Bland puréed lima bønner med hakket hvitløk og dine favoritt friske urter. Bruk dette smørbrødet som en sandwichfylling eller en dukkert for crudité.
• Hjertet til limabønner gjør dem til en god suppebønne, spesielt når de tilsettes i en suppe som inneholder rotgrønnsaker som gulrøtter, kålrot, rødbeter, og / eller rutabagas.
• For å få en vri på den tradisjonelle indianeretten succotash, lag lima bean burritos. Fyll maistortillaer med limabønner og maiskjerner, og topp deretter med hakkede tomater, avokado og løk.
• Bland kokte limabønner og søtpoteter sammen. Server denne smakfulle retten på en tallerken ledsaget av favorittkornet og den ferske grønnsaken.

Prøv noen av favorittoppskriftene våre.

Ernæringsprofil

Limabønner er en utmerket kilde til molybden og en veldig god kilde til kostfiber, kobber og mangan. Limabønner er gode kilder til folat, fosfor, protein, kalium, vitamin B1, jern, magnesium og vitamin B6.

Introduksjon til diagrammet for matvurdering

For å bedre hjelpe deg med å identifisere matvarer som har en høy konsentrasjon av næringsstoffer for kaloriene de inneholder, vi opprettet et Food Rating System. Dette systemet lar oss markere maten som er spesielt rik på bestemte næringsstoffer. Det følgende diagrammet viser næringsstoffene som denne maten enten er en utmerket, veldig god eller god kilde for (under diagrammet finner du en tabell som forklarer disse kvalifikasjonene). Hvis et næringsstoff ikke er oppført i diagrammet, betyr det ikke nødvendigvis at maten ikke inneholder det. Det betyr ganske enkelt at næringsstoffet ikke blir gitt i tilstrekkelig mengde eller konsentrasjon for å oppfylle våre vurderingskriterier. (For å se denne maten «Den inngående ernæringsprofilen som inkluderer verdier for dusinvis av næringsstoffer – ikke bare de som er vurdert som utmerkede, veldig gode eller gode – bruk lenken under diagrammet.) For å lese dette diagrammet nøyaktig, må du se oppe i øverste venstre hjørne hvor du finner navnet på maten og serveringsstørrelsen vi brukte til å beregne matens næringssammensetning. Denne serveringsstørrelsen vil fortelle deg hvor mye av maten du trenger å spise for å oppnå mengden næringsstoffer som finnes i diagrammet. Nå som du går tilbake til selve diagrammet, kan du se ved siden av næringsstoffnavnet for å finne næringsmengden det tilbyr, prosent daglig verdi (DV%) som denne mengden representerer, næringstettheten som vi beregnet for denne maten og næringsstoffet , og rangeringen vi etablerte i vårt rangeringssystem. For de fleste av våre næringsstoffvurderinger vedtok vi myndighetsstandardene for merking av matvarer som finnes i US Food and Drug Administration «s» Reference Values for Nutrition Labelling. «Les mer bakgrunnsinformasjon og detaljer om vårt rangeringssystem.

-Dypth Ernæringsprofil

I tillegg til næringsstoffene som er fremhevet i klassifiseringskartet vårt, er her en grundig ernæringsprofil for Lima-bønner. Denne profilen inneholder informasjon om et komplett utvalg av næringsstoffer, inkludert karbohydrater, sukker, løselig og uoppløselig fiber, natrium, vitaminer, mineraler, fettsyrer, aminosyrer og mer.

• Bazzano LA, He J, Ogden LG, Loria CM, Whelton PK. Kostinntak av fiber og redusert risiko for koronar hjertesykdom hos amerikanske menn og kvinner: National Health and Nutrition Examination Survey I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med. 2003 Sep 8; 163 (16): 1897-904. 2003.
• Ensminger AH, Esminger MKJ e. al. Food for Health: A Nutrition Encyclopedia Clovis, California: Pegus P ress; 1986. 1986. PMID: 15210.
• McIntosh M, Miller C. Et kosthold som inneholder mat rik på løselig og uoppløselig fiber forbedrer glykemisk kontroll og reduserer hyperlipidemi blant pasienter med diabetes mellitus type 2. Nutr Rev 2001 Feb; 59 (2): 52-5. 2001.
• Menotti A, Kromhout D, Blackburn H, et al.Matinntaksmønstre og 25-års dødelighet fra koronar hjertesykdom: tverrkulturelle sammenhenger i studien Seven Countries. The Seven Countries Study Research Group. Eur J Epidemiol 1999 jul; 15 (6): 507-15. 1999.
• Queiroz Kda S, de Oliveira AC, Helbig E et al. Bløtlegging av vanlig bønne i et husholdningspreparat reduserte innholdet av oligosakkarider av raffinose, men forstyrret ikke næringsverdien. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 2002 aug; 48 (4): 283-9. 2002.
• Wood, Rebecca. The Whole Foods Encyclopedia. New York, NY: Prentice-Hall Press; 1988. 1988. PMID: 15220.