Kosthold for tenåringsjenter: 9 enkle tips og 2 enkle diettplaner

Bilde:

Som tenåring vil jenta din kanskje se slank ut, og for henne kan slanking virke som et godt alternativ for å prøve å gå ned i vekt eller vær sunn og i form.

Men som foreldre, du kan være bekymret hvis tenåringsdatteren spiser riktig og oppfyller næringskravene til den voksende kroppen hennes. Slanking betyr ikke å sulte eller å begrense visse matvaregrupper; det er mye mer enn det. Fortsett å lese for å finne ut om riktig diett for tenåringsdatteren din.

I dette innlegget snakker MomJunction om viktigheten av et sunt og balansert kosthold for tenåringsjenter.

Kan Et kosthold blir usunt?

Å følge en diettplan er god, da den vil lære disiplin og skape bevissthet om hva du spiser på en dag . Men noen ganger kan den diettplanen bli usunn.

I henhold til diettretningslinjene 2015-2020 for amerikanere bør et sunt kosthold være som følger:

• Et kosthold som tillater å følge sunne spisemønstre og består av frukt, grønnsaker, protein, meieriprodukter, korn og oljer.
• Det bør begrense forbruket av mettet fett, tilsatt sukker og natriuminntak.
• Den bør fokusere på variasjon og næringstett mat på tvers av alle matvaregrupper (1).

Ethvert kosthold som strider mot disse punktene, kan betraktes som usunt. Hvis en diettplan begrenser visse matvaregrupper som karbohydrater eller fett, kan det være usunt ettersom kroppen trenger alt dette, men i moderasjon. Så det anbefales ikke å følge usunne kostholdsplaner for å redusere vekten eller øke muskelveksten på korte perioder.

Hvis jenta din er overvektig eller overvektig, er det bra å konsultere en diettist for en tilpasset diettplan i stedet for å følge noen tilfeldig diett.

Før vi hopper inn i diettplanen, vil gi deg noen tips som kan avklare viktigheten av en sunn diettplan for tenåringsjenter.

Betydningen av et balansert kosthold for tenåringsjenter

De fleste ungdomsjenter er bevisste på vekten. og utseende og har en tendens til å redusere kaloriinntaket for å opprettholde vekten. Det du trenger å fortelle jenta din er at hun kan opprettholde en idealvekt ved å konsumere sunn mat.

En sunn diettplan for en tenåringsjente bør inneholde:

• Kalorier som tenåringen trenger for generell vekst. Det gjennomsnittlige kaloribehovet for tenåringsjenter er 1800 til 2200 eller mer hvis jenta er fysisk aktiv og driver med en idrett (2).
• Karbohydrater, fett og proteiner som trengs for sunn fysisk utvikling.
• Vitaminer og mineraler for sunn vekst.

Et sunt og balansert kosthold hjelper barnet med å utvikle sunne matvaner, noe som vil hjelpe henne i fremtiden. Derfor må du forberede et sunt kosthold for tenåringsdatteren din.

Tips om en sunn diettplan for tenåringsjenter

Voksende jenter trenger mer enn bare litt mat og vann for næring. De trenger et komplett kosthold som gir dem ernæringen de trenger for å vokse til sunne og sterke unge kvinner. Her er noen ting du bør huske på når du formulerer en diettplan for jenta din.

Plan barnets måltider

Følg en matveiledning eller lag et diettdiagram for å planlegge barnas måltider. Tanken er å gjøre barnets diett komplett med næringsstoffene hun trenger for å vokse og holde seg sunn. Et komplett kosthold er et som har proteiner, karbohydrater og fett. Unngå karbohydrat- eller nullkarbokosthold, da de kan ha ugunstige effekter på barnets helse.

Sørg også for at tenåringen din har alle måltidene som planlagt. Frokost, spesielt, må ikke gå glipp av, for det er dagens viktigste måltid som øker stoffskiftet og vil starte hennes kroppsfunksjoner også! Ta med fersk frukt og proteiner i frokosten, da de holder henne mett lenger og gir henne energi til å møte morgenrushet. Bytt også koffein med fersk juice, smoothies, milkshakes eller en og annen kopp te.

Fortell at sunne fettstoffer er gode fettstoffer

Siden tenåringsjenter kan være bevisste på vekten, de vil vike unna fett. Imidlertid er ikke alt fett dårlig. Fettmat er ikke bra for tenåringsjentas helse, men hun må vite om konseptet med sunne fettstoffer som er essensielle for absorpsjon av noen næringsstoffer og produksjonen av viktige hormoner (3). Fett holder kroppen vår godt hydrert og er nødvendig for å oppnå en viss del kalorier som kroppen trenger.Oppmuntre inntaket av sunt fett og be tenåringen din om å unngå transfett, noe som fører til overflødig vektøkning.

Ta et smart valg for mellommåltid

Hvis datteren din føler seg sulten mellom måltidene, må du nå ut til en frukt, en håndfull tørre nøtter eller frø, stekte lotusfrø, kokt egg osv. De er enkle å spise og fullpakket med næringsstoffer, og gjør dem til et smart alternativ for snacks .

Sett en tid for snacks

Den beste tiden for snacks er mellom frokost og lunsj. En annen god tid er etter lunsj og før middag. Selv om noen kan være i orden med ideen om en sen matbit, er det bra å unngå dem, spesielt hvis barnet vil gå ned i vekt eller kan gjøre et smart valg.

Barnet kan inkludere en glass varm melk eller 1-2 stykker fuktet tørr frukt som fiken og dadler. Du kan også gi henne sukkerfrie eller lite sukker energibarer. Be henne begrense godteribarer og snacks som bare pakker inn kalorier og ikke gir noe godhet.

Gi en vri på lunsj

Gjør lunsj interessant for datteren din ved å bruke de samme ingrediensene på en annen måte.

For eksempel kan du bruke ingrediensene i en salat, for eksempel grønnsaker og kokte linser, med en tortillarulle for å lage veggie eller kjøttfulle omslag med en skvett ost eller pikante sauser. Poenget er at datteren din skal spise en mettende lunsj i stedet for å bite i noen salatblader og proteinstenger.

Hold middagen lett

Middagen skal ha færre karbohydrater, men må ikke være hoppet over. Tilbered et sunt måltid, men hold det lett. Enkle middagsalternativer for en tenåring vil omfatte grønnsaks- eller kyllingsupper, salater med valg av dressinger, flerkornspasta eller flerkornede nudler. Tanken er å kombinere ernæring med smak slik at barnet ditt spiser det.

Tilbered lav-fettfattige desserter med lite sukker

For mye sukker er dårlig. Men hvis barnet ditt har en søt tann, kan du bytte til alternativer med lite sukker og lite fett, som yoghurt med lavt fettinnhold, fruktsalater eller søte godbiter med lite sukker. Du kan også gjøre jentas favorittdesserter sunnere ved å legge til frukt, nøtter eller kjeks i den.

Hvis du fjerner sukker helt og samtidig, kan det skape søtsug og føre til overbærenhet med sukkerholdig mat.

La henne drikke rikelig med vann

La jenta din drikke nok vann for å holde kroppen hydrert. Ikke drikker nok vann kan også gjøre barnet sulten oftere. Så, å drikke nok vann vil holde sultplagene i sjakk og metabolismen øke.

Ifølge US Center for Disease Control and Prevention (CDC) er det viktig å hente nok vann hver dag for helsen din. . Friske mennesker oppfyller deres væskebehov ved å drikke når de er tørste og drikke med måltider. Å erstatte vann med en 20-ounce sukker-søtet brus vil spare deg for rundt 240 kalorier (4). h3>

Enhver mat som ikke gir næringsverdi, betegnes som søppelmat og bør unngås. Slike matvarer kan føre til overflødig vektøkning ettersom kroppen vår ikke bruker søppelmat til noe godt. Den akkumuleres bare som tomme kalorier . Snakk med jenta din om sunn og usunn mat og forklar hvorfor hun bør unngå søppelmat.

Tenåringsjenter kan bli sårbare for kjepphestekost eller komme under gruppepress. Men som foreldre kan du hjelpe datteren din. spis riktig og følg en sunn livsstil. For å hjelpe deg med det har vi laget to eksempler på måltid pla ns som du kan bruke som en referanse til å kalkere opp det ideelle kostholdet for tenåringsjenta din.

Kostholdsplan for tenåringsjenter

Det finnes ingen diett som passer alle sammen tenåringsjenter. Jentas diett må tilberedes med tanke på alder, vekt, fysisk aktivitet og helsemessige forhold. Ideelt sett må en tenårings diett inneholde:

• Naturlig proteinmat – rødt kjøtt, pulser, frokostblandinger, grønne grønnsaker og fisk
• Kalsiumrike matvarer – soyabønner, tofu, nøtter, melkeprodukter
• Jernrike matvarer – bønner, fjærfe, sjømat, mørkegrønne bladgrønnsaker, erter, jernberikede matvarer
• D-vitaminrike matvarer – frokostblandinger, fet fisk og margarin
• C-vitaminrike matvarer – sitron, grapefrukt, poteter, tomater og appelsiner
• Folatrike matvarer – grønne grønnsaker, brun ris, forsterket brød og frokostblandinger

Vi har samlet et par diettplaner som kan fungere for tenåringen din.

Sunn diettplan for studenter

Tenåringer har en travel timeplan, og sunne måltider er kanskje ikke ofte en del av deres oppgaveliste. Denne diettplanen inkluderer enkle, sunne matvarer som du kan få dem til å spise til tross for de fulle rutinene. Denne enkle planen tilfredsstiller også veganere og vegetarianere.

Kilde: Nupur Agarwal, diettist

Planen ovenfor kan gi en tenåringsjente den nødvendige mengden kalorier, mellom 1800 og 2200 (2). Dette er bare et eksempel på en måltidsplan, og du kan erstatte oppvasken med annen mat for å lage en komplett måltidsplan for tenåringer.

Dette stadiet av rask vekst og utvikling kan gå galt hvis matvanene dine går galt. Spis hjertelig, men fornuftig som noen av måltidsplanene som er gitt ovenfor.

Atletens diettplan

Idrettsutøvere eller idrettsutøvere trenger mer kalorier enn en gjennomsnittlig tenåring med en ikke så aktiv livsstil. Denne matplanplanen tar sikte på å levere de nødvendige kaloriene de trenger når de trener for sport.

Velg måltidsporsjoner slik at din aktive tenåringsjente får mellom 2200 og 2400 kalorier hver dag, for å fortsette å trene og opprettholde en sunn vekt.

Merk at dette bare er eksempler på planer for å gi deg en ide om dietten din tenåringsjenta må følge. Du kan endre utvalg av matvarer og deres mengder basert på ernæringsfysiologens anbefalinger og eventuelle matallergier som barnet kan ha.

Husk,

Gode spisevaner = sunne barn = sunne voksne

Sunn kosthold handler ikke bare om å oppfylle kaloriinntakskravene. De handler om å sikre at tenåringen får den nødvendige ernæringen. Krasj dietter kan love kortsiktige fordeler som øyeblikkelig vekttap, men slike dietter vil forårsake mer skade enn godt. Husk alltid at slanking handler om at den lille jenta din liker og nyter maten hun spiser. Så inkluder en rekke matvarer i kostholdet, en hver fra de fem matgruppene, etter behov. Dette hjelper til med å holde barnet lykkelig og kroniske sykdommer borte fra henne.

Hvis du trenger hjelp til å identifisere de gode matkildene, ikke nøl med å konsultere en diettist.

Hvordan gjorde du det planlegge tenårings dietten din? Gi oss beskjed i kommentarfeltet nedenfor.