Jeg vet, jeg vet — koffein er et stimulerende middel. Per definisjon skal det ikke gjøre en person sliten. Men jeg sverger, noen ganger får en kald brygning midt på dagen meg til å føle meg mer klar for en lur enn noe annet – glem å føle meg kablet. Hva gir? Gjør koffein virkelig søvnige? Eller er jeg gal?
«Ikke gal i det hele tatt,» forsikret Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN og medstifter av Culina Health. Michelle Worley, en registrert sykepleier og direktør for kliniske operasjoner ved Aeroflow. Helsevesenet som også fører tilsyn med søvnbehandlingen, er enig: «Den mest kjente effekten koffein har på hjernen er årvåkenhet, men det er ikke den eneste.» Så, kan koffein faktisk få folk til å føle seg trøtte? La oss ta en titt.
8 grunner til at koffein gjør deg sliten
1. Du drikker for mye av det
Hvor mange kopper kaffe, bokser med Red Bull eller te med te har du om dagen? Mer enn tre? Det kan forklare hvorfor du blir sliten; det er mye koffein. Sier Rissetto: «Hvis du drikker koffein i overkant av tre kopper eller mer om dagen, kan det få deg til å gå på do mer og forårsake dehydrering som kan få deg til å bli svimmel og søvnig.»
2 . Overflødig koffein blokkerer adenosinreseptorer
Når koffein treffer hjernen vår, forklarer Worley, at den overholder hjernens adenosinreseptorer. Adenosin er det som hjelper oss til å føle oss søvnige. Så når koffein binder seg til disse adenosinreseptorene, stopper det hjernen vår fra å føle oss trøtte. Men — det er en vri! «Bare fordi hjernen vår ikke lenger behandler adenosin, betyr det ikke at den slutter å produsere den. Når koffein uunngåelig slites av, sitter du igjen med en oppbygging av adenosin som får deg til å føle deg enda mer sliten.»
3. Sukkeret du tilsetter er den virkelige skyldige
Det er to typer mennesker i denne verdenen: Folk som tar litt sukker i kaffen og folk som tar litt kaffe med sukkeret. den sistnevnte leiren, kan det hende du føler deg utmattet etter å ha drukket morgenmorgenen din på grunn av det du legger i den. «Hvis du fyller på kaffen med sukker og søtningsmidler, kan du få en sukkerkrasj når det slites ut, og igjen føle deg pen sliten og treg, ”minner Rissetto oss. Dette gjelder også supersøte kremer og energidrikker med lange lister med andre ingredienser.
4. Det kan være mugg
Ew. Vi vet. Studier viser imidlertid at koffein inneholder mugg som kalles mykotoksiner, som ifølge Verdens helseorganisasjon er «er giftige forbindelser som naturlig produseres av visse typer mugg (sopp). Former som kan produsere mykotoksiner vokser på mange matvarer som korn, tørket frukt, nøtter og krydder. ” Eek. Mykotoksiner har vært knyttet til å forårsake kronisk utmattelse. For å unngå denne muggsoppen, prøv å diversifisere kaffen du drikker, enten det er å bytte ut kaffebarer eller kjøpe forskjellige merker. Og hold øye med kaffebønner som ser misfarget eller skrumpet ut.
5. Du har utviklet koffeintoleranse
Drikker du mye kaffe til vanlig? Sjansen er stor for at du har utviklet en mild toleranse for effekten av koffein, forklarer Worley. Så den lysende støten av energi du pleide å få etter din første espresso, ikke treffer den samme nå som du tar to bilder om dagen. «Å avvenne seg koffein og deretter gjeninnføre det senere kan hjelpe,» sier Worley.
6. Kroppen din reagerer annerledes på koffein
Per Rissetto: «Noen mennesker kan være mer følsomme. til koffein enn andre. De kan føle seg som om de har hatt fem eller seks kopper espresso etter å ha drukket bare noen få slurker vanlig kaffe. Personer med denne følsomheten metaboliserer koffein saktere, og symptomene kan vare i flere timer. Du kan til og med metabolisere koffein på en dramatisk annen måte basert på genene dine, sier Worley. «Alles kropp interagerer med koffein forskjellig basert på en rekke faktorer. For eksempel kan de med angstlidelser oppleve økte negative symptomer når de bruker koffein, mens for noen kan noen slurker føles mer som flere kopper kaffe. Symptomer på følsomhet for koffein inkluderer kappløpspuls, hodepine, rystelser og til og med søvnløshet, ”bryter Worley sammen.
7. Du opplever koffeinuttak
Hvis noen bruker nok koffein over en viss periode, kan kroppen deres bli avhengig av det, sier Worley. «Hvis det skjer og noen prøver å plutselig og helt fjerne koffein fra kostholdet sitt – det mange kaller» å gå kaldt kalkun «- kan de oppleve en rekke symptomer som spenner fra hodepine til tretthet til depresjon. Så i dette tilfellet er det fraværet av koffein som kan gjøre deg søvnig. Hvis du prøver å slutte med kaffe og vil unngå abstinenssymptomene, kan du prøve den gradvise tilnærmingen: «Kutt ned på forbruket ditt med ¼ en kopp annenhver til tredje dag, eller bytt til grønn te for mindre koffein.Fortsett å kutte ned til du ikke lenger bruker koffein, sier Rissetto.
8. Koffein er et vanndrivende middel
Husker du hvordan vi fortalte deg at å drikke for mye koffein kan dehydrere deg hvis du bruker for mye? Vel, her er litt mer om det: Koffein kan dehydrere deg selv etter en kopp – alt avhenger av kroppen din (husker du nr. 6?). «Koffeinholdige drikker som te og kaffe fungerer som diuretika, og får folk til å tømme blærene oftere og forårsake dehydrering. Dehydrering kombinert med koffeinuttak og adenosinoppbygging kan få noen til å føle seg utmattede,» sier Worley.
Hvor lenge forblir koffein i systemet ditt?
Hvis du prøver å forstå effektene koffein har på deg, er det viktig å vite hvor lenge kjemikaliet kan forbli i systemet ditt: «Koffein kan begynne å stimulere kroppen i så lite som 15 minutter etter at den er forbrukt, og den kan bli værende i systemet i ytterligere tre eller fire timer etter det, ”sier Worley. Det betyr at for de fleste sunne voksne er det trygt å konsumere opptil 400 milligram koffein per dag, eller omtrent fire kopper kaffe.
Hvordan kan vi forhindre å være så sliten når vi bare vil være våken?
Her er tingen: Begge ekspertene er enige om at du i moderasjon kan få koffein til å fungere for kroppen din for å bekjempe tretthet. «Å se på mengden koffein du spiser daglig er en god start,» sier Rissetto. Match det med regelmessig trening og vannforbruk.
«Noen måter å holde seg våken uten» krasj «,» guider Worley er å «bytte fra vanlig kaffe til koffeinfri eller te, gradvis redusere koffein for å redusere følelser av tilbaketrekning.» Og selvfølgelig, sørg for at du får nok søvn i utgangspunktet. Som vi nevnte ovenfor, bør du vurdere å bytte vanlig sukker med søtningsmiddel for munkfrukt eller å drikke det i det hele tatt!
Hvordan påvirker koffein søvnen?
Sier Worley: «Siden mange mennesker spiser koffein for det energistøtet det gir, noe som er mulig ved å blokkere hjernens søvnfremkallende kjemikalier, bør det ikke komme som noen overraskelse at det kan gjøre det vanskeligere for folk å sove. For å få best mulig sjanse til en god natts søvn, bør koffeindrikkere slutte å spise koffein minst syv timer før de planlegger å legge seg. » Ja, du vil kanskje revurdere det elegante espressoskuddet etter middagen.
Den generelle konsensus
Det viktigste å merke seg er at koffein – til tross for hvor lett vi kan få hendene våre. på den – har en kraftig effekt på kroppen vår. Det kan stimulere oss til å føle oss våken. Og hvis vi drikker for mye av det – og er spesielt følsomme, tolerante eller trekker oss ut av det – kan kaffe ha negative effekter, noe som får oss til å føle oss utarmet. Så vær oppmerksom på inntaket ditt. Hold oversikt over hva slags koffein du drikker, og gå derfra. Drikker du tre store bokser med Monster energidrikker ved midnatt? Metter du morgenkoppen din med sukker? Det er mange variasjoner. Studer vanene dine, ta notater og arbeid derfra.