Får du nok kobber i kostholdet ditt? I dette innlegget diskuterer vi viktigheten av kobber og diskuterer de 28 beste matvarene med høyt kobber for å holde deg sunn og føle deg best. La oss komme i gang!
Viktigheten av kobber
Kroppene våre krever mange viktige vitaminer og mineraler for å kunne prestere. En av de mindre kjente essensielle spormineralene som finnes i alt kroppsvevet vårt er kobberelementet. Kobber produseres ikke av kroppen, så det må hentes fra kostholdet ditt. Verdens helseorganisasjon anbefaler at en gjennomsnittlig voksen person bør konsumere omtrent 2 mg kobber per dag, noe som tilsvarer 2000 mcg kobber (1mg = 1000mcg).
Når det gjelder Food and Nutrition Board, er deres anbefalte daglige inntak (RDA) for kobber 900mcg per dag for voksne. Hvis du er gravid, er RDA 1000mcg per dag og et høyere inntak på 1.300mcg per dag for ammende mødre.
Kobber har mange helsemessige fordeler. Kobber kreves i jernmetabolisme, nevroendokrin funksjon, immunitet og cellefornyelse. Få riktig mengde kobber i kroppen kan bidra til din generelle helse, og det er derfor det er viktig å tilsette mat med copp er til ditt daglige kosthold. Det er fem viktige fysiologiske fordeler med kobber.
Øker hjernens helse
Visste du at matvarer med kobber regnes som hjernemat? Kobber er tilstede i hele hjernen, spesielt i basalganglier, hippocampus, lillehjernen, mange synaptiske membraner og i cellelegemene i kortikale pyramidale og lillehjernen granulære nevroner. Kobber er også en medvirkende faktor for enzymer for riktig kroppsfunksjon.
Hvis du vil ha en sunn hjerne, må du sørge for at du bruker kobber regelmessig. Nyere studier har også vist at kobber spiller en rolle i hjernens helse, selv når vi er i ro. Hjernen bruker 20% av oksygenet som tas inn gjennom åndedrett. Denne oksidative metabolismen krever kroppens høyeste nivåer av kobber, jern og sink. Ifølge Chrish Chang, ledende forsker fra Berkeley Labs Chemical Sciences Division, «har kobber blitt sett på som en statisk metabolsk kofaktor som må begraves i enzymer for å beskytte mot generering av reaktive oksygenarter og påfølgende frie radikaler. Vi» har vist at dynamiske og løst bundne kobberbassenger også kan modulere nevral aktivitet og er avgjørende for normal utvikling av synapser og kretsløp. » kobberelement spiller en viktig rolle i produksjonen av adenosintrifosfat (ATP), celleens energivaluta. Det har vært dyre- og laboratoriestudier som viste at utilstrekkelig kobber kan begrense mitokondrias produksjon av ATP. Dette fører til følelsen av tretthet .
Det ble også nylig oppdaget hvordan kobber transporteres til mitokondrier og gir forskere mer innsikt i kobbers rolle i energiproduksjonen. Kobber kreves for å bygge cytokrom c oksidase, kjent som COX, et stort proteinkompleks i mitokondrier som danner det siste trinnet i elektrontransportkjeden, som høster energi til produksjon av ATP.
Støtter immunitet
Sink og kobber er begge essensielle for optimal immunforsvar. Mangelfullhet i begge spormineralene øker kroppens sårbarhet for bakteriell infeksjon. Tidlige studier har vist hvordan kobbermangel kan føre til reduksjon i nøytrofile og makrofager. Disse immuncellene koordinerer for å skape en effektiv respons mot bakterier og andre infeksjoner i kroppen.
Kroppen din har et smart medfødt immunsystem sammensatt av celler og proteiner laget for å forsvare seg mot fremmede organismer. Den første forsvarslinjen er epitelcellene. Når disse cellene er brutt, vil nøytrofile og makrofager hjelpe mot infeksjonen. Mild kobbermangel har vist seg å være assosiert med en reduksjon av sirkulerende nøytrofiler i kroppen. Kobbermangel kan også føre til nedsatt nøytrofil funksjon.
Støtter metabolisme
Ikke bare hjelper kobber hjernen din og immuniteten din, den er også en endogen regulator av lipolyse. Lipolyse er nedbrytning av fett som involverer hydrolyse av triglyserider i glyserol og frie fettsyrer, som er en viktig prosess for å opprettholde kroppsvekt og energilagre. Dette har blitt studert av forskerne ved Lawrence Berkeley National Laboratory og University of California ledet av Christopher J. Chang, Ph.D. i et papir publisert i Nature Chemical Biology. Ifølge forskning gjort på mus fant de ut at kobber binder seg til enzymet PDE3, som igjen binder til syklisk AMP (cAMP), en intracellulær messenger. CAMP muliggjør nedbrytning av fett. PDE3 binder ikke til cAMP hvis kobber er fraværende, noe som betyr at lipolyse ikke kan forekomme. Hvis fett i cellen ikke brytes ned, forstørres fettavleiringen.Dette betyr at du må sørge for at kroppen din får det anbefalte daglige inntaket av kobber.
Beskytter hjertet
Det er mange egenskaper av kobber som påvirker kroppen, inkludert hjertet. Det er hundrevis av kobberavhengige proteiner i kroppen selv med lavt diettbehov. Kobbermangel kan føre til reduksjon i stoffskiftet og energiforsyningen i hjertet. Det kan også øke risikoen for iskemisk hjertesykdom. En studie i Journal of Experimental Medicine viste hvordan matvarer rik på kobber kan være bra for et sykelig hjerte. Studien antyder at inntak av mer kobber i dietten kan hjelpe mennesker med hjertemuskulære forhold.
Øker hudens helse
En sunn voksen vil ha en sammensetning som inkluderer 110 mg kobber, 15% av som ville være i huden. Kobber hjelper til med å stimulere spredning av hudfibroblaster, regulerer kollagen og fungerer som en medvirkende faktor til hudens antioksidant enzym superoksyd dismutase. Det hemmer også cellulære oksidative effekter som membranskade og lipidperoksidering. Egenskapene til kobber har gjort det til et viktig mineral for sunn hud.
Topp 28 matvarer med høyt kobber
Siden kroppen din ikke kan lage kobber, må du skaffe kobber gjennom maten du spiser . Å vite kildene til kobber i kostholdet ditt kan bidra til å opprettholde optimale nivåer av kobber. Her er 28 av de beste matkildene til kobber. Sjekk kostholdet ditt for å se om du får nok kobber regelmessig.
Østers, krabbe, hummer og fisk
Kobber er rikelig i mange typer sjømat, inkludert østers. Å nyte en mellomstor østers vil gi deg 670mcg kobber.
Det er forskjellige typer østers du kan legge til måltidet ditt. I følge USDA National Nutrient database kan du finne den høyeste naturlige konsentrasjonen av kobber i den østlige østersen. Forbruker en 3-ounce servering av kokte østers østers kan gi deg hele 4,851mcg kobber! Bare vær sikker på at østersene ikke har blitt panert eller stekt, da dette kan påvirke østersens næringsinnhold og redusere kobberabsorpsjonen.
Krabber er også en stor kilde til kobber. En servering på 3 unser krabbe vil gi deg 585mcg kobber. Krabbe har lite fett, høyt protein, og er også en utmerket kilde til kobber. Du kan servere dem alene eller som et tilskudd til en suppe eller bisque.
I tillegg vil en 3-ounce servering hummer gi deg omtrent 400mcg kobber. Imidlertid inneholder hummer lite fett og høyt proteininnhold, men inneholder en betydelig mengde diettkolesterol, så konsumere i moderasjon.
Som et alternativ til sjømat med skall, kan du også øke kobberinntaket ved å øke forbruket av fisk, spesielt laks og tunfisk.
Orgelkjøtt
Den rikeste kjente kilden til kobber er bifflever. Okselever inneholder 4000mcg kobber i hver unse. Biffhjerte og nyrer inneholder også mye kobber. Lever fra forskjellige dyr varierer når det gjelder kobberinnhold. Kalvelever inneholder dobbelt så mye som bifflever, mens sistnevnte har tre ganger mer kobber enn svinelever. Annet organkjøtt pakket med næringsstoffer, inkludert kobber, er tungen, tripe, nyrer og hjerte.
Frø og nøtter
Hvis du er vegetarianer, kan du få kobberet ditt gjennom nøtter og frø. For hver servering på 1 unse kan du få 519mcg kobber fra solsikkefrø og 629mcg fra cashewnøtter. Nyt en peanøttsmørsmørbrød og få opptil 185mcg kobber for hver to spiseskjeer med klumpete peanøttsmør.
Vurder også å ta med mandler og hasselnøtter som snacks på farten for å øke kobberinnholdet i kostholdet ditt ytterligere. Hele mandler kan gi deg 1000mcg kobber for hver servering på 100 gram. I tillegg kan en pakke med 100 gram valmuefrø også gi deg 1.700mcg kobber.
Bønner
Bortsett fra frø og nøtter, er bønner en annen utmerket vegetarisk kilde til kobber. Det er også en rekke forskjellige alternativer å inkludere i måltidene dine.
Kikerter, også kjent som garbanzo bønner, er ikke bare en god kilde til fiber og protein, men kan også gi 305mcg kobber for hver 100 gram når den er kokt. Linser brukes ofte til suppe og lapskaus. Gå etter spirede linser i stedet for tørkede linser, da de gir mer kobber per porsjon. Spirede linser kan gi 271mcg kobber per 100 gram porsjon sammenlignet med den tørkede motstykket som bare har 125mcg per 100 gram porsjon.
Andre bønner med høyt kobberinnhold er pintobønner og hvite bønner, som begge kan gi 1000mcg kobber for hver servering på 100 gram.
Grønnkål, Swiss Chard og spinat
Det finnes også grønnsaker med høyt kobberinnhold. Råkål inneholder 1,409mcg kobber for hver 100 gram. Rå er å foretrekke fremfor frossen grønnkål som bare inneholder 46mcg kobber per 100 gram. I tillegg gir sveitsisk chard mer enn en tredjedel av ditt daglige inntak av kobber når det er kokt.
For noe utvalg, prøv også å ta med litt spinat i kostholdet ditt, som enten kan være fersk eller kokt. Spinat inneholder mye fiber og har næringsstoffer som vitamin K, kalsium, magnesium og folat, mens det har et minimalt antall kalorier. Når det gjelder kobber, gir en kopp kokt spinat mer enn 300mcg kobber.
Andre grønnsaker som er rike på kobber inkluderer kokt asparges og fersk persille.
Potetskinn
Andre høykobbergrønnsaker inkluderer poteter. Forsikre deg imidlertid om at du koker potetene dine med skinnene sine fremdeles, da det meste av kobber i poteter finnes i potetskinnene. Du kan få 900mcg kobber for hver 100 gram potet – hvorav 300mcg er i huden alene! Det samme gjelder søtpotet.
Avokado
Er det noen overraskelse at avokado også inneholder mye kobber? Denne mirakelmaten har alt! Å spise en enkelt avokado vil gi deg omtrent 400mcg kobber.
Shiitake-sopp
Shiitake-sopp er kjent for sin rike tekstur og røykfylte smak. De anses å ha 10 ganger mer smak enn de populære knappsoppene. Ikke bare er de smakfulle, de er også fullpakket med helsestimulerende egenskaper som har blitt brukt siden den gamle medisinens tider. Det samme gjelder kobber i kosten: Du kan få 650mcg kobber for hver 1/2 kopp kokte shiitake-sopp, noe som er 72% av det anbefalte daglige kobberinntaket.
Sundried Tomatoes
Hvis du elsker pasta, salat eller pizza, må du sørge for at de inneholder soltørkede tomater. En kopp soltørkede tomater gir deg 768mcg kobber. De inneholder også magnesium, kalium og jern. Unngå å kjøpe soltørkede tomater pakket i olje, siden sorten ofte har lite næringsstoffer og kvalitet. Kjøp økologiske og usaltede varianter på ditt lokale marked eller helsekostbutikker.
Mørk sjokolade
Du har sikkert hørt at mørk sjokolade er den sunneste typen sjokolade. Den er fullpakket med næringsstoffer, inkludert kobber, jern og sink. Å nyte en 3-ounce bar mørk sjokolade vil gi deg 750mcg kobber. Flere studier har vist at mørk sjokolade er den største bidragsyteren av kobberinntak i det amerikanske kostholdet. Noen mennesker får over 50% av det daglige kobberet sitt fra sjokolade! Selv om det kan være fristende å se på sjokolade for å øke kobberinntaket, husk å gjøre det i moderasjon eller velg et alternativ som inneholder lite fett og sukker.
Quinoa
Quinoa har en mange helsemessige fordeler og kan være en god erstatning. Det kan også være en god kilde til kobber i ditt daglige kosthold. For hver 100 gram kokt quinoa kan du få 192 mcg kobber. Du kan også koble quinoa med noen av de andre matvarene med høyt kobber som sjømat og lever for et godt avrundet og deilig måltid.
Bokhvete
Hvis du liker grøt, bør du vurdere å erstatte tradisjonell havre med glutenfri bokhvete. Bokhvete er et godt alternativ til korn. Den inneholder 250 mg kobber for hver 1 kopp kokt bokhvete. Du kan til og med steke bokhvete sammen med mørke grønne grønnsaker som også inneholder mye kobber.
Spirulina
Spirulina er laget av cyanobakterier, som er blågrønne alger. Det er veldig næringsrikt og har også veldig høyt kobberinnhold med lave kalorier. Det er vanligvis et flott tillegg til smoothies eller andre helsedrikker, da smaken kan være ganske sterk alene.
Kobberrelaterte lidelser
For mye eller for lite kobber kan være farlig for kroppen din. Det er mange lidelser forbundet med kobbernivåer som indikerer at vi skal ha tilstrekkelige mengder kobber i kroppen.
Kobberabsorpsjon avhenger av fire hovedfaktorer: 1) absorpsjon av kobber fra mage-tarmkanalen; 2) kobbertransport i portalblodet; 3) utvinning av kobber fra hepatocytter fra portalblodforsyningen; 4) kobberopptak av perifere vev og av sentralnervesystemet.
Både voksne og barn kan være utsatt for kobbermangel. For barn kan mangel føre til redusert vekst og utvikling. For voksne er det mange problemer som kan oppstå, inkludert anemi, hjerte- og sirkulasjonsproblemer, beinavvik og komplikasjoner i nervesystemet og immunsystemet. Her er to kjente kobberlidelser du bør være oppmerksom på.
Wilsons sykdom
Wilsons sykdom ble først definert i 1912 av Samuel Alexander Kinnier Wilson gjennom sitt publiserte arbeid med tittelen «Progressive» lentikulær degenerasjon: en familiær nervesykdom assosiert med levercirrhose. ” Det er preget av overflødig kobber lagret i forskjellige kroppsvev, spesielt i leveren, hjernen og hornhinnen i øynene. Hvis den ikke behandles, kan den forårsake leversykdom, dysfunksjon i sentralnervesystemet og død.Studier har bestemt at det er forårsaket av forstyrrelse eller mutasjon av ATP7B-genet som spiller en rolle i bevegelsen av overflødig kobber fra leveren for å omdannes til galle og til slutt skilles ut fra kroppen gjennom tarmene. Behandling av Wilsons sykdom er rettet mot å senke kobbernivået til ikke-giftige nivåer.
Menkes sykdom
I følge Verdens helseorganisasjon er det mer helserisiko på grunn av mangel på kobber enn fra et overskudd av kobber i kroppen. Menkes sykdom er forårsaket av kobbermangel. Spesielt er det forårsaket av mutasjonen av ATP7A-genet som er involvert i levering av kobber til de utskilte kobberenzymer og i eksport av overskudd av kobber i cellen. Mutasjonen forårsaker dårlig fordeling av kobber til kroppens celler, noe som fører til lave nivåer av kobber i hjernen og andre vev. Denne sykdommen er preget av sparsomt, kinky hår og forverring av nervesystemet. Lider har også redusert kollagendannelse.
Take Away
Neste gang du planlegger måltidene dine for uken, må du kontrollere at du får nok kobber i kostholdet ditt. Matvarer som er rike på kobber er ikke vanskelig å finne, men de blir ofte ikke konsumert regelmessig. Bruk listen ovenfor for å planlegge nye måltidsideer for å sikre at du oppfyller kobberkravene dine.
Hvis du leter etter en annen stor kilde til kobber, bør du vurdere å drikke vann fra en kobbervannflaske. Flere nylige studier har vist at drikkevann lagret i et kobberkar er en trygg og gunstig helsepraksis. Lagring av vann i en kobberflaske bidrar også til å skape naturlig alkalisk vann som har mange helsemessige fordeler.
Om forfatterne: Denne artikkelen ble skrevet i fellesskap av vårt team av forskere og forfattere til fordel for alle tilgjengelige vitenskapelige studier og annen relevant litteratur. Vårt team av forskere og forfattere inkluderer erfarne helseforskere, inkludert en kvalifisert medisinsk fagperson. Vær oppmerksom på at informasjonen i denne artikkelen ikke er ment eller underforstått som en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling.