Hvis det er en kvalitet som alle løpere har til felles, er det dedikasjon. Og mens alle har en annen ide om hva «det å være dedikert» til treningen din, er det lett å ta ting litt for langt ved å snakke på hviledager – spesielt nå når sosiale medier gjør det enklere enn noen gang å sammenligne ytelsen din til andre.
Det er lett å tenke at løping hver dag – selv om det bare er noen få kilometer – gjør oss sterkere og raskere på lang sikt. Men er dette «nei dager fri ”mentalitet gjør mer skade enn godt? Vi henvendte oss til Angela Fifer, Ph.D., C.M.P.C., styremedlem i Association for Applied Sport Psychology, og Janet Hamilton, C.S.C.S., eier av Atlanta-baserte selskapet Running Strong, for å finne ut av det.
Det er flere grunner til at folk kan følge en «ingen dager fri» -filosofi, sier Fifer. For det første synes noen at det er lettere å holde tritt med løping og andre typer trening hvis de gjør det til en daglig vane. En annen er at idrettsutøvere (av enhver evne) vanligvis er konkurransedyktige ikke bare med andre, men også med seg selv, noe som kan føre til å legge til bare en treningsøkt til eller bare en kilometer til. » logikk og grunn når vi vil ha noe veldig ille, som det neste PR, løpsmål eller ny distanse, sier Fifer.
Hamilton legger til at andre løper hver dag for å roe nervene, gi øyeblikk av klarhet eller hjelpe til med angst eller depresjon i deres daglige liv. Og ikke glem treningsstriper eller kjør striper som vår egen.
Er Det greit å løpe hver dag?
Det er mennesker som kan takle trening hver dag, og andre som har det veldig tøft å komme tilbake til treningsstudioet eller dra ut etter en fridag, ifølge Fifer.
Men vi trenger tid til å komme oss mentalt, og til og med å ta en fridag kan gi kroppen og sinnet sjansen til å gjøre det. Hvis vi ikke lar kroppene komme seg, er det sjansen for å bli utbrent, sier Fifer.
Vi må også gi oss tid til å komme oss fysisk. Som det viser seg, hjelper kroppene våre å bli sterkere å ta det med ro fra tid til annen, ifølge Hamilton.
«Fysiologisk reagerer kroppen på stimulus ved å bli sterk hvis den har muligheten til å svare , «Sier hun.» Med andre ord vil perioder med overbelastning – eller «harde» dager – etterfulgt av perioder med gjenoppretting – «lette» dager – gi det beste alternativet for de fleste. «
Dette er fordi kroppene våre gjennomgår en prosess som kalles tilpasning, forklarer Hamilton, hvor fysiologiske endringer på cellenivå – som å bygge mer mitokondrier og blodkar, og lage mer blod og sterkere muskelfibre – forekommer. Kroppen din kan ikke gjøre alt dette hvis du ikke gir den riktig tid (og drivstoff) til å faktisk gjøre det, sier hun. Imidlertid varierer den «passende» tiden avhengig av person.
«Noen idrettsutøvere kan komme seg unna med en veldig kort, enkel tempo-løpetur som deres restitusjonsdag. Andre opplever at de gjør det bedre med en ekte ‘hviledag’. Og andre kan oppdage at de reagerer best hvis de gjør en aktivitet som er mye lavere stress enn å løpe – kanskje gå eller kanskje svømme lett, ”sier Hamilton.
Derfor fungerer utfordringer som RW Run Streak. Å løpe hardt og lenge hver eneste dag vil helt sikkert føre til utbrenthet. Du trenger imidlertid bare å løpe en kilometer hver dag for å holde RW-stripen i live, og den milen kan være så treg og enkel som du vil at den skal være. Enkle dager må være virkelig enkle – ingen raske overflater, ingen pickups, ingen bakkeopptak.
«Så er det litt å løpe på en hviledag i orden for bare dødelige? Det kan være. Så lenge du holder volumet og intensiteten veldig lett, kan du fortsatt få utvinningsfordelene,» Runners World tidligere rapporterte.
Hamilton er enig.
«Det er mange striper der ute som har løpt hver dag i hundrevis av dager på rad – en av måtene de kan gjøre det med hell er å respektere at noen dager virkelig trenger å være superenkelt og superkort, ”sier Hamilton. Hun bemerker at hvis du er noen som alltid kjemper mot skader, bør du sannsynligvis ikke logge miles hver eneste dag.
Den viktigste tingen å huske på, ifølge Hamilton, er at hva som helst din foretrukne gjenopprettingsaktivitet er, det bør ikke ta bort prosessen med å stimulere de fysiologiske endringene. Med andre ord gjør du deg ikke noen fordeler ved å trene hardt i bassenget. Bare fordi du ikke løper, er en hard trening fortsatt en hard trening uansett.
«De fleste løpere vil imidlertid oppleve at de presterer bedre i løp hvis de respekterer treningsprosessen og de fysiologiske kravene som stilles til kroppen når de løper opp. Søvn er en del av treningen. Hvile er en del av treningen. Hvis du vil være best, må du sørge for både stress (overbelastning) og hvile (restitusjon), sier hun.
Tegn på at du kan ha nytte av å ta en hviledag
Det er både psykologiske og fysiologiske tegn på at du kanskje trenger en fridag (eller mer) fra å løpe.
Ifølge Fifer er det første tegnet du trenger en fridag for å være til fordel for din mentale helse er hvis du ikke føler deg motivert til å takle løpene og treningsøktene dine, eller hvis du ikke liker å gjøre det.
«Hvis løping er noe du elsker, og du begynner å legge merke til at det er et drag, prøv å ta en dag eller to fri og gjøre noe annerledes, sier Fifer. «Å ta et par dager kan hjelpe deg å lade opp.»
Fysisk sett er det noen viktige tegn å se etter. Blant dem er: vanlige søvnforstyrrelser, forhøyet morgenpuls, manglende evne til å kjempe av forkjølelse, en følelse av generalisert tretthet, tap av matlyst, følelse av stivhet eller sår generelt eller ubehag i et lokalisert område, og føler at det blir vanskeligere å opprettholde ditt normale treningstempo.
«I liker å fortelle idrettsutøverne mine: Hør på hviskene i kroppen din, den vil aldri måtte rope til deg. Det betyr ganske enkelt at hvis de stiller inn på de mer subtile signalene om at de presser for hardt – eller hviske – og respekter disse signalene ved å endre planen for å muliggjøre noe utvinning, så kan de være i stand til å unngå skader — eller rop. ”
Beste gjenopprettingsverktøy
The Bottom Line
Å ta en dag (eller mer) fri kan gi oss en noen ganger sårt tiltrengt pause fra presset fra skritt, miles og PR vi ønsker å slå.
«Den konstante tanken og presset vi kan legge på oss selv for å nå våre mål er virkelig utmattende mentalt,» sier Fifer. «Selv om målene våre er veldig viktige, er det også viktig å ikke glemme at det er andre store ting i livet som også betyr noe. ”
Fifer bemerker også at selv eliteidrettsutøvere tar seg fri dager.
«Det er veldig viktig å opprettholde perspektiv når trening og racing er,» sier hun. «Og noen ganger er det en vilje til å gjøre det som vil hjelpe oss å ta det neste skrittet mot våre mål. Vi kan føle oss så mye bedre etter en dag eller to, at vi er enda mer i tråd med målene våre og klare til å fortsette å trene hardt for å fange dem. ”
Det er imidlertid ingen størrelse- passer til alle, og du bør finne en rutine som fungerer best for deg.
«Hver person vil ha unike mål og dermed unike behov,» sier Hamilton. «Den som håndterer depresjonen eller angsten ved å løpe hver dag, har et helt annet mål og behov enn den personen som er trening med tanke på et bestemt løpeavstand og løpsmål. Den første personen kan trenge den daglige løpeturen uansett, men den andre personen kan oppleve at de trenger hviledager for å prestere på sitt beste på den påfølgende viktige treningen eller løpet. ”