En godt avrundet treningsrutine inkluderer både kardiovaskulær trening og styrketrening. Og mens noen mennesker kan justere hvor mye de gjør av hvert, avhengig av målene deres – mer vektløfting hvis de vil bygge muskler og mer kardio hvis de vil gå ned i vekt – leger og trenere anbefaler generelt en balanse mellom begge.
Men hvor mye cardio bør du sikte på å gjøre hver uke? Ikke overraskende, det kommer an på målene dine; hvis du ønsker å gå ned i vekt, vil det være mer enn bare standardanbefalinger for generell helse. Uansett kan du forvente å gjøre kardio minst et par ganger i uken.
Hvor mye kardio i uken for Hjertehelse
Som navnet tilsier, kardiovaskulær eller aerob, er trening gunstig for hjertets helse. Trening som får pulsen opp og gjør deg svett, har så mange helsemessige fordeler, inkludert reduksjon i risikoen for hjerte sykdom og positive effekter på lipidnivået i blodet og kolesterol i blodet.
Se på dette!
Class FitSugar
For optimale helsemessige fordeler, American Heart Association anbefaler minst 150 minutters fysisk aktivitet med moderat intensitet i uken. Det tilsvarer omtrent 30 minutters aktivitet fem ganger i uken. Hvis du foretrekker mer kraftig trening, anbefaler AHA 75 minutter med kraftig trening i uken, som kan brytes ned til 25 minutter minst tre dager i uken.
Hvis du ønsker å senke blodet trykk eller LDL-kolesterol («dårlig» kolesterol), sier AHA å gjøre 40 minutter med moderat til kraftig trening tre til fire ganger i uken. Som alltid er det best å snakke med legen din for å lage en spesifikk treningsplan for dine behov og generelle helse, spesielt hvis du har en kronisk tilstand.
Hvor mye kardio i uken for vekttap
«For vekttap, kardio er konge,» registrerte diettist og personlig trener Jim White, RDN, ACSM, eier av Jim White Fitness and Nutrition Studios, til POPSUGAR og la til at American College of Sports Medicine (ACSM) ) anbefaler 300 minutter med kondisjonstrening i uken for vekttap. «Jeg vil anbefale lav til moderat kontinuerlig trening,» sa han.
Tre hundre minutter er fem timer i uken, noe som høres ut som mye – hvem har tid til å trene i en time fem dager i uken? Men det trenger ikke å være kraftig HIIT-trening eller intense Spin-klasser. Cardio-treningen din bør være minst kontinuerlig cardio på et moderat nivå og nå 60 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
Du kan også dele den opp gjennom hele uken i stedet for en time av gangen, kan du kanskje gå en tur i 30 minutter om morgenen og sykle i 30 minutter om kvelden.