1. Se utover meieriprosessen. Begrens melk og meieriprodukter til ikke mer enn en til to porsjoner per dag. Mer vil ikke nødvendigvis gjøre beinene dine noe bra – og mindre er bra, så lenge du får nok kalsium fra andre kilder. Kalsiumrike ikke-meieriprodukter inkluderer grønne grønnsaker og brokkoli, som begge er gode kilder til vitamin K, et annet viktig næringsstoff for beinhelsen. Bønner og tofu kan også levere kalsium.
2. Få vitamin D. Vitamin D spiller en nøkkelrolle sammen med kalsium for å øke beinhelsen. Se etter et multivitamin som leverer 1000 IE vitamin D per dag. Hvis multi-enheten din bare har 400 IE vitamin D, bør du vurdere å ta et ekstra tilskudd for å få deg opp til 1000 IE eller 2000 IE per dag. Noen mennesker kan trenge 3000 eller 4000 IE per dag for tilstrekkelig blodnivå, spesielt hvis de har mørkere hud, tilbringer vintre i det nordlige USA eller har lite eksponering for direkte sollys. Hvis du faller inn i disse gruppene, kan du be legen din om å bestille en blodprøve for vitamin D. Les mer om vitamin D i vitamindelen i Ernæringskilden.
3. Bli aktiv. Regelmessig trening, særlig vektbærende trening som å gå eller jogge, er en viktig del av å bygge og vedlikeholde sterke bein.
4. Vær forsiktig med å få for mye retinol (vitamin A). Ikke gå over bord på forsterket melk, energibarer og frokostblandinger, som alle kan ha mye bein-svekkende vitamin A. Mange multivitaminprodusenter har fjernet mye eller all retinol og erstattet det med betakaroten, som ikke skader bein.
5. Hjelp barna dine å bygge sterke bein. Ungdom og ung voksen alder er perioden da bein bygger seg opp til sin høyeste styrke. Å hjelpe ungdommer til å leve en bein-sunn livsstil – med trening, tilstrekkelig kalsium og tilstrekkelig vitamin D – kan hjelpe dem med å holde sterke bein gjennom alle sine voksne år.