Kalorikalkulator – Beregn hvor mange kalorier du bør spise

Hvordan vet jeg hvor mange kalorier jeg trenger?

Er du ikke sikker på hvilket mål som passer for deg? Start deretter med «vedlikehold.» Dette er teoretisk utgangspunktet der du vil opprettholde din nåværende vekt. Det tilsvarer omtrent det totale daglige energiforbruket ditt (TDEE), antall kalorier du forbrenner hver dag.

Men husk at det bare er et anslag! Mange av oss spiser dramatisk for mye eller spiser daglig, og bare å prøve «vedlikehold» for størrelse i noen uker kan være en øyeåpner som hjelper oss med å få oss på rett spor.

Dette er også grunnen til at mange ernæringsfysiologer sier før du noen gang tenker på å kutte under vedlikehold – til det som kalles kaloriunderskudd – du bør bruke litt tid på å spore du spiser nå, og så se hvordan det føles å spise ved vedlikehold.

Men la oss si at du absolutt er klar til å miste noen ekstra kilo. Velg så «fett tap». Dette vil gi deg et mål som vanligvis er 200-300 kalorier under vedlikehold. Det høres kanskje ikke ut som et stort underskudd, men det kan være nok! Og å kutte mer enn det er nesten aldri stedet å starte.

Nå er det vanlig å tro at kalorien som tilsvarer 1 pund fett er 3500 kalorier. Derfor bør en reduksjon på 500 kalorier daglig forutsigbart utgjøre et ukentlig tap på 1 pund. Mange vil skyve konvolutten ytterligere, og redusere kaloriene med 1000 eller mer.

Denne matematikken stemmer imidlertid ikke alltid overens med virkeligheten. Å kutte for mye, for raskt kan føre til vekttap på kort sikt, men uten tilstrekkelig drivstoff kan du føle deg forferdelig og se resultatene dine komme til et skrikende stopp, som Krissy Kendall, Ph.D., forklarer i artikkelen «Hvordan gå ned i vekt.» Det kan også påvirke kroppen negativt på andre måter som kan inkludere tap av energi eller til og med forstyrret søvn. Det kan også føre til trening av dårlig kvalitet, eller ikke ha energi til å trene i det hele tatt.

Disse drastiske kaloriendringene kan ende opp med å skape enda mer drastiske metabolske skift, eller det som er kjent som «jojo-slanking». » Og paradoksalt nok kan det å sulte deg selv på denne måten ofte føre til vektøkning på lang sikt.

Hvorfor telle kalorier i det hele tatt?

Det er mange mennesker som kan opprettholde en sunn kroppssammensetning uten å telle. Men for mange andre er det utrolig verdifullt. Registrert diettist Susan Hewlings, Ph.D., forklarer hvorfor i videoen «Alt du virkelig trenger å vite om kalorier og matetiketter» i Bodybuilding. Com s grunnlag for Fitness Nutrition-kurs.

«Så, hva er fordelene med et kalorifokusert system? For det første gir det deg en objektiv måte å sammenligne veldig forskjellige måltider og ta informerte beslutninger om generelle porsjonsstørrelser. Dette kan være noen av de vanskeligste ernæringsbeslutningene å ta! «Forklarer hun.

» Et tall kan også hjelpe deg med å se hvordan det som virker som en liten overbærenhet virkelig kan legge seg, «fortsetter Hewlings.» For for eksempel, en boks brus om dagen kan ikke virke som mye, spesielt hvis alle rundt deg drikker ut av langt større kopper. Men det er fremdeles 150 ekstra kalorier om dagen – og 150 rent sukker i det. Forbrukes regelmessig, det er nok til å gjøre en forskjell i hvordan du ser ut og føler deg – kanskje opp til 15 kilo vektøkning på et år. «

Selv om det å telle kalorier er et flott sted å starte, har kvaliteten på maten din, balansen mellom makronæringsstoffer og typen og mengden aktivitet i livet ditt også mye å si! Så sammen med kalorimålet ditt, vurdere:

1. Beregne makronæringsforholdet.

Kalorier er ikke bare kalorier! De er faktisk verdier som kommer fra makronæringsstoffene protein, fett og karbohydrater (i tillegg til alkohol). Å dele kaloriinntaket ditt i et velprøvd forhold er neste trinn etter å ha bestemt hvor mange du trenger. Registrert diettist Paul Salter kan vise deg hvordan i artikkelen «Macronutrient Calculator: Find Your Macro Ratio for Flexible Dieting and IIFYM.»

2. Læring om ernæring.

Vi laget et ni-videokurs, Bodybuilding.coms Foundations of Fitness Nutrition, for å hjelpe pasningsinnstilte mennesker å lære hva de trenger å vite, ikke bare om kalorier, men også de tre makronæringsstoffene, hvordan man spiser for sunt vekttap eller vektøkning, og til og med kosttilskudd.

3. Etter et jevnt treningsregime.

Noen av de mest populære innen kroppsbygging.com inkluderer:

For vekttap:

• Jim Stoppani «s 6-Week Shortcut to Shred
• FYR: Hannah Eden» s 30-Day Treningsplan
• Alpha M «s Skreddersydd: 6 uker å leve Lean

For muskeløkning:

• Jim Stoppani» s 12 -Week Shortcut to Size
• Kris Gethin «12-Week Muscle-Building Trainer
• Modern Physique: Steve Cook» 8-Week Muscle-Building Plan

4. Å lære om kosttilskudd som kan hjelpe deg med å spikre målene dine.

Fettforbrennere og kosttilskudd før trening er populære valg for folk som ønsker å gå ned i vekt. Kreatin er et viktig valg for folk som prøver å gå opp i vekt. Og protein er ofte høyt prioritert for begge leirene. Vi har laget guider til hver:

• Din komplette guide til protein
• Din komplette guide til fettforbrennere
• Din komplette guide til pre-trening Kosttilskudd
• Din komplette guide til kreatinmonohydrat

Hva gjør jeg etter en diett?

Hvis du har spist mindre enn du brenner for en stund, eller hvis du føler at kroppen din har sluttet å svare på et underskudd, kan det hende at svaret ikke er å fortsette å kutte. I stedet vil du kanskje vurdere omvendt slanking.

Her er hvorfor denne tilnærmingen fungerer. Du må spise færre kalorier enn du forbrenner for å miste fett. Men hvis du begrenser energiinntaket for lenge, kan dette til slutt redusere forbrenningen i en prosess som kalles «metabolsk tilpasning», noe som gjør det vanskelig å fortsette å gå ned i vekt.

For å bekjempe metabolsk tilpasning, kan du gradvis øke kaloriinntaket ditt for å øke stoffskiftet. Selv om det høres litt gal ut å øke kaloriene for å gå ned i vekt, hjelper dette til slutt deg å forbrenne flere kalorier.

For å skape et effektivt omvendt kosthold, kan du også gjøre mindre kondisjonstrening og mer vekttrening, noe som ytterligere vil optimalisere stoffskiftet ditt for å bygge muskler og kaste fett. Hvis du har nådd et punkt med slankingen der du tror du kan trenge å snu dietten, gjør det strategisk, som hvordan en registrert diettist Katie Coles anbefaler i artikkelen «The Ultimate Guide to Reverse Dieting» for å maksimere resultatene dine.

Hvordan beregner jeg kaloriene i min mat?

For at du skal få mest mulig ut av kalkulatoren, og makronæringsstoffer også, må du være i stand til å matche den opp til maten du spiser. Du kan gjøre dette ved å bruke matetiketter, eller ved å veie maten og bruke en av de mange online ernæringsdatabasene. Veiing av mat kan virke som mye telling og ikke så gøy, men det blir lettere over tid. Treningscoach Vince Del Monte sier i «From Here to Macros: 4 Steps to Better Nutrition» at du raskt lærer deg å «øyeeple» mengder etter bare noen få ukers trening.

Bodybuilding.com har også laget visuelle guider som hjelper deg å lære deg disse ferdighetene:

• Hvordan ser 2500 kalorier ut?
• Hva betyr 30 gram protein ser ut?
• Hvordan ser 50 gram karbohydrater ut?
• Hvordan ser 20 gram karbohydrater ut?

Når du «tar en titt på en ernæringsetikett, det første tallet du vil vite er serveringsstørrelsen. Dette er vanligvis nær toppen av diagrammet. All informasjon som følger er basert på den serveringsstørrelsen. Noen ganger gjenspeiler serveringsstørrelsen en hel produkt, men det representerer vanligvis en del av et produkt. Det er en estimering av gjennomsnittlig del en person spiser.

Mål porsjonsstørrelsen du faktisk spiser, og sammenlign den med serveringsstørrelsen på merkelapp. Er det mer, mindre eller det samme? Så når du spiser en kopp av et produkt med en serveringsstørrelse på en halv kopp, vil du da doble all følgende næringsinformasjon (protein, natrium, fett osv.).

Hvor mange kalorier skal Jeg brenner hver dag?

Du kan oppnå noen fantastiske resultater ved å endre måten du spiser på. Men å legge til aktivitet, både i form av trening og ikke-trening, kan definitivt hjelpe deg med å tippe skalaene enda lenger til din fordel.

Det er vanlig at noen som ønsker å gå ned i vekt, begynner å trene med et øye mot å forbrenne så mange kalorier som mulig. De ser dette som den beste måten å øke det totale daglige energiforbruket (TDEE), som er mengden kalorier de forbrenner hver dag.

Imidlertid, som Susan Hewlings, Ph.D., forklarer i Bodybuilding.com «Foundations of Fitness Nutrition-kurset, at tenkning ikke fungerer i aksjon .

«Du forbrenner faktisk mye færre kalorier under trening enn du tror – uansett hvor intense treningsøktene dine kan være,» forklarer hun. «Sett i mer håndgripelige termer, at burrito med 800 kalorier er omtrent umulig å «brenne av» i en treningsøkt. Hvis det er målet ditt hver gang du går til fots i treningsstudioet, vel, det er en enkel måte å begynne å hate på trening – og slutte å gjøre det. «

En bedre tilnærming er å bare fokusere på å trene konsekvent, innlemme både kondisjonstrening og vekttrening, og følge en ernæringsmessig tilnærming som du kan opprettholde på lang sikt.Det betyr ingen drastiske underskudd!

Denne tilnærmingen vil hjelpe deg med å bygge mager muskler, som vil hjelpe deg med å forbrenne kalorier, selv mens kroppen din er i ro. Når du er utenfor treningsstudioet, kan du fokusere på å legge til aktivitet med lite innflytelse når og hvor det er mulig.

«Parker langt borte fra en bygning. Gå eller sykle i stedet for å kjøre. Gjør hagearbeid eller husarbeid. Stå fremfor å sitte. Skum ruller eller strekk mens du ser på TV, «anbefaler Hewlings.» Denne typen «trivielle» aktiviteter er mindre vanlig i vår datamaskin-og-TV-bundet tid. Men forskning har vist at det legger seg raskt opp når det gjelder kaloriforbrenning. I tillegg til en rimelig, konsekvent tilnærming til vekttrening og kondisjonstrening, kan det være alt du trenger. «

Antallet denne kalkulatoren gir deg er viktig, men det er bare en del av oppskriften for varig vekt kontroll og helse. Ta en helhetlig tilnærming, og du kan ikke bare oppnå resultater, men beholde dem på lang sikt!