Trinn 1
Utgangsposisjon: Hold to manualer og sett deg på en benk som vender mot ryggvinkelen på 45 til 60 grader. Hold torsoen mot ryggstøtten og hold føttene godt plassert på gulvet. La armene henge mot gulvet med albuene litt bøyde og håndflatene vendt mot hverandre. Stiv kjerne- og magemuskulaturen («avstivning») for å stabilisere ryggraden.
Trinn 2
Fase oppover: Pust ut og løft håndvektene sakte opp og ut til sidene, og løft overarmer, albuer og manualer i kor til armene er nær nivå med skuldrene. Klem sammen skulderbladene (skulderbladene) når du når endeposisjonen. I hevet stilling skal manualene være på linje med, eller litt foran Unngå å bøye ryggen i den oppovergående fasen ved å holde torsoen godt presset inn i ryggstøtten.
Trinn 3
Fase nedover: Pust forsiktig inn og senk manualene sammen til din startposisjon.