Hver ukedag, 18.00 ruller rundt, og over hele Amerika skvetter vi for å finne noe å mate familiene våre. Vår kreativitet på slutten av dagen er tappet, og vi vender oss til vårt kjerneoppskrift av oppskrifter som vi lager om og om igjen.
Og dette er ikke en dårlig ting: å ha en håndfull gå-til-retter i hoftelommen som vi kan utføre uten å måtte knekke en kokebok, er en smart måte å få en sunn middag på bordet. Hvis disse oppskriftene faktisk er plug-and-play-teknikker, eller tegninger, så desto bedre.
Med en tegning blir en «oppskrift» faktisk hundrevis av muligheter, noe som får pantryet ditt til å virke robust, og din menyerepertoar ekspansivt.
Dagens oppskrift er virkelig en blåkopi for å saute grønnsaker. Jeg hopper over foredraget om hvor sunne grønnsaker er. Jeg antar at du allerede vet det, så jeg hopper rett i nøtter og bolter av min ukedags sauterte brokkoli.
Jeg bruker brokkoli til oppskriften, men du kan enkelt erstatte blomkål eller gulrøtter eller asparges, avhengig av hva som er i sesongen eller hva som er på salg eller hva som henger ut i den skarpere skuffen din. Den tidsbesparende strategien er å blanche – koke veldig kort – grønnsakene før du sauterer. Du kan gjøre dette flere dager i forveien, blanche en ukes verdi av hakkede grønnsaker på forhånd og bare saute dem på få minutter før middagen. Selv om du blancherer og sauter samme natt, vil hele prosessen ikke ake mindre enn 10 minutter.
Kok grønnsakene i saltet vann i bare et minutt eller så, avhengig av vegetabilsk og teksturpreferanser, og bruk deretter en skje med skje for å plassere de kuttede grønnsakene i en bolle med vann kjølt med noen isbiter. (Og sant å bli fortalt, du kan til og med hoppe over isbadet i en klype, men det styrker grønnsakene pent og styrer matlagingen.) Nå er grønnsakene klare for en rask, smakfull saute.
Kombiner en spiseskje olivenolje eller smør med favorittkrydderne og aromatene dine, og surr sammen med de kokte grønnsakene i en varm panne – som bare tar et par minutter – og server. Jeg hentet inspirasjon fra en av favorittpastarettene mine med hvitløk, ansjos, chiliflak og sitronskall, men bruk de smakene du liker. Prøv kalkskall, spidskommen, grønn løk og et skvett soyasaus til slutt, eller tørkede urter, sjalottløk og røkt paprika fungerer også bra. Når du har mestret den grunnleggende teknikken, kan du bli kreativ, bytte ut grønnsaker og smaksprofiler for å gi deg ekstra veggiespill på hver natt.
UKEDAG SAUTEED BROCCOLI
Porsjoner: 4
Start til slutt: 10 minutter
1 pund brokkoli, skåret i tynne buketter
1 ss olivenolje
2 fedd hvitløk, hakket
1 1/2 ts ansjospasta eller hakket ansjos
1/2 ts tørket rød pepperflak (eller mindre hvis ønskelig)
1 ts revet sitronskall
1 ss revet parmesan
salt for kokende vann
Blancher brokkoliblomstene: Fyll en stor bolle med vann og isbiter og sett til side, nær komfyren. Kok opp en middels stor gryte med saltvann på høy varme. Legg brokkolien forsiktig i kokende vann og la koke i 1 minutt (for fast brokkoli) eller 2 minutter for en mer øm tekstur.
Fjern brokkoliblorettene med en skje med skje og legg dem direkte i den isete vann for å stoppe tilberedningen. (Brokkoli kan smøres til dette punktet flere dager i forveien. Oppbevares dekket i kjøleskapet.) Bland i en liten bolle sammen olivenolje, ansjospasta, rød pepperflak og sitronskall med en gaffel til den er godt blandet. Varm en stor sautepanne over middels høy varme. Skrap den smaksatte oljen i pannen og la den koke til duftende, ca 1 minutt. Tilsett brokkoli og kok under omrøring til det er oppvarmet i 3-5 minutter, avhengig av blomster. Legg på et fat eller i en bolle og dryss over parmesanosten og server.
Ernæringsinformasjon per porsjon: 76 kalorier; 40 kalorier fra fett; 5 g fett (1 g mettet; 0 g transfett); 2 mg kolesterol; 187 mg natrium; 7 g karbohydrat; 4 g fiber; 0 g sukker; 4 g protein.
Food Network-stjerne Melissa d’Arabian er ekspert på sunn mat på et budsjett. Hun er forfatter av kokeboken «Supermarket Healthy.»
Online: http://www.melissadarabian.net