Hva er det første du tenker på når du høre ordene to-dagers treningsøkter? Å drive sport på videregående skole eller pro-idrettsutøvere, kanskje? Det kan være et raskere spor å nå dine treningsmål. Selvfølgelig avhenger alt av noen få faktorer som ditt nåværende treningsnivå, stressnivå, kosthold, søvn og – viktigst av alt – hvordan de faktiske treningsøktene ser ut, sier personlig trener Michelle Marques, CPT.
Tenk på det: Si at du trener på nytt og prøver å sørge for at du får nok kondisjonstrening, vektløfting, hastighetsarbeid og forbedrer fleksibiliteten din. Hvis du ikke vil trene hver dag, kan det føles nesten umulig å passe alle disse forskjellige typer trening, også kalt modaliteter, i treningsrutinen din konsekvent nok til å se reelle resultater.
«Det er en ting å gjøre en styrkeøkt om morgenen og en yogakurs en natt, og en annen å gjøre to tunge styrkeøkter rygg mot rygg, «sier Marques. (For ordens skyld er hun en fan av den tidligere, men ikke den sistnevnte.)
Føler deg fysisk og mentalt sterk nok til å takle mer enn en trening per dag, men vil vite om du burde? Det er på tide å avveie fordeler og ulemper ved å legge til ekstra trening tid inn i dagen … annet enn å måtte vaske mer skitne treningstøy på reg.
Her er alt du trenger å vite om treningsøkter på to dager – inkludert potensielle fordeler, risiko og beste fremgangsmåter for å få dem til å fungere for deg.
Fra og med … er to-dagers treningsøkt trygt?
Kort historie: To-en-dager kan være A-greit, «så lenge du følger et strukturert program og ikke bare trener uten retning eller veiledning,» sier Doug Sklar, CPT, grunnlegger fra New York City-baserte treningsstudio PhilanthroFIT.
Hvis du ikke gir deg selv nok tid til å komme deg mellom treningsøktene dine, kan du komme til å bli skadet eller utbrent, sier Albert Matheny, CSCS, medstifter av SoHo Strength Lab. to ganger om dagen på en sunn måte krever søvn, ernæring og fuktighet på stedet. Her er noen tydelige tegn på overtrening å passe på.
Fordelene med to-dagers treningsøkter
Så lenge dine to-dagers treningsøkter er programmert riktig (mer om det i en jif), kan du høste noe legitimt fordeler som …
1. Du vil øke den magre muskelmasseprosenten raskere: Hver gang du trener musklene dine eller taster pulsen, setter det seg noe som kalles overflødig oksygenforbruk etter trening (EPOC). «EPOC er energien som brukes til å støtte utvinning etter trening og det hjelper deg å forbrenne flere kalorier selv etter at du forlater treningsstudioet, ”forklarer Rebecca Kordecki, CPT. Så lenge ernæringen din er på nivå 100, kan det å tappe inn i EPOC to ganger om dagen hjelpe deg med å miste fett og få muskler samtidig … men raskere.
4. Du vil doble opp på endorfinene. Hei, løperens høye lykke og post-PR-lykke er ingen spøk. «Hvis du treffer treningsstudioet to ganger, vil du doble hit av humørsvingende endorfiner, noe som kan være bra for folk som sliter med dårlig humør, sier Kordecki.
I et nøtteskall kan trening mer hjelpe deg å bli raskere, hvis du gjør det riktig, sier Jim Pivarnik, PhD, professor i kinesiologi ved Michigan State University. Dette kan være gunstig i noen forskjellige situasjoner, for eksempel hvis du prøver å bygge ut din utholdenhet for et løpe- eller svømmeløp, men også vil jobbe med farten din, sier han. Det samme gjelder hvis du trener for triatlon og bare har en rekke forskjellige ting du må fokusere på.
Et annet scenario: Hvis du prøver å bygge muskler samtidig som du øker utholdenheten, for eksempel , to-en-dager kan brukes til å målrette mot de veldig forskjellige målene, legger Pivarnik til.
Når det er sagt, er det noen ulemper med to-dagers treningsøkter å vite om.
Trening to ganger om dagen kan bety en dobling av skaderisiko og utbrenthet hvis du ikke er forsiktig. Alt kommer ned til to faktorer: formen din og restitusjonen.
Resultatet av for mye trening kombinert med utilstrekkelig restitusjon, er overtrening preget av stoppet ytelse — eller verre: regresjon, sier Marques. «Hvis kroppene våre ikke har tid til å reparere seg mellom treningsøktene, brytes de kontinuerlig ned og når aldri det punktet hvor du får utbytte av treningsøktene du gjør,» forklarer hun.
Andre symptomer på overtrening inkluderer treningsutbrenthet (aka * fullstendig * mangel på motivasjon for å bli svett), søvnig søvn og humørsvingninger.
Har du alt det? God. Nå er her noen pro tips for å lage to-dagers treningsplaner.
Å høste fordelene av to-dagers treningsøkter uten å gå over bord kan virke som litt av en taubane-spasertur – men du kan helt trekke det av med riktig tilnærming.
1 .Varier intensiteten: «To superintensive treningsøkter om dagen er ikke veien å gå,» sier Marques. Ditto går for å gjøre den samme treningen to ganger. Å blande intensiteten din er et must.
Ideelt sett, » jo høyere intensitet vil være om morgenen, og lavere intensitet vil oppstå senere, sier Kordecki. Så hvis du går hardt på spin-klassen om morgenen, kan du velge en aktiv restitusjonstrening om kvelden.
2. Del opp kondisjon og styrke: Du vil også prioritere hvilken type trening som best støtter målene dine om morgenen, foreslår Kordecki. Prepping for en løftekonkurranse? Trener dagen (eller WOD) om morgenen og ta en tur eller yogakurs om kvelden. Forbereder du deg på en 5k? Løp først, styrke andre.
3. Ikke doble opp hver dag: Det er viktig å lette på hvor mange doble økter du gjør, sier Matheny. Hvis målet ditt er å jobbe opptil to eller tre to-en-dag i uken, kan du starte med en og rampe opp i løpet av noen uker. Ingen av proffene våre anbefaler å trene to ganger om dagen hver dag – eller til og med hver andre, med mindre du er bedre enn et profesjonelt treningsnivå.
4. Hold et treningslogg: Sporing av ytelsen din kan virke som en jobb, men det kan hjelpe deg med å overvåke om du faktisk ser en fordel med å trene to ganger om dagen. «Hvis du fortsetter å få positive resultater, betyr det at du gjør alt riktig, sier Matheny. Hvis fremgangen har skjedd, er det imidlertid sannsynlig at du går inn i overtrening av territorium og trenger å lette bensinen.
5. Trykk på proffene: Hvis du skal hoppe inn i to-dagers treningsområde, finn en trener som kan gi deg den veiledningen du trenger for å være trygg og lære med selvtillit, foreslår Los Angeles-baserte kjendistrener, Kathy Freeman, medskaper av 30-dagers Transformation Team Program. Å jobbe med en profesjonell garanterer at treningsøktene dine blir strategiske og personlig tilpasset deg.
6. Spill det lange spillet: Du er tilgitt for at du ønsker resultater RASKT, men nøkkelen til vellykkede to om dagen er å holde øynene dine i horisonten. «Trening handler ikke bare om de kortsiktige målene dine,» sier Marques. Hvis du ikke er strategisk og blir skadet, vil det til syvende og sist rote med treningsmålene dine, mye mer enn to om dagen kan hjelpe dem. p>
7. Planlegg komplette hviledager: «Hvil er like viktig for å transformere kroppen din og nå dine treningsmål som treningsøktene dine er,» sier Freeman. Planlegg minst to fulle hviledager per uke for å sikre at du ikke skyver deg inn i utbrenthetssonen.
8. Fremfor alt, lytt til kroppen din: «Hvis du har lyst på dritt, er det kroppen din som forteller deg hva du gjør ikke fungerer helt,» sier Marques. Si det med oss nå: hvile!
Poenget: Å trene to ganger om dagen kan være nyttig for å nå treningsmålene dine raskere, men du bør virkelig gjøre det under tilsyn av en trener som kan sørge for at innsatsen din er målrettet, og at du ikke overbeskatter kroppen din. / p>