Har du noen gang funnet deg selv tankeløst å spise et kar med is mens du grubler om din siste romantiker avvisning – eller spiser en hamburger og pommes frites foran datamaskinen din mens du rasende prøver å lage en arbeidsfrist? Kanskje du er en travel mamma og spiser informasjonskapsler i bilen din mens du skysser barna frem og tilbake til en rekke aktiviteter. Eller du er en eier av en liten bedrift som desperat prøver å få endene til å møtes når du plutselig innser at midjen din har utvidet seg.

Hvis du kjenner deg igjen i noen av disse scenariene. , du er ikke alene – og det er sannsynligvis ikke din feil. Stress som varer i lang tid er en trippel whammy for vekt. Det øker appetitten vår, får oss til å holde på fettet og forstyrrer vår viljestyrke for å implementere en sunn livsstil.

Fem stressrelaterte årsaker til vektøkning

edenfor er de fem viktigste grunnene til at stress fører til vektøkning – og fire gode forskningsbaserte mestringsstrategier du kan bruke for å bekjempe.

1. Hormoner

Når hjernen din oppdager tilstedeværelsen av en trussel, uansett om det er en slange i gresset, en gretten sjef eller en stor kredittkortregning, utløser det frigjøringen av en kaskade av kjemikalier, inkludert adrenalin, CRH og kortisol. Hjernen og kroppen din forbereder seg på å håndtere trusselen ved å få deg til å føle deg våken, klar for handling og i stand til å motstå en skade.

På kort sikt hjelper adrenalin deg til å føle deg mindre sulten når blodet ditt strømmer bort fra de indre organene og til de store musklene for å forberede seg på «kamp eller flukt.» Imidlertid, når effekten av adrenalin er slitt, henger kortisol, kjent som «stresshormon», rundt og begynner å signalisere kroppen om å fylle på matforsyningen.

Å bekjempe ville dyr, som våre forfedre gjorde, brukte mye energi, så kroppene deres trengte flere lagre av fett og glukose. Dagens menneske, som sitter på sofaen og bekymrer seg for hvordan man skal betale regningen eller jobber lange timer på datamaskinen for å få fristen, jobber ikke mye energi i det hele tatt med å håndtere stressfaktoren! Dessverre sitter vi fast med et nevroendokrine system som ikke fikk oppdateringen, så hjernen din vil fortsatt fortelle deg at du skal strekke deg etter den informasjonskapslen uansett.

2 . Magefett

I de dager da våre forfedre kjempet mot tigre og hungersnød, ble kroppene deres tilpasset ved å lære å lagre fettforsyninger på lang sikt. Det uheldige resultatet for deg og meg er at når vi er kronisk stresset av livskriser og arbeidslivskrav, er vi tilbøyelige til å få et ekstra lag med «visceralt fett» dypt i magen.

Magen din har rikelig med blodkar og kortisolreseptorer for å få hele prosessen til å strømme mer effektivt. Ulempen er at overflødig magefett er usunt og vanskelig å bli kvitt. Fettet frigjør kjemikalier som utløser betennelse, noe som øker sannsynligheten at vi vil utvikle hjertesykdom eller diabetes. Og det kan gjøre det vanskeligere å passe inn i de herlige jeansene du sprutet på, noe som fører til mer stress om bortkastede penger! Dessverre reduserer overflødig kortisol også stoffskiftet ditt, fordi kroppen din vil opprettholde en tilstrekkelig tilførsel av glukose for alt det harde mentale og fysiske arbeidet med å håndtere trusselen.

3. Angst

Når vi har en bølge av adrenalin som en del av vår kamp / flyrespons, blir vi fidgety og aktivert. Adrenalin er årsaken til den «kablede» følelsen vi får når vi er stresset. Selv om vi kanskje brenner av litt ekstra kalorier som flirer eller løper rundt ved rengjøring fordi vi ikke kan sitte stille, kan angst også utløse «emosjonell spising.» Overspising eller å spise usunn mat som respons på stress eller som en måte å roe seg på er en veldig vanlig respons.

I den siste American Psychological Associations «Stress in America» undersøkelse, hele 40 prosent av respondentene rapporterte å ha håndtert stress på denne måten, mens 42 prosent rapporterte å se på TV i mer enn 2 timer om dagen for å takle stress.

Å være en sofa potet øker også fristelsen til å spise for mye og er inaktiv, noe som betyr at de ekstra kaloriene ikke blir brent av. Angst kan også få deg til å spise mer «tankeløst» når du kveler deg rundt bekymringsfulle tanker i hodet, ikke engang å fokusere på smaken av maten, hvor mye du har spist, eller når du føler deg mett. Når du spiser tankeløst, vil du sannsynligvis spise mer, men likevel føle deg mindre fornøyd.

4. Cravings and Fast Food

Når vi er kronisk stresset, ønsker vi «komfortmat», for eksempel en pose potetgull eller et kar med is.Disse matvarene har en tendens til å være enkle å spise, høyt bearbeidet og med mye fett, sukker eller salt.

Vi ønsker disse matvarene av både biologiske og psykologiske årsaker. Stress kan ødelegge hjernens belønningssystem eller kortisol kan føre til at vi ønsker mer fett og sukker.

Vi kan også ha minner fra barndommen, for eksempel lukten av nystekte kaker, som får oss til å forbinde søt mat med komfort.

Når vi er stresset, kan det også være mer sannsynlig at vi kjører gjennom hurtigmatstedet, i stedet for å ta oss tid og mental energi til planlegg og lag et måltid. Amerikanere har mindre sannsynlighet for å lage mat og spise middag hjemme enn folk fra mange andre land, og de jobber også flere timer.

Arbeid i urbane områder kan bety lange, fastkjørte pendler, som både øker stresset og forstyrrer viljestyrken fordi vi er sultnere når vi kommer hjem senere. En forskningsstudie fra University of Pennsylvania viste, i laboratoriemus, at det å være «stresset» av eksponering for lukten av et rovdyr, førte til at musene spiste mer fettrike matpiller, når de fikk valget mellom å spise disse i stedet for vanlig fôr. / p>

5. Mindre søvn

Ligger du noen gang våken om natten og bekymrer deg for å betale regningene eller om hvem som vil se på barna dine når du må på jobb I følge APAs «Stress in America» -undersøkelse ligger mer enn 40 prosent av oss våken om natten som et resultat av stress. Forskning viser at bekymring er en viktig årsak til søvnløshet. Våre sinn er overaktive og vil ikke slå seg av. Vi kan også miste søvn på grunn av å overnatte for å stappe til eksamen eller skrive til de tidlige timene.

Stress forårsaker redusert blodsukker, noe som fører til utmattelse. Hvis du drikker kaffe eller koffeinholdige brus for å holde deg våken, eller alkohol for å føle deg bedre, blir søvnsyklusen din enda mer forstyrret. Søvn er også en kraftig faktor som påvirker vektøkning eller tap. Mangel på søvn kan forstyrre funksjonen til ghrelin og leptin – kjemikalier som styrer appetitten. Vi ønsker også karbohydrater når vi er slitne eller gretten av søvnmangel.

Til slutt, hvis vi ikke får vår dyrebare zzz, ødelegger vi viljestyrke og evne til å motstå fristelse. ble overvektige / overvektige slankere bedt om å følge et fast kalori diett og tildelt å få enten 5-1 / 2 eller 8-1 / 2 timers søvn om natten (i et søvnlaboratorium). De med søvnmangel mistet vesentlig mindre vekt.

Hvordan minimere vektøkning når du er stresset

1. Trening

Aerob trening har en og to slag. Det kan redusere kortisol og utløse frigjøring av kjemikalier som lindrer smerte og forbedrer humøret. Det kan også bidra til å øke stoffskiftet slik at du brenner av ekstra avlats.

2. Spis oppmerksomt

Mindful Eating-programmer trener deg i meditasjon, som hjelper deg med å takle stress, og endrer bevisstheten rundt å spise. Du lærer å bremse ned og innstille deg på din sanseopplevelse av maten, inkludert syn, tekstur eller lukt. lære å stille inn dine subjektive følelser av sult eller fylde, i stedet for å spise bare fordi det er måltid eller fordi det er mat foran deg. En veldesignet studie av binge-eaters viste at deltakelse i et Mindful Eating-program førte til færre binges og redusert depresjon.

3. Finn givende aktiviteter som ikke er relatert til mat

Å ta en tur, lese en bok, gå på yogatime, få en massasje, klappe hunden din eller ta deg tid til venner og familie kan hjelpe til med å lindre stress uten å legge til kiloene. Selv om du kanskje føler at du ikke har tid til fritidsaktiviteter med truende tidsfrister, hjelper det deg å føle deg uthvilt å ta deg tid til å avlaste stress, lar deg tenke tydeligere og forbedrer humøret ditt, så det er mindre sannsynlig at du spiser for mye. p>

4. Skriv i en journal

Å skrive ned dine erfaringer og reaksjoner eller dine viktigste mål holder hendene dine opptatt og tankene dine opptatt, så det er mindre sannsynlig at du spiser usunn mat. Å skrive kan gi deg innsikt i hvorfor du føler deg så stresset og fremheve tenkemåter eller forventninger til deg selv som kan øke trykket du føler. Å skrive ned dine sunne spisesteder og treningsmål kan gjøre deg mer bevisst på ditt ønske om å leve en sunnere livsstil og forsterke ditt engasjement. Forskningsstudier har også vist at skriving uttrykkelig eller om livsmål kan forbedre både humør og helse.

Ressurser:

Dr. Elissa Eppel, en psykolog og professor ved University of California, San Francisco Medical Center, har gjennomført banebrytende forskning om stress, spising og vektøkning. Klikk her for et sammendrag av hennes arbeid og en tale av Dr. Eppel.

Dr. Michelle May, en familielege, forfatter og utvunnet jojo-dieter, har utviklet et Mindful Eating-program for å bekjempe emosjonell og stressrelatert spising.Klikk her for mer informasjon på hennes Mindful Eating-blogg.

Les det andre innlegget mitt om mindful eating: The 5 Best Ways to Manage Your Weight and Eating.

Lær om hvorfor vi ønsker sukker og dets effekter på helsen vår: Why Our Brains Love Sugar – and Why Our Bodies Don t.