Det er ikke uvanlig at utholdenhetsidrettsutøvere ser noen ‘cankling’ (mitt eget tekniske begrep) i dagene etter et spesielt vanskelig løp. Definert (av Urban Dictionary) som «en hevelse i ankelen og underkalven, for å utslette den normale avsmalnende grensen mellom de to,» kanker ser ut til å være gjenstand for mange samtaler etter løp på utholdenhets sportsmeldingstavler.
Jeg har også personlig opplevd kanker etter løpet så mange ganger at min kone er vant til å overvåke mine fete føtter som en slags restitusjonsindeks i uken etter hendelsene mine! Men hva som forårsaker dette type væskeretensjon, og hva kan du gjøre for å unngå eller håndtere det?
Hva forårsaker problemer med væskeretensjon etter løpet?
Under normale omstendigheter (dvs. ikke dag etter å ha konkurrert i Kona eller i de vestlige statene 100), kan det å holde væske i underbenet være et stort rødt flagg som indikerer forestående organsvikt. Når spesielt hjertet eller nyrene slutter å fungere ordentlig, blir de ikke i stand til å støtte tilstrekkelig væskesirkulasjon rundt Følgelig begynner tyngdekraften å vinne kampen om hvor væske akkumuleres. Svært hovne føtter a Andre ankler på lang sikt er grunn til bekymring, og det er berettiget å besøke legen.
Heldigvis, mens et midlertidig tilfelle av kanker etter løpet ikke nødvendigvis er en god ting, er det mest sannsynlig en enkel indikasjon på noe kortsiktig problem for kroppen å jobbe gjennom i stedet for å fullføre hjerte- eller nyresvikt. En rekke faktorer kan sannsynligvis kombineres for å få det til å skje, spesielt i løpssammenheng. Noen av de viktigste potensielle synderne er:
Kapillærskade og lekkasje
Krevende langvarig trening, spesielt løping (på grunn av påvirkningen), fagpersoner muskler og blodkar til et høyt nivå av traumer som resulterer i fysisk skade på disse vevene.
Dette kan føre til lekkasje i kapillærsengene i musklene dine – gjennom karveggene fra det vaskulære systemet inn i det ekstracellulære rommet. Når blodstrømmen økes kraftig under trening og med tyngdekraften som driver væsker nedover, kan denne lekkasjen begynne å akkumuleres i føttene og anklene spesielt, derav utseendet på lemmer.
Overdreven væskeinntak
I 2012, Cejka et al. publiserte et papir der de målte væskeansamling i underlemmene til ultraløpere som gjorde et 100 kilometer løp.
Cirka 25 prosent av utøverne viste en økning i fotvolumet på grunn av væskeretensjon, og etter å ha sammenlignet dette med deres individuelle nivåer av væskeinntak, konkluderte forfatterne at hevelsen potensielt var knyttet til dem drikker for mye under arrangementet.
Dette er intuitivt fornuftig: Hvis du bruker for mye væske under en hendelse (i forhold til væsketapene dine ved svetting og vannlating), vil det akkumuleres et sted!
Elektrolyttubalanse
Elektrolyttubalanser (spesielt i natriumnivåer, men muligens også i kalium), forårsaket av svetting av store volumer og / eller fortynning av kroppen med for mye væskeinntak, kan også bidra til væskeretensjon (enten eller ikke overdriver du også væskeinntaket).
Lavt natrium- og kaliumnivå i blodet kan føre til at væske forskyves fra det intracellulære til det ekstracellulære rommet for å opprettholde natrium i blodet på passende nivåer.
I den andre enden av spekteret kan overdreven natriuminntak også fremme væskeretensjon, ettersom kroppen holder på vann for å fortynne natriumnivået ned til akseptable konsentrasjoner. Jeg har hørt om dette som skjedde med en pro-syklist med lav svettefrekvens som overforbrukte salt de første dagene av en Grand Tour og i utgangspunktet gikk opp i vekt, før han kuttet ned og falt tilbake til det normale!
Det dette fremhever er at det er et søt sted for enhver idrettsutøver når det gjelder inntak av elektrolytt (hovedsakelig natrium), for optimal væskebalanse under langvarige aktiviteter. Både for lite og for mye salt kan potensielt være problematisk når det gjelder væskebalanse, så en bevissthet om inntaket ditt i forhold til hva som anses å være best praksis er veldig nyttig.
Nyreskade
Akkurat som mennesker med nyresykdom kan få hevelse i underekstremitet fordi de skadede organene ikke kan behandle volumet av urin som trengs for å opprettholde en passende væskebalanse, det er mulig at ultra-utholdenhetsøvelse kan forårsake en form for kortsiktig nyreskade, noe som resulterer i lignende problemer i noen dager etter en hendelse.
Det er også forstått at i tilfeller av rabdomyolyse (ekstrem muskelnedbrytning som et resultat av anstrengende trening, ofte i varmen), er også nyresvikt og væskeretensjon vanlig.
Mens omfanget og alvorlighetsgraden av ultralydindusert nyreskade ennå ikke er fullstendig forstått, forskes det på dette området, og det virker veldig sannsynlig at det kan utøve en viss innflytelse på væske balanse i dagene umiddelbart etter et løp hos noen mennesker (selv om det har en tendens til å rydde opp av seg selv i løpet av få dager i de aller fleste tilfeller).
Immobilitet og reiser etter rase
Mange friske mennesker lider av en viss grad av «kankling» når de sitter i lengre perioder på lange flyreiser eller under lange bilturer, selv uten etter å ha gjennomført tidligere utholdenhetsøvelse.
Mellom reiser og restitusjon tilbringer mange idrettsutøvere dagene umiddelbart etter store begivenheter, enten å fly, kjøre hjem eller bare sitte rundt. Gitt at en idrettsutøvers tendens til væskeretensjon utvilsomt forsterkes av alle de andre faktorene som er oppført ovenfor, vil perioder med inaktivitet gjøre hovne føtter og ankler enda mer sannsynlige.
Hva kan du gjøre for å unngå væskeretensjon problemer?
Noe nivå av væskeretensjon etter hendelsen kan være uunngåelig (og er neppe veldig problematisk), men det er noen få ting du kan gjøre for å forhindre eller for å håndtere det hvis det pleier å skje med du.
Tren tilstrekkelig for avstand og tempo du skal kjøre.
Så opplagt som dette høres ut, er dette viktig, ettersom mengden traumer kroppen din utsettes for er i forhold til nivået på spesifikk og relevant kondisjon du bærer til en hendelse.
Det er derfor naturlig at hvis du er fysisk godt forberedt, vil musklene dine lide mindre fornærmelse som et resultat av å konkurrere. Dette vil redusere sannsynligheten for mange problemer etter hendelsen, inkludert, men ikke begrenset til, væskeretensjon.
Øv deg i passende væske- og elektrolyttinntakstrategier.
Det er sannsynlig at både overdreven og utilstrekkelig væske- og natriuminntak i forhold til svettetap kan bidra til væskeretensjon i etterkant av en hendelse. Hvis du pleier å puste opp etter en hendelse, er det enda viktigere å slå elektrolytt- og væskeforbruket til nivåer som fungerer for deg.
Husk at disse faktorene er ekstremt individuelle, så det kreves noen intelligente prøving og feiling basert på en grunnleggende forståelse av vann- og natriumbehovet ditt for å få dette riktig. Precision Hydrations gratis online svettest er et godt sted å starte hvis du ikke vet hvor du skal begynne.
Å kopiere andres hydratiseringsstrategier, uansett hvor gode forestillinger de har, er ikke alltid et spesielt smart trekk. Husk at det kan være store avvik i individuelle natrium- og væskebehov, spesielt i veldig lange eller varme løp.
Hvordan ‘kurere’ væskeretensjon
Så hva gjør du når du, til tross for din beste innsats, får envise kanker etter en stor begivenhet? Her er noen strategier for å redusere hevelsen.
Bruk kaldt for å redusere hevelse umiddelbart etterpå
Kaldtvannsdyp, kalddusj og ispakker i timene etter et løp kan alle bidra til å redusere hevelse i berørte områder av kropp. Det er ingen skade å bruke disse metodene for å redusere problemet så snart du kan etter at du er ferdig.
Løft bena
Dette vil gi sirkulasjonssystemet litt hjelp fra tyngdekraften i timene og dagene etter hendelsen hvis du begynner å se kanker som dukker opp. Legg bena opp på puter i sengen eller i sofaen, og hvis du kan, legg deg med føttene opp mot en vegg så ofte som mulig om dagen.
Bruk komprimering
Bruk kompresjonssokker, leggings eller dingser som Normatec-støvler (hvis du har tilgang til dem) for å hjelpe væsken tilbake i hjertet fra underbenene.
Flytt
Prøv å unngå å være stillesittende for lenge i dagene etter en hendelse hvis du viser tegn på at du har beholdt mye væske. Inkluder rikelig med gange, litt svømming eller veldig lett spinning på en sykkel inn i restitusjonsuken for å hjelpe sirkulasjonen ytterligere.
Hvis du flyr, drar ut på en lang kjøretur, eller hvis du er bundet på skrivebordet, må du reise deg regelmessig og strekke bena så mye som mulig. Lett massasje kan også hjelpe hvis du også kan se en sportsterapeut.
Oppsummert, væskeretensjon etter trening er ikke uvanlig hos utholdenhetsidrettsutøvere som gjør lange eller vanskelige hendelser. I mange tilfeller er det også lite sannsynlig å representere et alvorlig langsiktig problem, og det bør løse seg selv i løpet av få dager. Det er sannsynlig at det er flere årsaker, så eventuelle forebyggende tiltak eller metoder for å håndtere det må gjenspeile det. Hvis væskeretensjon blir et betydelig eller langsiktig problem, er det absolutt noe som bør undersøkes medisinsk for å utelukke alvorlige underliggende forhold i store organer.