Hvordan puste riktig – En (overraskende viktig) komplett guide

Visste du at det vanlige pustemønsteret ditt med stor sannsynlighet er å skru opp kroppen din og dens funksjoner på en rekke forskjellige måter?

Yup. Uten å vite det, ødelegger du kanskje søvn, humør, fordøyelse, hjerte, nervesystem, muskler, hjerne og til og med utviklingen av tennene og ansiktsstrukturen. Yikes!

På baksiden er alle fordelene du kan få ved å lære å puste riktig. Disse inkluderer mer energi, bedre helse, redusert angst, mindre frykt, bedre forhold og bare et lykkeligere liv generelt.

Høres ganske bra ut, ikke sant? La oss undersøke hva riktig pust er og hvordan du kan bruke den til å optimalisere helse, velvære og ytelse.

Riktig pust

Riktig pust betyr at du puster på en måte som er fysiologisk optimal for kroppen din. Det er slik du ble designet for å puste, bare du ble aldri lært hvordan.

Hvis du er som folk flest, har pustemønsteret ditt sannsynligvis noen problemer som for eksempel overpust, brystpust og holde pusten.

Pustevaner som disse fører til mangel på oksygen og energi og er veldig belastende for kroppen.

Løsningen på disse problemene er å bli oppmerksom på måten du puster på og deretter bevisst omforme disse mønstrene.

La oss se nærmere på hvorfor dette er så viktig.

Konsekvensene av å suge i pusten

Dårlige pustevaner kan gi mange uventede bivirkninger. Noen av de mest avgjørende er:

• Nervesystemet blir ubalansert – Pusten har en umiddelbar innvirkning på nervesystemet og spiller en viktig rolle i å opprettholde en balansert kropp. Et dysfunksjonelt pustemønster, som et kort og tvunget, resulterer i en anspent kropp og mye høyere stressnivå.
• Luftveiene blir strammere – Det gjør det vanskeligere for luften å reise fra munnen til lungene. Som et resultat må kroppen din jobbe hardere og puste raskere.
• Blodkarene trekker seg sammen – noe som kan føre til høyere blodtrykk og tvinge hjertet til å jobbe hardere.
• Mindre energi blir produsert – Dårlig pust reduserer kroppens evne til å levere oksygen til cellene. Cellene blir stresset og må prioritere overlevelse i stedet for utvikling.

Hver eneste prosess i kroppen er avhengig av oksygen. Noen av de mest arbeidskrevende organene våre er:

• Hjernen – Bruker 20% av oksygenet vi bruker. Når det er mangel på oksygen, vil hjernen fungere tregere, og siden hjernen regulerer mange andre funksjoner i kroppen, blir disse også påvirket.
• Hjertet – Stadig aktivt og bankende rundt 100.000 ganger i en eneste dag er hjertet en massiv forbruker av oksygen og mangel på forsyning betyr at hjertet ikke kan pumpe ut blod så effektivt. Det fører til dårlig sirkulasjon og kalde hender og føtter.
• Musklene – Oksygenmangel gjør at musklene blir stive, anspente og slitne raskere, noe som naturlig har en negativ effekt på atletisk ytelse.

Nå er det mange andre måter som dårlig pust påvirker kroppene våre, inkludert skjeve tenner og «kraniofaciale abnormiteter», men jeg vil ikke gå mer i dybden her. Jeg er sikker på at du forstår poenget: Riktig å puste er viktig.

De 5 enkle prinsippene for riktig pust

Heldigvis er det ikke så komplisert å endre pustevanene dine. Alt du trenger å gjøre er å vedta følgende fem enkle prinsipper , og du vil være sikker på å få mest mulig ut av de 25 000 pustene du tar hver dag:

Pust gjennom nesen

Hvert pust du tar, skal gå inn og ut gjennom Du kan tenke på nesen din som en liten fabrikk som foredler og forbereder luften som kommer inn for å bli brukt av kroppen så effektivt som mulig.

Når du puster gjennom munnen din får lungene mye mer «ufiltrert» luft som er rå, kald, tørr og full av virus og bakterier. Så vær snill mot lungene og pust gjennom nesen, vil du?

Hvis du føler at nesegangene er for stramme til å puste gjennom, er det mest sannsynlig fordi du har pustet gjennom munnen din i så lenge at nesen din har tilpasset seg.

Det tar vanligvis ikke mer enn et par dager med pust i nesen for å åpne neseborene igjen.

Pust med membranen

Luften du puster inn gjennom nesen din, bør gå helt ned i magen. 70–80% av inhalasjonen skal gjøres av membranen slik at pusten din blir fin og dyp. Det har et par fordeler:

• Det hjelper lungene dine med gassutveksling fordi det er mye mer effektivt i de nedre delene av lungene.
• Membranen «masserer» leveren, magen og tarmene, noe som gir disse organene en rytmisk balanse.
• Lymfesystemet, som er viktig for immunforsvaret ditt, får den hjelpen det trenger for å kvitte seg med avfallsproduktene fra tarmene.
• Trykket i brystet og magen er redusert slik at hjertet ikke trenger å jobbe like hardt.
• Brystet blir mer avslappet, og det gjør også nakken og skuldrene. Som et resultat går sannsynligheten for smerte i disse områdene ned.

Pust avslappet

Uansett hva du vil gjøre, vil du gjøre det bedre hvis du er avslappet. Siden pusten din reflekterer tankene og følelsene dine, fører situasjoner som får deg til å føle deg anspent, også til anspent og stresset pustemønster. Denne måten å puste fører til mangel på oksygen som igjen gjør kroppen og hjernen din enda mer stresset.

Ved å ta kontroll over pusten og gjøre den mer avslappet, «tunes kroppen din inn» og blir også avslappet, noe som fører til bedre funksjon generelt.

Når kroppen din er avslappet, er helsen din god, og energien din er høy, blir det lettere å være lykkelig og kjærlig mot deg selv og andre.

Pust rytmisk

Alt har en naturlig rytme – havbølgene, årstidene, månen. Kroppen din er ikke annerledes. Hjertets rytme måles i EKG og hjernen i EEG.

Hormonene i kroppen følger vår naturlige rytme. Et eksempel er melatonin som frigjøres når du skal sove.

Optimal pust er ikke annerledes: Når alt stemmer, fungerer kroppen din på det aller beste.

Pust stille

Hoste, snorking, sniffing og så videre, er suboptimale pust i forkledning.

Det er lett å forsømme alle disse lydene vi lager, men et pustemønster som inneholder mange av dem setter en betydelig belastning på kroppen. Pusten mister sin rytme, og vi ødelegger prinsipp nummer 4.

Før vi sukker eller hoster, tar vi vanligvis et stort pust som fører til uregelmessig pust. Snorking betyr at vi må kompensere gjennom å puste raskere.

Mange av oss puster raskere og høyere når vi snakker. Alle disse lydene og samtalene fører til feil pust.

Hvordan puste riktig

Ok, så nå vet du at din vanlige måte å puste er sannsynligvis ikke veldig bra for helse og velvære.

Det er viktig informasjon, men det vil ikke hjelpe deg med mindre du implementerer en vane med å puste riktig inn i livet ditt. Slik gjør du det:

Lag tilbakevendende «Breath Check Triggers»

Velg fem naturlig utløsende faktorer for å minne deg på å bli oppmerksom på pusten din hver dag. Formuler dem som «Hvis → Da planlegger» og fordel dem utover dagen. Her er noen eksempler:

• Hvis vekkerklokken går av → Da vil jeg sjekke pusten min.
• Hvis jeg har satt den siste tallerkenen i oppvaskmaskinen → Så vil jeg sjekke pusten min.
• Hvis jeg setter meg ned ved skrivebordet mitt → Da vil jeg sjekke pusten min.
• Hvis jeg lukker bildøren min → Så sjekker jeg pusten min.
• Hvis jeg slår av soverommet mitt lys → Da vil jeg sjekke pusten min.

Hvis du synes det er nyttig, du kan også bruke påminnelser som post-it-notater eller telefonalarmer for å minne deg på. Det viktige er at du tar en pause og justerer pustemønsteret ditt flere ganger hver dag.

Analyser pustevanene dine

For å endre noe, må du først bli oppmerksom på hva som må endres. Så vær oppmerksom på hvordan du puster i disse forskjellige situasjonene.

Hvordan pusten din er til forskjellige tider gjennom dagen? Hvordan endrer det seg når din mentale tilstand endres? Hvordan endrer du deg? puster du når du er fokusert? Sint? Stresset? Kjøring? Ser på TV? Og så videre.

Prøv å finne ut når pustemønstrene dine er lite optimale, og hvorfor det skjer.

Juster pusten din

Til slutt, juster pustevanene dine som dette:

• Pust gjennom nesen. Lukk munnen og legg tungen opp i ganen.
• Trekk ut pusten. Pust inn i 2-3 sekunder, pust ut i 3-4 sekunder, pause i 2-3 sekunder, og gjenta deretter.
• Vær «stolt.» Sørg for at kroppsholdningen din er oppreist.
• Slapp av. Bli oppmerksom på eventuelle spenninger som skjer i dette øyeblikket, og la dem gå.

Ta et øyeblikk akkurat nå for å justere pusten din, og det vil være mye lettere å huske hvordan du gjør det senere. Det kan være nyttig å sette disse fire nøkkelordene utenat:

Nese → Pust ut → Stolt → Slapp av.

Superrask oppsummering

• Det vanlige pustemønsteret ditt er sannsynligvis dårlig for kroppen din.
• Du kan føle, fungere og prestere mye bedre ved å puste riktig.
• Riktig pust betyr pust gjennom nesen, med mellomgulvet, avslappet, rytmisk og lydløst.
• For å omskole pustevanene, lager du tilbakevendende «pustesjekkutløsere», analyser og juster pusten din i henhold til de fire nøkkelordene:
  Nese → Puster ut → Stolt → Slapp av.

Takk for at du leser – du tar pusten fra meg! 😏

Fotnoter

1. Kraniofaciale abnormiteter

Denne artikkelen er inspirert av og basert på The Power of Your Breath av Anders Olsson.