Hvordan lage et eliminasjonsdiett og hvorfor alle bør prøve en

Har du matintoleranse? Du kan ha mystiske problemer som ser ut til å komme og gå, eller dvelende hjernetåke og tretthet som du bare ikke kan riste. Svaret på de gnagende problemene kan være på tallerkenen din. Å lære å gjøre et eliminasjonsdiett kan være nøkkelen til å avdekke underliggende matfølsomhet.

Estimater varierer mye, men eksperter sier at så mye som 20% av befolkningen lider av matintoleranse. Folk blir mer og mer oppmerksomme på intoleranser mot vanlige matvarer som gluten og laktose, og de som identifiserer matfølsomhet, kan se fantastiske resultater bare ved å unngå disse matvarene.

En eliminasjonsdiett er en enkel måte å identifisere matintoleranser. Hvis du lurer på hvordan du skal gjøre et eliminasjonsdiett, er du ikke alene. Når du først har forstått det grunnleggende utgangspunktet, er det enkelt å sette sammen en plan for eliminering av diett.

Hva er et eliminasjonsdiett?

Et eliminasjonsdiett er en måte å teste deg selv for matfølsomhet.

Det finnes forskjellige typer eliminasjonsdieter. For eksempel føler noen mennesker seg bedre etter å ha eliminert gluten og meieriprodukter i noen uker, mens andre kan følge et strengere FODMAP-eliminasjonsdiett for å håndtere symptomer på irritabel tarmsyndrom (IBS). Snakk med legen din før du prøver et eliminasjonsdiett.

Generelt, vil du helt unngå vanlig mat som er kjent for å forårsake følsomhet, og deretter introdusere de eliminerte matvarene i kostholdet ditt om gangen. Målet er å identifisere om visse utløsende matvarer kan forårsake betennelse, hodepine, hudproblemer eller andre bivirkninger.

Ved å eliminere maten fra kostholdet ditt i en periode, kan du oppdage at du sover bedre , tenk tydeligere og bare føl deg mer som deg selv. Denne prosessen kan i utgangspunktet føles komplisert eller begrensende, men det kan føre til forbedret generell helse og velvære i det lange løp.

For mange mennesker er en eliminering diett gullstandarden for å identifisere matvarer som ikke jobbe med systemet deres. Kanskje du ikke trenger å forlate karbohydrater – kanskje du bare trenger å kutte ned på sukker eller gluten for å føle deg best. Gode nyheter: Du kan finne et deilig utvalg av mat, snacks og kosttilskudd laget uten gluten, kunstige søtningsmidler, soya eller meieriprodukter, som Bulletproof Collagen Protein Bars.

Tegn på matfølsomhet

Du kan tenke på matallergier som den øyeblikkelige, livstruende typen. Denne allergiske responsen er typisk for allergener som skalldyr og peanøtter, og forårsaker en massiv frigjøring av histaminer i kroppen, noe som fører til hevelse i lunger og hals.

Imidlertid er ikke alle matallergier og intoleranser så alvorlige. Reaksjoner på allergener kan variere, og hos noen mennesker er tegn på matintoleranse knapt merkbare eller ikke merkbare i det hele tatt.

Faktisk kan du skylde problemene dine på noe helt annet. Gluten kan for eksempel føre til at noen mennesker bare føler seg slitne, noe som kanskje ikke umiddelbart er et rødt flagg. Noen av disse mindre merkbare reaksjonene på mat inkluderer:

• Tørr hud
• Gastrointestinale problemer, som oppblåsthet, forstoppelse og diaré
• Kløe
• Fordøyelsesbesvær
• Tretthet
• Hodepine
• Magesmerter
• Ledsmerter og smerter
• Migrene

Hvordan kroppen din reagerer på forskjellige allergener er basert på din individuelle kjemi. Nøkkelen er å være oppmerksom – ta deg tid og ta hensyn til hvordan kroppen din reagerer på det du spiser.

Hva kan du spise på et eliminasjonsdiett?

Den vanskeligste delen av et eliminasjonsdiett er å bestemme hvilke matvarer som mest sannsynlig vil forårsake en reaksjon. Heldigvis er den delen gjort for deg. Bulletproof Diet Roadmap tar alle gjetningene ut av hvordan du gjør et eliminasjonsdiett.

Roadmap tar hensyn til sannsynligheten for at en mat- eller matgruppe kan forårsake betennelse eller reaksjoner i kroppen din. Spis fra veikartens grønne sone i løpet av eliminasjonsperioden. Denne eliminasjonsdiettmatlisten gir nærende valg som gressmatet, organisk kjøtt, de fleste plantebaserte hele matvarer og noen plantebaserte produkter som MCT-olje (som kommer fra kokosnøtter).Fyll tallerkenen din med kvalitetsproteiner, sunt fett og grønnsaker i den grønne sonen.

Slik gjør du et eliminasjonsdiett ved å bruke Bulletproof Diet Roadmap som et jukseark:

1. Spis utelukkende fra den grønne sonen i minst to uker, men hopp over egg og meieriprodukter for nå.
2. Lag en liste over matvarer du vil teste for kroppens reaksjon.
3. Til begynn gjeninnføringsfasen, velg en testmat som du vil introdusere i dietten. Spis det med forlatt i tre dager.
4. Ta detaljerte notater om hvordan du føler deg under denne gjeninnføringen, og legg merke til alt du føler. Uansett hvor lite det virker, skriv alt ned.
5. Etter dag tre, gå tilbake til bare matvarer med grønn sone i tre til fire dager, til du føler deg tilbake til det normale igjen. Gjenta deretter trinn 3-5 til du er igjennom hele listen over testmatvarer.

Mat å unngå under en eliminasjonsdiett

Lurer på hvilke vanlige matvarer og matgrupper å unngå under eliminering diett? Her er en praktisk eliminering diett matliste jukselag av matgrupper for å unngå:

• Meieriprodukter (inkludert melk, is og rømme)
• Egg
• Gluten (inkludert bygg, havre, rug og hvete)
• Fisk og skalldyr
• Nattskygger (tomater og løk)
• Sitrus (inneholder store mengder av potensielt reaktive antioksidanter)
• Belgfrukter (inkludert soyabaserte produkter, bønner, linser og erter)
• Peanøtter
• Treanøtter
• Mais
• Ikke-organisk storfekjøtt, som kan inneholde de biogene aminene histamin, tyramin, oktopamin og fenyletylamin som er kjent for potensielt å forårsake reaksjoner
• Godteri eller godteri som inneholder raffinert sukker, maissirup, kunstige farger og smaker

Eksempel på eliminering av kostholdsplan

Dobbeltsjekk matetikettene dine når du starter eliminasjonen kosthold. Noen matvarer kan virke som de passer til målene dine til du leser ingrediensene. Ikke sikker på hvor du skal begynne? Her er et eksempel på hvordan en grunnleggende plan for eliminering av diett kan se ut for dagen. Selvfølgelig er dette bare ett eksempel på hva du kan glede deg over under en eliminering diett, men du vil legge merke til at eliminering diett måltidsplaner er fri for potensielt inflammatoriske matvarer ovenfor.

• Frokost: Hvis du drikker kaffe på elimineringskostholdet ditt, start dagen med Bulletproof Coffee, som er full av kvalitetsfett som hjelper deg med å føle deg våken og fornøyd. Ingen koffein? Prøv en tilfredsstillende Keto varm sjokolade i stedet.
• Lunsj: Pisk opp en forfriskende lavkarbosalat med salat med grillet biff, som inneholder skarpe friske grønnsaker, kokosnøttolje eller skuddsikker gressmatet ghee og gress- matet topp mørbrad i en krydret asiatiskinspirert marinade.
• Snack: Gjennom dagen kan du spise mat som crunchy veggie-pinner og søtpotetgull. Ta en titt på disse andre Whole30 snacksene til inspirasjon.
• Middag: Avrund dagen med denne næringsrike Slow-Cooker Beef Stew-oppskriften, som du kan tilberede på forhånd og putre hele dagen. Server med quinoa, brun ris eller bokhvete, som er eliminering diettvennlige, glutenfrie tilbehør.

Hvor lang tid tar det eliminasjonsdietten tar jobben?

Dette avhenger av kroppen din og det spesifikke eliminasjonsdiet du velger. Noen mennesker føler endringer i løpet av de første dagene, men det kan også ta flere uker eller til og med flere måneder på et eliminasjonsdiett å merke en forskjell.

Her er to eksempler:

• Whole30 er en eliminering som kutter ut vanlige triggermatvarer, som ultrabearbeidet mat, kunstige tilsetningsstoffer, korn, meieriprodukter og belgfrukter. Det er ment å vare hele 30 dager.
• FODMAP-eliminasjonsdietten kan vare i tre til fire måneder. Et FODMAP-diett kutter ut mat som inneholder mye sukker (fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler) som kan irritere fordøyelsessystemet. Den inkluderer en opprinnelig lav-FODMAP diett eliminasjonsfase og en lang gjeninnføringsprosess når eliminert mat sakte blir innlemmet.

Men om du går med Whole30, FODMAP eliminering diett eller en annen plan, alt avhenger av kroppen din. Det er ingen tidsperiode som passer alle for alle.

Husk også at det tar tid for kroppen din å skylle utløsermatene fra systemet ditt, og enda lenger for kroppen din å slutte å reagere. Hvis reaksjonene dine ikke forbedres med en gang, fortsett – og hold kontakten med helsepersonell.

Selv om et eliminasjonsdiett kan være nyttig for noen mennesker, fungerer det kanskje ikke for alle, og mat kan være ikke være problemet. Legen din eller helsepersonell kan tilby spesifikk medisinsk innsikt og kjøre tester for spesifikke allergener. Det kan også hjelpe å konsultere en ernæringsfysiolog eller registrert diettist.

Hvorfor alle bør gjøre et eliminasjonsdiett minst en gang

Selv om du ikke tror du har matfølsomhet, er det lurt å gjøre et eliminasjonsdiett minst en gang. Fortsett å lese for å finne ut hvorfor.

Mer energi og mental klarhet

Hvis kroppen din reagerer på noe du spiser regelmessig, er sjansen stor for at du ikke vet hvor potensielt bra du er kan føle fordi kroppen din er i reaksjonsmodus hver eneste dag. Etter den første avgiftningsperioden på noen dager, føler mange mer energi og klarhet enn noensinne under et eliminasjonsdiett.

Hvis du kommer ut av den første eliminasjonsdietten, føler du deg som en superhelt, det er en stor indikasjon at visse matvarer påvirker deg. Du har lite å tape for det som kan være en utrolig gevinst i ytelse.

Identifiser matvarer som forårsaker betennelse

Mellom stress, forurensende stoffer, kjemikalier i maten og vannet vårt og annet miljø stressorer, det moderne samfunnet håndterer mye betennelse.

Din betennelsesrespons er en viktig del av immunforsvaret ditt, og du trenger det for å samle deg når det er nødvendig. Du trenger den også for å slå seg av når arbeidet er gjort. Hvis immunforsvaret ditt forblir engasjert på lang sikt, har du kronisk betennelse. Over tid kan det fliser vekk sunne celler og vev til ting har gått for langt, og du ender med reell skade.

Kronisk betennelse kan være subtil, til det punktet at det kan være umerkelig for deg . Et eliminasjonsdiett vil avdekke om en mat bidrar til kronisk betennelse.

Hvis du hele tiden opplever problemer på lavt nivå, som å være trøtt, tåkete, verkende eller kløende, blir du vant til det. Du kan til og med tro at det er normalt. Når du føler deg fantastisk i noen uker, er røde flagg mer merkbare når de kommer tilbake igjen etter at du spiser maten du har unngått.

Når du tar med mat tilbake, må du legge merke til alt som skjer i din kropp og sinn. Kroppen din har en måte å gjøre det klart når noe ikke fungerer bra. Alt du trenger å gjøre er å være oppmerksom.

Her er en viktig advarsel: Elimineringskosthold er begrensende av natur. Hvis du tidligere har hatt spiseforstyrrelser, må du jobbe med en lege før du prøver noen begrensende dietter.

Eller du kan ta snarveien

I tillegg til å starte en samtale med legen din, er det flere tester du kan ta for å se om du har matfølsomhet. To av de mer pålitelige inkluderer:

• EverlyWell: EverlyWell innebærer å stikke fingeren og prikke et kort med noen få dråper blod for å teste IgG-reaktivitet (et mål på en immunrespons) for 96 forskjellige mat. (Angi BULLETPROOF i kassen for 15% avslag på bestillingen din.)
• Viome: Viome kombinerer informasjon fra en mikrobiometest med en metabolsk test for å se hvordan kroppen din og floraen i fordøyelsessystemet samhandler med spesifikk mat . Du får en personlig plan for å holde deg balansert og kjøre med maksimal kraft uten å bli redusert av matfølsomhet.

Kanskje du har uforklarlige problemer, eller du mistenker at du ikke opptrer som så godt du kunne. Etter et kort eksperiment får du en ganske god ide om hva du kan spise og hva du skal unngå. Det er ikke så vanskelig som det virker. Gå for det. Du vil være glad du gjorde! Helse og velvære bør tross alt være topp prioritet.

This is an update of an article originally published November 2018.