Begrepet «superset» er et av de mest misbrukte ordene i treningsstudioet. I henhold til Essentials of Strength Training and Conditioning, bruker et supersett » utførelsen av to øvelser som aktiverer motstridende eller antagonistiske muskelgrupper uten hvile mellom hver øvelse. ”
Den gjennomsnittlige treningsstudenten tror kanskje at to bevegelser som utføres etter hverandre kalles et supersett, men det er ikke tilfelle .
Det faktum at de to øvelsene retter seg mot motsatte muskelgrupper, for eksempel bryst / ryggmuskulatur, biceps / triceps eller quadriceps / hamstrings, gjør en øvelse som sammenkobler et supersett.
Alternativt , beskriver et sammensatt sett når to forskjellige øvelser for den samme primære muskelgruppen fullføres etter hverandre uten hvileperiode.
For eksempel krøller ett sett med ti reps av barbell biceps og deretter et sett med ti reps på dumbbell hammer curl. Stresset på bicepsmuskelen forsterkes fordi begge øvelsene rekrutterer det samme muskelområdet.
«Compound set» og «superset» brukes ofte om hverandre, men teknisk sett er de ikke det samme.
Fortsett å lese for å lære mer om hvordan du innlemmer supersett i treningen for å gjøre Aaptiv-treningsøktene dine mer komplekse og effektive.
Hvordan bruke et supersett
Påminnelse: et supersett er bare to øvelser som retter seg mot motstridende muskelgrupper utført rygg mot rygg uten hvile.
Super setting er populært blant kroppsbyggere, treningsentusiaster som ønsker å øke muskelutholdenhet og personer med begrenset tid til å trene.
Siden super setting krever minimal hvile mellom styrketreningsbevegelser, er det mulig at disse teknikkene ikke passer for ubetingede mennesker (også kalt nybegynnere).
Aaptiv har styrketreningsøkter for dine spesifikke mål. Se dem i appen i dag.
Bruk supersett på dager når du er spesielt knust i tid, men du vil fortsatt bygge muskler. Begrunnelsen bak de motsatte muskelgruppene er å sikre at du ikke skaper en muskelubalanse ved slutten av treningen.
Her er noen eksempler på hvordan du kan oversette.
Bryst / Back Day
Dette skjer ofte når vi trener bryst og armer en dag og deretter ikke programmerer en bakdag i vår ukentlige rutine.
Forsømmelse av ryggtrening resulterer ofte i en slurvet holdning, smerter i korsryggen og manglende evne til å gjøre pull-ups. Det er enkelt å innlemme en bakdag i rutinen og utføre ryggøvelser etter en brystøvelse på din vanlige brystdag.
Slik ser den modifiserte brystdagen ut. Dette vil være i tillegg til en egen treningsdag for en som har en historie om å hoppe over dagen.
Superset 1: Tre runder med ti reps hver
Push-up
Pull-up
Superset 2: Fire runder med 12 reps hver
Dumbbell benkpress
Dumbbell row
Superset 3: Three runder med 12 reps hver
Dumbbell fly
Maskindatamulighet
Superset 4: Tre runder med 12 reps hver
Sittende maskinbrystpresse
Sittende maskinrekke
Leg Day
Generelt når det er snakk, er bena en populær kroppsdel å trene. Imidlertid kjenner noen kanskje ikke de forskjellige muskelgruppene i bena, noe som resulterer i en muskelubalanse mellom quadriceps og hamstrings.
Vanligvis er styrketrenere – spesielt kvinner – rettet mot glutes (butt) og quadriceps. (lår) men forsøm hamstringene (baksiden av bena).
Dette kan føre til smerter i korsryggen, dårlig holdning og hofte / kne / leggproblemer på grunn av at bekkenet er feiljustert. For å sette hamstringarbeid inn i benrutinen din, gjør du følgende raske superset-trening.
Superset 1: Fem runder med ti reps hver
Dumbbell sumo squat
Dumbbell straight leg deadlift
Superset 2: Fire runder med 12 reps hver
Forward lunge (six reps each leg)
Barbell good morning
Superset 3: Three runder med 12 reps hver
Machine leg extension
Machine hamstring curl
Superset 4: Tre runder med 12 reps hver
Delt knebøy
Enkeltbens kettlebell dødløft
Når skal Superset
Hovedårsakene til å bruke supersett er å bygge muskler, øke muskulær utholdenhet og å spare tid.
Supersets for å bygge muskler forekommer i åtte til 12 rep-området ved bruk av moderat tunge vekter mens utholdenhetsutøvere vil bruke lett vekter for 15-30 rep.
Utholdenhetsutøvere har en tendens til å gjøre mer enn to øvelser på rad, og gjør dermed sekvensen til en fartsfylt krets.
Styrkeidrettsutøvere bør ikke erstatte sammensatte vektløftere slik som knebøy, markløft, kraftrengjøring og benkpress.
Du vil utføre de som «rette sett», og gjøre den samme øvelsen for hvert sett og deretter gå videre til neste øvelser.
Når det gjelder hvor mange runder med supersett å gjøre per paring av øvelser, vil tre eller fire generelt gi resultater. Kroppsbyggere som ønsker å anspore alvorlige gevinster, vil gjøre et supersett i fem, seks eller til og med syv sett.
Supersets er forankret i hypertrofi (muskelbygging), og deres absolutt beste bruk er for folk som ønsker å oppnå en pumpe på minimal tid.
Bygg styrke og muskler med styrketreningsøkt fra Aaptiv.
Mark Barroso er NSCA-CPT og Spartan SGX Coach.