Solhilsen, eller Surya Namaskara (SOOR-yuh nah-muh-SKAR-uh), er en serie med poser utført i en sekvens for å skape en strøm av bevegelse. Hver pose koordinerer med pusten din: Pust inn for å strekke ut, og pust ut for å bøye. Sun Salutations bygger varme i kroppen og brukes ofte som oppvarmingssekvenser for en yogapraksis. Komponentene i en solhilsen utgjør også en «vinyasa» – serien av bevegelser som brukes mellom stillinger i Ashtanga, Vinyasa og Power Yoga. Følg trinnene nedenfor og gjør deg kjent med de essensielle komponentene i A-serien av solhilsener!
Solhilsen A – Surya Namaskara A
Det er mange variasjoner av solhilsener. Sekvensen presentert nedenfor blir ofte referert til som «Sun Salutation A» (Surya Namaskara A). Den inkluderer de grunnleggende komponentene i en solhilsen som forstått i de fleste yogastiler. Pust alltid bare gjennom nesen din, da dette varmer luften og gir deg et meditativt aspekt. Hvis du sliter med å puste, kan du lette deg litt. Arbeid alltid innenfor ditt eget utvalg av grenser og evner.
Standing Mountain Pose – Tadasana
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Trykk håndflatene sammen i bønnestilling. Hvil tommelen på brystbenet og ta flere pust.
Salutt oppover – Urdhva Hastasana
Pust inn mens du feier armene ut til siden og overhead. Bøy ryggen forsiktig og se mot himmelen.
Stå fremoverbrett – Uttanasana
Pust ut mens du bretter deg fremover fra hoftene. Bøy knærne om nødvendig. Hvil hendene ved siden av føttene og ta nesen til knærne.
Halvt fremoverbrett – Ardha Uttanasana
Pust inn mens du løfter overkroppen halvveis, og forlenger ryggraden fremover så ryggen din er flat. Overkroppen din skal være parallell med gulvet. Hold fingertuppene på gulvet, eller ta dem til leggen.
Four-Limbed Staff Pose – Chaturanga Dandasana
Pust ut mens du går eller hopper tilbake i Plank Pose (High Push- Up Pose), med hendene under skuldrene og føttene fra hverandre. Fortsett å puste ut mens du senker kroppen mot gulvet. Hold albuene gjemt mot sidene. Hvis det er nødvendig, kom deg på kne for Half Chaturanga. Ellers må du holde beina rette og strekke deg tilbake gjennom hælene.
Oppovervendt hundepose – Urdhva Mukha Svanasana
Pust inn mens du trekker brystet fremover og retter armene ut. Trekk skuldrene tilbake og løft hjertet til himmelen. Trykk gjennom føttene, løft lårene fra gulvet og engasjer benmuskulaturen helt. Hold albuene gjemt inn mot sidene dine.
Hundestilling nedover – Adho Mukha Svanasana
Pust ut mens du løfter hoftene og ruller over tærne og legger sålene på føttene På gulvet. Hælene dine trenger ikke å berøre bakken. Jord ned gjennom hendene og føttene på føttene når du forlenger ryggraden. Løft magen og sett bein mot himmelen. Bli her i fem pust. Ved den siste utpusten, bøy knærne og se mellom hendene.
Half Standing Forward Fold – Ardha Uttanasana
Pust inn mens du går eller hopper begge føttene mellom hendene. Løft torsoen halvveis, og forleng ryggraden fremover slik at ryggen er flat. Overkroppen din skal være parallell med gulvet. Hold fingertuppene på gulvet, eller ta dem til leggen.
Stå fremoverbrett – Uttanasana
Pust ut mens du bretter overkroppen over lårene. Bøy knærne om nødvendig. Hvil hendene ved siden av føttene og bring nesen til knærne.
Salutt oppover – Urdhva Hastasana
Pust inn mens du feier armene ut til siden og strekker opp igjen. Bøy ryggen forsiktig og se mot himmelen.
Mountain Pose – Tadasana
Pust ut når du kommer tilbake til Mountain Pose. Ta hendene i bønnestilling. Hvil tommelen på brystbenet. Gjenta sekvensen to eller flere ganger.
Velkomstvarme
Nå skal du være ganske varm opp og klar til å fortsette med resten av øvelsen. Hvis du vil varme deg opp ytterligere, kan du prøve noen runder med Sun Salutation B eller Sun Salutation C. Selv om du ikke er klar for en fullstendig øvelse, kan du bruke Sun Salutations som en energigivende pause på dagen! Ha det gøy med det og nyt varmen.