Lockdown kan stirre på å løsne sakte, men du tilbringer sannsynligvis mye mer tid hjemme enn du ville gjort i en pre-COVID verden. For mange har det vært hånden å holde opp motivasjonen for å bevege seg, spise godt og generelt gjøre godt for helsefremmende aktiviteter. å holde tak i.
Eller du kan føle deg inspirert til å bruke all denne tiden uten distraksjon for å virkelig forbedre helsen din og vie noen uker til å føle deg som din beste selv. Ha alltid for mye arbeid arrangementer, måltider ute og sosiale forstyrrelser for å fokusere på velvære? Nå kan det være den perfekte muligheten til å finpusse i ernæring og trening, sier personlig trener Courtney Pruce (@courtneypruce). trygt gå ned i vekt akkurat nå, har vi nyheter for deg – det er egentlig ikke umulig, og du er egentlig ikke alene – søker etter «hvordan du går ned i vekt i seks uker , kan du miste 20 pund på 6 uker , og miste en stein i 6 ukers diettplan er for tiden på Google.
Alle takler denne pandemien på sin egen måte – når alt kommer til alt er hver person unik og håndterer stress på en annen måte. Hvis du tror at en diett ikke er den rette for din mentale helse akkurat nå, er det også helt ok. Det er så mange måter å føle seg bra, og for noen er det ikke det å miste vekt. Vi trenger ikke å hamre hjem (nok en gang) at vekten ikke er den eneste helsemarkøren.
Hvis du imidlertid er opptatt av å komme til en sunn kroppsvekt, må du ikke fikse på skalerer og lever elendig. La i stedet teamet vårt av eksperter demonstrere de enkleste, lockdown-vennlige måtene å gjøre endringer på – som vil være til nytte for både kropp og sinn.
Først, ditt mest googlede vekttap spørsmål, besvart
1 / Hvor mye vekt kan jeg gå ned på 6 uker?
Ekspert-anbefalt vekttap svever rundt 1-2 kg per uke (lenger og du risikerer å forstyrre stoffskiftet ditt ), slik at noen kvinner potensielt kan miste rundt en halv stein fett på seks uker, mens andre bare vil være sjenerte av en stein.
Men fettreduksjon (vekttap til massene) er unik og er avhengig på mange faktorer. Bare fordi noen andre på Instagram ser resultater raskere enn deg, betyr det ikke at du ikke kommer videre. Det er viktig å innse at det er mange faktorer som spiller når det gjelder kroppssammensetning.
2 / Kan du miste en stein på 6 uker ?
Vi refererer til ovenfor: et vekttap i denne hastigheten ville ikke bli ansett som «sunt» av mange eksperter, inkludert NHS som anbefaler «en trygg hastighet på 0,5 kg til 1 kg (1 lb til 2 lb) hver uke «.
I tillegg er det alltid tilrådelig for kvinner å ikke slippe kroppsfettprosenten under 18% fordi hormonproduksjon, fruktbarhet og regelmessige sykluser kan påvirkes på lang sikt,» sier Jake Lawrance fra F45 Trening Camden (@ f45_training_camden). «Et sunt utvalg der du ser og føler deg bra vil være mellom 18 og 25%.»
Det handler ikke bare om hva du veier, men hva utgjør vekten din som betyr noe. Kvinner trenger kroppsfett.
3 / Kan du gå ned i vekt når du sperrer deg?
«Vekttap» oppstår når du har kaloriunderskudd, noe som betyr at du gir kroppen din litt mindre enn det brenner gjennom sine daglige utgifter. Å forstå din egen energibalanse (eller totale daglige energiforbruk) er nøkkelen til å vite hvor du står og hvor du skal begynne. Det er den helt grunnleggende vitenskapen om vekttap, ingen tilknytning til drama eller følelser , deler personlig trener Emily Ricketts (@emrickettz).
Kort sagt, å miste vekt kan være så enkelt som å spise mindre enn kroppen din brenner for å overleve hver dag. Beveg deg mer og spis litt mindre, og du vil sannsynligvis finne deg i et kaloriunderskudd, og derfor miste fett, noe du kan gjøre i karantene. Det betyr bare å bli oppfinnsom med å få dine daglige skritt inn og organisert med din ukentlige matbutikk. Det er ingen størrelse som passer alle sammen med fett tap, men dette er den enkle, universelle ligningen.
4 / Hvordan holde fokus på et vekttapsmål i 6 hele uker?
Før begynner en hvilken som helst trenings- eller matplan, identifiser din Big Why. «Dette er den magiske ingrediensen for å få deg gjennom de øyeblikkene når du er fristet til å gi deg,» sier Dr. Jen Nash, Healthspan klinisk psykolog. «Hva er grunnen til at du bestemte deg for å gå i gang med dette seks ukers regimet? Er det et» å bevege seg bort fra «målet å unngå noe du ikke vil ha, som at en helsetilstand blir verre, eller» å bevege seg mot «å føle trygg på et arrangement?Forankre din store hvorfor med en fysisk påminnelse – et bilde, et inspirerende ord eller en setning du også kan snu for motivasjon. «Hvis du er noen som lett blir sporet av, er dette viktig.
Husk imidlertid selv om dette faktum: «Å fokusere på reelle helseresultater vil gjøre oss sunnere og lykkeligere,» sier Kristina Saffran, administrerende direktør og medstifter av Project HEAL. Enkelt sagt, å hekte lykken på en figur på vekten er ikke sannsynlig å fungere langsiktig.
5 / Trenger jeg å kutte ut visse matvaregrupper?
Definitivt ikke. Si det høyt og tydelig for de bakerst – å kutte ut matgrupper anbefales aldri ernæringsmessig, med mindre du blir bedt om å gjøre det av en lege eller ernæringsekspert som et resultat av en allergi eller helsetilstand.
Som ovenfor, hvis du er opptatt av å gå ned i vekt, må du sørge for at du har kaloriunderskudd. Det betyr å holde oversikt over hvor mange kalorier du bruker, omtrent, en sikker måte å gjøre dette på og tillate det meste av maten du liker også? «Vurder å veve inn noen» gratispass «hver uke der du kan tillate deg å glede deg over å gå av sporet,» sier Dr. Nash. «Dette kan hjelpe deg med å opprettholde etter de seks ukene opp også – slik at du virkelig kan få kaken din og spise den. «Hvilket fører oss videre …
6 / Skal du bruke en app til å overvåke hva du spiser og drikker?
Det er lett å misca Beregn inntaket ditt, og se derfor ikke resultatene, spesielt når du er hjemme hele dagen, hver dag, og kjeksformen stadig ringer navnet ditt fra det midlertidige stuen. Det er da sannsynlig at du vil slå deg selv – så stopp. Ta et øyeblikk og bli «appy. Apper som teller kalorier er en fin måte å få en oversikt over hva du spiser – les opp det beste, ifølge WH-teamet.
Hvilken mat er best for vekttap?
Hvor mye skal du spise for å gå ned i vekt på seks uker?
Følg NHS safe rate retningslinjer for tap på 1 til 2 pounds i uken, og du vil trenger å redusere det nåværende kaloriinntaket ditt med 10%, sier Rickets. Så hvis du spiser 2000 kalorier om dagen, må du sikte på 1800. Dette vil være litt annerledes for alle, men start med 10% underskudd, og juster ting derfra , avhengig av hvordan du reagerer og utvikler deg i løpet av de seks ukene. Jeg vil aldri råde deg til å være i mer enn 20% underskudd, og jo mindre og langsommere jo bedre, spesielt hvis muskelretensjon er ditt hovedmål.
Pruce er enig. Starter med et gradvis kaloriunderskudd (10 til 20% avledet av matinntak, daglig trening og generell aktivitet) i motsetning til et veldig drastisk kaloriunderskudd er en sikker måte å sikre deg opprettholder optimalt humør og energinivå, og gir litt plass til de morsomme smakfulle matene vi alle ønsker.
Som ovenfor er det praktisk å spore kaloriene og hvor mye karbohydrat, fett og protein, aka makronæringsstoffer du spiser, med en app, for å få en bedre ide om hvor mye energi du faktisk bruker hver dag. Sannsynligheten er at karantene har oppmuntret til ganske tankeløse snacks og beitevaner, noe som igjen kan bety at du spiser mer enn du skjønner.
Selv om dette er helt normalt, gitt dagens klima, alt på en app kan gi deg en bedre ide om utgangspunktet ditt.
Hva skal du spise for å gå ned i vekt på seks uker?
1 / Opp frukt, grønnsaker og protein
Ikke det mest begrepsmessige, men likevel et gyldig poeng; sørg for at du inkluderer mye frukt, grønnsaker og protein i hvert måltid, sier Dr. Nash.
Frukt og grønnsaker er fulle av vitaminer og mineraler og hovedsakelig lite kalori, så få deg til å føle at du spiser mye mer mat til mindre kalorier. For eksempel har en 100 g porsjon courgetti 17 kalorier sammenlignet med en porsjon spaghetti, som har 158 kalorier. «Ved hvert hovedmåltid, lag minst halvparten av tallerkenene dine grønne grønnsaker og grønnsaker,» sier Nosh Detox-grunnlegger Geeta Sidhu-Robb. «Dette øker fiber i kostholdet ditt og gjør tarmen sunnere. Vinn, vinn.
Protein, derimot, holder deg mettere lenger.
2 / Spis mer sunt fett
«En av de enkleste tingene du kan gjøre for å forbedre vekttapet fra et ernæringsperspektiv, er å erstatte karbohydrater med protein av god kvalitet og sunt fett,» sier Lawrance. «Dette oppfordrer kroppen til å bruke fett som sin viktigste energikilde, i stedet for å bruke karbohydratene du bruker til det formålet.
Prøv:
- Kokosnøtt
- Avokado
- Nøtter
- Laks
- Kylling
- Tyrkia
- Andre magre kjøttstykker
3 / Kos deg med karbohydrater etter trening
«Innlegg trening bør du alltid fylle drivstoff med karbohydrater og protein for å oppmuntre til muskelvekst og fett tap, sier Lawrance. Gode kilder til sunne karbohydrater inkluderer:
- Brun ris
- Quinoa
- Søtpotet
- Butternut squash
4 / Kom inn i fermentert mat
«Matinntaket må være nøye balansert og planlagt for vekttap,» sier klinisk ernæringsfysiolog Suzie Sawyer. «For å få til et jevnt vekttap, er det viktig at kroppens naturlige gunstige bakterier er i god form. En gjengroing av dårlige bakterier vil forårsake betennelse i hele kroppen og hindrer kroppen i å gå ned i vekt.»
Hvordan sikre at tarmen tikker langs toppen? Sawyer anbefaler å spise fermenterte matvarer som:
- Surkål
- Nori
- Kefir
- Tofu
- Tempeh
- Miso
- Naturlig yoghurt
Disse fyller alle på gode bakterier og støtter derfor vekttap.
5 / Go hardt med sunne snacks
Selv om det er best å finne ut hva som fungerer best for deg og kroppen din under vekttapet, kan snacking faktisk være gunstig for noen, da det opprettholder stoffskiftet og avverger forferdelige sultproblemer, som noen ganger forårsaker fristelse, sier Woods.
«Nøkkelen er å spise snacks ofte, men sørg for at du spiser sunne snacks i små porsjoner. Hvorfor ikke prøve en håndfull nøtter midt på morgenen, en rik proteinkilde som hjelper deg å bli mettere lenger , og har en havrekjeks eller to med avokado, kremost eller hummus midt på ettermiddagen? . Fortsatt fast for ideer? Les WHs liste over billige sunne snacks å kjøpe nå. Husk – vekttap handler om hva som fungerer for deg.
6 / Tenk på mikronæringsstoffer
«Når vi tar inn mindre kalorier og jobber kroppen hardere med trening, trenger ekstra næringsstoffer for å holde energinivået høyt, «sier Sawyer.» Multivitaminer i Alive! utvalg inneholder gode nivåer av jod i tillegg til alle essensielle vitaminer og mineraler, pluss at de er fylt med 26 frukt og grønnsaker og er det eneste tilskuddet som inneholder frukt, grønnsaker og grønne blandinger samt multivitaminer og multimineraler. «
Trening for vekttap
Tilbake til det viktige kaloriunderskuddet – vi nevnte at det kan oppnås på to måter, for det første ved å spise litt mindre, og for det andre ved å bevege seg mer . «Etter min mening er det viktigste at du sørger for at kaloriunderskuddet ditt ikke skapes gjennom bare ernæring. For å være bærekraftig, må det være en kombinasjon av mat, regelmessig trening og daglig aktivitet, som å gå, danse. med barna og husarbeidene dine, sier Pruce.
Nå kan vi bli rådet til å forlate huset bare en time om dagen, men låsing og å være hjemme trenger ikke nødvendigvis å bety I stedet, hvorfor ikke ta vanlige runder i huset eller hagen din, bli knekkende med huset ehold husarbeid, prøve et stående skrivebord og ta trappene regelmessig, sier Pruce? ‘Alt er bedre enn ingenting! Bare det å gå rundt så mye du kan er bedre enn å sitte ned hele dagen, og alt bidrar til daglig energiforbrenning, «deler hun.
Hva er den beste øvelsen for å gå ned i vekt på seks uker?
Du har begrenset tid, så treningsprogrammet ditt trenger å være effektivt. Hvilket betyr det? Du vil velge treningsøkter du faktisk liker og vil ønske å gå tilbake også, som også forbrenner nok kalorier.
«Utover vekttap, er trening utrolig viktig for å opprettholde kondisjon, muskelmasse og mobilitet, og selv om det bidrar til den totale kaloriforbrenningen, vil den» beste «treningsformen være en du liker mest som til slutt er dette den du vil fortsette å gå tilbake til. Regelmessig trening av noe slag er det viktigste i det lange løp, så tren det som fungerer for deg , sier Pruce.
Ricketts er enig: Til slutt er den beste treningen den du liker best. Trening skal være en glede, ikke en straff! Hvis du ikke liker det, vil du ikke gjøre det – og en av de største nøklene til noen form for fremgang er konsistens. Så velg noe du liker (eller tror du kan like), siden kjærlighet og lidenskap er det som får deg til å komme tilbake neste dag, og neste og neste ’. Hør, hør.
Eksempel på treningsuke
En veldig generell anbefaling fra Pruce?»To til fire styrkeøkter og en til to kondisjonsbaserte økter i uken». Bare klikk på lenkene nedenfor for eksempel trening du kan gjøre hjemmefra.
Styrketreningsideer:
- Vektet treningsøkt
- Kroppsvektstreningstrening
- Kjernespesifikke treningsøkter
- Pilates
- Styrke og kondisjonering
- CrossFit-treningsøkter
Idéer for kondisjonstrening:
- Rask gange
- Løping
- Sprint
- Sykling
- Cardio-trening hjemme
- HIIT-treningsøkter
- Boksing
Foretrekker du å trene i sanntid med en faktisk instruktør som gir deg egg? Les WHs oversikt over de beste gratis live-treningsstrømmene som er tilgjengelige akkurat nå.
Hvor mange treningsøkter skal jeg gjøre i uken?
Igjen, dette er ikke et greit svar. Ricketts råder ikke mer enn fem treningsøkter i uken og prøver å slå 8 000 til 12 000 trinn om dagen, hvor du kan. Pruce råder nybegynnere til å starte tre økter i uken og bygge seg opp derfra, og anbefaler også å slå dine daglige skritt og være generelt aktiv, der du kan.
Mer enn fem treningsøkter i uken kan være skadelig for utvinningen. I stedet bør du fokusere på å knuse øktene dine, når du gjør det, og bli aktiv på andre måter, som å gå rundt leiligheten din og stå på jobb. Alle eksperter understreket at utvinning også er viktig, så vær oppmerksom på å ikke overdrive det.
Så ….
Der har du det: de enkleste trinnene for å gå ned i vekt på seks uker. Husk at fett tap er forskjellig for alle og enhver kropp, men den grunnleggende forutsetningen er enkel – spis (rundt 10%) mindre enn du normalt ville drikke mye vann og bevege deg regelmessig.
Hører du ikke ennå til Going for Goal? Du går glipp av det.
- Nye episoder faller hver torsdag
- Lytt til Going for Goal nå, uansett hvilken enhet du har
- Spik din helse, trening og velværemål
- Råd du kan handle fra leger og ledende velværeeksperter
- Vi hjelper ekte lyttere med å knuse målene de virkelig bryr seg om
- Send e-post til womenshealth @ womenshealthmag. co.uk for å fortelle oss hva du vil oppnå
Skjær gjennom støyen og få praktiske, ekspertråd, hjemmetreninger, enkel ernæring og mer direkte til innboksen din. Registrer deg på KVINNEN «S HEALTH NYHETSBREV.