Hvordan du mister overmuskelfett hjemme

Øvre magefett er det viscerale fettvevet (VAT) rundt de intra-abdominale organene. Det er medisinsk kjent som sentral fedme og finnes hos både menn og kvinner med økende alder. Topp fedme forekommer mellom 50 og 70 år (1).

Genetikk, dårlige matvaner og feil livsstil er de viktigste årsakene til øvre magefett. Spotreduksjon er ikke et levedyktig langsiktig alternativ for å redusere øvre magefett. Den eneste måten å redusere det på en sunn måte er gjennom trening, et sunt kosthold og livsstilsendringer.

Fremgangsmåte for å redusere øvre magefett

Å miste vekt fra øvre del av magen krever en helhetlig tilnærming – trening, sunt kosthold og fokus på livsstilsendringer. Før du starter denne prosessen, må du beregne Body Mass Index (BMI) og Waist Circumference (WC) for å vite statusen din bedre.

Øvelser for å miste fett i overkroppen

Disse øvelsene fokuserer ikke på flekkreduksjon, men hjelper med å styrke kjernen din, hjelpe tommeltap og tone kroppen din.

a. Surya Namaskar (solhilsen)

Dette er en utmerket øvelse for hele kroppen. Det er ikke bare effektivt for vektkontroll og forebygging av fedme, men forbedrer også kardiorespiratorisk helse (2). Det er 12 stillinger i Sun Salutation.

Mål: Hele kroppen

Steps

1. Stå på enden av matten, hold føttene sammen og ryggraden rett. Pust brystet ut og rull skuldrene for å slappe av.
2. Pust inn, løft hendene til sidene, og sett deg sammen i håndflatene foran brystet i bønnestilling mens du puster ut.
3. Pust inn, løft armene og strekk dem helt tilbake. Sørg for at biceps berører ørene.
4. Pust ut og bøy deg fremover fra midjen mens du holder ryggraden rett. Prøv å berøre hodet til knærne og legg begge håndflatene på bakken ved siden av føttene. Prøv å holde knærne rette.
5. Pust ut og skyv høyre ben så langt tilbake som mulig, og berør kneet mot gulvet. Bøy hodet tilbake og slå opp. Venstre ben skal ligge mellom håndflatene, foldet i kneet og vinkelrett på gulvet.
6. Pust inn og skyv venstre ben tilbake og juster hele kroppen.
7. Trykk sakte på knærne sammen, pust ut, skyv hoftene litt tilbake, og hvil haken og brystet på gulvet.
8. Skyv fremover til brystet og haken er oppe i en kobraposisjon og albuene er bøyd. Skuldrene dine bør være borte fra ørene. Hold denne stillingen i 5 sekunder.
9. Pust ut og løft hoftene og halebenet opp for å danne en omvendt V-posisjon. Begge føttene skal være flate på gulvet og knærne skal være rette. Prøv å se på navlen mens du er i denne posisjonen.
10. Pust inn og trekk høyre ben mellom håndflatene. Venstre ben skal berøre gulvet. Hold hoftene nede og slå opp.
11. Ta venstre ben mellom håndflatene. Håndflatene dine skal berøre gulvet og hodet skal være på knærne.
12. Pust inn, trekk hendene opp og bøy bakover. Skyv hoftene litt ut.
13. Pust ut og ta ned armene. Rett ut kroppen din og slapp av og kjenn strekk i alle deler av kroppen din.

b. Plank hold

Mål: Øvre mage, lår og armer.

Trinn

1. Legg deg på magen med knærne bøyd og føttene på bakken.
2. Bøy albuene og legg underarmene på bakken. Rett inn albuene etter skuldrene.
3. Rett inn føttene etter hoftene.
4. Stram kjerne- og glute-musklene. Løft mage og hofter fra bakken. De skal være på linje med skuldrene dine.
5. Bøy hoftene fremover og hold denne posisjonen i 30 sekunder.
6. Øv disse tre rundene med 30 sekunders hold.

c. Sykkelknusing

via GIPHY

Mål: Mage, hofter og skråstillinger.

Fremgangsmåte

1. Legg deg på ryggen . Slapp av hele kroppen.
2. Legg hendene bak hodet. Lås dem rett over nakken.
3. Bøy begge knærne og ta dem nær magen.
4. Løft skuldrene og hodet. Rett venstre ben og legg venstre albue nær høyre kne. Ta venstre ben tilbake til magen.
5. Rett samtidig høyre ben og legg høyre albue nær venstre kne. Ta høyre kne tilbake til magen.Dette fullfører ett sett
6. Gjør 2 sett med 20 reps hver.

d. Russisk vri

Mål: Kjerne, skråstilling og ryggrad.

Trinn

1. Sett deg på en yogamatte med knærne bøyd og føttene på gulvet.
2. Stram kjernen din, len deg tilbake og løft begge bena i en 45 ° vinkel med gulvet mens du bøyer knærne litt.
3. Løft hendene foran og vri sakte overkroppen til den ene siden. Bena skal være festet i 45 ° vinkel.
4. Vri til den andre siden. Du kan krysse anklene for å opprettholde balansen. Dette fullfører en rep.
5. Gjør 3 sett med 12 reps hver.

e. Beinheving

Mål: Mage og kjerne.

Fremgangsmåte

1. Legg deg på ryggen.
2. Legg begge hendene – håndflatene vender ned – på bakken ved siden av kroppen din. Bena dine skal være rette.
3. Løft begge bena rett mot taket til baken kommer av gulvet. Du kan støtte baken din ved å plassere håndflatene under den.
4. Senk beina sakte, men ikke berør bakken helt.
5. Gjør 3 sett med 20 reps hver.

Spis deg til en slankere deg

Kosthold er også en viktig faktor som kan hjelpe deg med å komme tilbake i form. Et riktig kosthold kan gå langt for å holde deg slank og sunn. Spis ofte, men konsumere mindre måltider i stedet for å spise store måltider og tynger fordøyelsessystemet. reduser kroppsfett (3).

Her er noen endringer du kan gjøre i kostholdet ditt for å miste bukk i øvre mage:

• Inkluder proteinrik mat i hvert måltid. Snacks dine skal være rik på protein av god kvalitet for å dempe binging.
• Erstatt korn med fullkorn minst 1-2 ganger om dagen.
• Inkluder sunt fett i kostholdet ditt, som nøtter, frø og klarnet smør.
• Fyll på fiberrike matvarer og ha 1-2 porsjoner frukt hver dag.
• Erstatt mat med høyt kaloriinnhold med lav- kalori, næringsrike matvarer som er sunne og gir kroppen din energi.
• Unngå fet og søppelmat som chips, bakte produkter, kjeks og søtsaker. Bytt dem ut med salater laget av fersk frukt og grønnsaker.
• Reduser saltinntaket.
• Vann er den beste drikken. I stedet for å strekke deg etter kullsyreholdig brus eller energidrikker, drikk vanlig vann. Vann renser kroppen din og skyller ut alle giftstoffene og holder deg slank og hydrert.

Endre livsstilen din

Når det gjelder å redusere øvre magefett og styre vekten din , noen få livsstilsendringer kan komme langt i å gjøre en forskjell. Her er noen endringer du kan innlemme:

a. Takle stress: Stress fører til trang til salt og sukker. En studie på rotter viste at fet mat (smult) reduserer stress ved å regulere hypotalamus-hypofyse-binyresvar (4). Dette forklarer de ovennevnte trangene og vektøkningen de fører til.

Å lære å håndtere angst og stress kan kutte av disse utløserne og hjelpe deg med å opprettholde en sunn livsstil. Spis mat som er rik på tryptofan som kylling, soyabønner, nøtter, bananer. Tryptofan er en forløper for serotonin (et velværehormon). Dermed kan det å spise tryptofanrik mat bidra til å forbedre humøret ditt (5).

Du kan også øve på dype pusteøvelser, meditere og gå i 30 minutter daglig for å redusere stresset.

b. Sov minst 7 timer på en dag

Fredelig søvn er en viktig modulator for metabolisme og nevroendokrin funksjon. Utilstrekkelig søvn har vist seg å være assosiert med økt sult, appetitt og trang til kaloritett mat med høyt karbohydratinnhold (6). Målet er derfor å sove minst 7 timer om dagen.

Øvre magefett er ikke bare usunt, men kan også påvirke selvbildet og mental helse. Hvis du lurer på hva som forårsaker øvre magefett, kan du sjekke ut neste avsnitt.

Årsaker til vektøkning i øvre del av magen

Det kan være flere grunner til å legge på seg i den øvre mageområdet . De vanligste årsakene er:

• Usunne matvaner
• En stillesittende livsstil uten fysisk trening
• Mangel på søvn
• Å føre en stressende livsstil som er høyt på både fysisk og psykisk stress
• Fremgang av alder med langsom metabolsk hastighet

Konklusjon

Hvis du prøver mister fett i øvre buk, er det viktig å sette seg realistiske mål og jobbe flittig mot dem. Bruk 30 minutter hver dag på øvre mage. Den gyldne regelen du må følge når du prøver å gå ned i overkroppen, er «80% diett og 20% trening.»Snakk med legen din og ernæringsfysiologen for å angi målene for vekttap.

Ekspertens svar på leserspørsmål

Hvorfor er øvre mage større enn nedre mage?

Øvre magefett er vanligvis et resultat av akkumulering av visceralt fett rundt magen. Stress, usunn livsstil og søvnmangel gjør øvre mage større enn nedre mage.

Hva er den beste øvelsen for øvre del av magen?

Det er ingen spesiell trening for flekk. reduksjon. For å redusere øvre del av magen, må du fokusere på øvelser i hele kroppen og kjerne som solhilsener, plankehull, sykkelknusing, sideknusing og vri knusing.

Følgende to faner endrer innholdet nedenfor.

• Siste innlegg
• Bio

Siste innlegg av Yaamini Radhakrishnan (se alt)

• De 10 beste aerobic-klassene i Mumbai – 22. desember 2014
• 9 effektive pusteøvelser for klare og sunne lunger – 2. juli 2014
• 9 helsemessige fordeler og 4 bivirkninger av tranebærte – 16. juni 2014
• 9 overraskende fordeler med krysantemum – 16. juni 2014
• 12 fantastiske helsemessige fordeler med honningbuskete – 13. juni 2014

Yaamini Radhakrishnan

Jeg er en vennlig morsom, kjærlig, omsorgsfull og kjærlig person. Vennene mine kaller meg den mest lojale vennen jeg kan ha. Jeg er pålitelig og pålitelig. Jeg elsker å lese og synge. Min lidenskap er å skrive og lære gitar