Hvordan bryte en dårlig vane og erstatte den med en god en

Dårlige vaner forstyrrer livet ditt og hindrer deg i å oppnå dine mål . De bringer helsen din i fare – både mentalt og fysisk. Og de kaster bort tid og energi.

Så hvorfor gjør vi dem fortsatt? Og viktigst av alt, er det noe du kan gjøre med det?

Jeg har tidligere skrevet om vitenskapen om hvordan vaner begynner, så la oss nå fokusere på praksisen med å gjøre endringer i den virkelige verden. Hvordan kan du slette dårlig oppførsel og holde deg til gode i stedet?

Jeg har absolutt ikke alle svarene, men fortsett å lese, og jeg vil dele det jeg har lært om hvordan jeg kan bryte en dårlig vane.

Hva forårsaker dårlige vaner?

De fleste av dine dårlige vaner skyldes to ting …

Stress og kjedsomhet.

Det meste av tiden er dårlige vaner rett og slett en måte å håndtere stress og kjedsomhet på. Alt fra å bite neglene dine til å bruke for mye på shoppingturer til å drikke hver helg til å kaste bort tid på internett kan være et enkelt svar på stress og kjedsomhet.1

Men det trenger ikke være slik. Du kan lære deg selv nye og sunne måter å håndtere stress og kjedsomhet på, som du deretter kan erstatte i stedet for dine dårlige vaner.

Selvfølgelig er stress eller kjedsomhet som er på overflaten faktisk forårsaket av dypere problemer. Disse problemene kan være vanskelige å tenke på, men hvis du er seriøs med å gjøre endringer, må du være ærlig med deg selv.

Er det visse trosretninger eller årsaker som ligger bak de dårlige vanene? Er det noe dypere – en frykt, en begivenhet eller en begrensende tro – som får deg til å holde fast i noe som er dårlig for deg?

Å anerkjenne årsakene til dine dårlige vaner er avgjørende for å overvinne dem.

Du eliminerer ikke en dårlig vane, du erstatter den.

Alle vanene du har akkurat nå – gode eller dårlige – er i livet ditt av en grunn. På en eller annen måte gir disse atferdene en fordel for deg, selv om de er dårlige for deg på andre måter.

Noen ganger er fordelen biologisk som for røyking eller narkotika. Noen ganger er det emosjonelt som det er når du holder deg i et forhold som er dårlig for deg. Og i mange tilfeller er din dårlige vane en enkel måte å takle stress på. For eksempel å bite neglene, trekke håret, tappe på foten eller knytter kjeven.

Disse «fordelene» eller årsakene strekker seg også til mindre dårlige vaner.

For eksempel, åpne e-postinnboksen din så snart du slår på datamaskinen. kan få deg til å føle deg tilkoblet. På samme tid ødelegger du produktiviteten din, deler oppmerksomheten din og overvelder deg med stress når du ser på alle disse e-postene. Men det forhindrer deg i å føle at du «går glipp av» … og så gjør du det igjen.

Fordi dårlige vaner gir en eller annen fordel i livet ditt, er det veldig vanskelig å bare eliminere dem. (Dette er grunnen til at forenklede råd som «bare slutt å gjøre det» sjelden fungerer.)

I stedet må du erstatte en dårlig vane med en ny vane som gir en lignende fordel.

Hvis du for eksempel røyker når du blir stresset, så er det en dårlig plan å «bare slutte å røyke» når det skjer. I stedet bør du finne på en annen måte å takle stress og sette inn den nye oppførselen i stedet for å ha en sigarett.

Med andre ord, dårlige vaner adresserer visse behov i livet ditt. Og av den grunn er det bedre å erstatte de dårlige vanene dine med en sunnere oppførsel som dekker det samme behovet. Hvis du forventer at du bare vil kutte ut dårlige vaner uten å erstatte dem, vil du ha visse behov som ikke blir oppfylt og det blir vanskelig å holde seg til en rutine med «bare ikke gjør det» veldig lenge.

Hvordan bryte en dårlig vane

Her er noen flere ideer for å bryte dine dårlige vaner og tenke på prosessen på en ny måte.

Velg en erstatning for din dårlige vane. Du må ha en plan på forhånd for hvordan du vil reagere når du møter stress eller kjedsomhet som ber deg om din dårlige vane. Hva skal du gjøre når du får lyst til å røyke? (Eksempel: pusteøvelser i stedet.) Hva skal du gjøre når Facebook ber deg om å utsette? (Eksempel: skriv en setning for arbeid.) Uansett hva det er og hva du har å gjøre med, må du ha en plan for hva du vil gjøre i stedet for din dårlige vane.

Klipp ut som mange utløsere som mulig. Hvis du røyker når du drikker, ikke gå til baren. Hvis du spiser informasjonskapsler når de er i huset, så kast dem alle bort. Hvis det første du gjør når du sitter på sofaen, er å hente TV-fjernkontrollen, så skjul fjernkontrollen i et skap i et annet rom. Gjør det lettere for deg selv å bryte dårlige vaner ved å unngå ting som forårsaker dem.

Akkurat nå gjør miljøet ditt dårlig vane lettere og gode vaner vanskeligere. Endre miljøet ditt, og du kan endre resultatet.

Slå sammen krefter med noen.Hvor ofte prøver du å diett privat? Eller kanskje du «sluttet å røyke» … men du holdt det for deg selv? (På den måten vil ingen se deg mislykkes, ikke sant?)

I stedet kan du parre deg med noen og slutte sammen. Dere to kan hold hverandre ansvarlige og feir seirene dine sammen. Å vite at noen andre forventer at du blir bedre er en kraftig motivator.

Omgi deg selv med mennesker som lever slik du vil leve. Du trenger ikke grøft dine gamle venner, men ikke undervurder kraften til å finne noen nye.

Visualiser deg selv å lykkes. Se deg selv kaste sigarettene, kjøpe sunn mat eller våkne tidlig. Uansett hva den dårlige vanen er at du ønsker å bryte, visualisere deg selv knuse den, smile og nyte suksessen din. Se deg selv bygge en ny identitet.

Du trenger ikke være noen andre, du trenger bare å gå tilbake til den gamle du. Så ofte tenker vi at for å bryte dårlige vaner, må vi bli en helt ny person. Sannheten er at du allerede har det i deg å være noen uten dine dårlige vaner. Faktisk er det svært lite sannsynlig at du hadde disse dårlige vanene hele livet. Du trenger ikke å slutte å røyke, du trenger bare å gå tilbake til å være ikke-røyker. Du trenger ikke å forvandle deg til en sunn person, du trenger bare å gå tilbake til å være sunn. Selv om det var for mange år siden, har du allerede levd uten denne dårlige vanen, noe som betyr at du absolutt kan gjøre det igjen.

Bruk ordet «men» for å overvinne negativt selvsnakk. En ting med å kjempe mot dårlige vaner er at det er lett å bedømme deg selv for ikke å opptre bedre. Hver gang du glir eller gjør en feil, er det lett å fortelle deg selv hvor mye du suger. 2

Når det skjer, avslutt setningen med «men» …

• «Jeg er feit og ute av form, men jeg kan være i form noen måneder fra nå. ”
• » Jeg er dum og ingen respekterer meg, men jeg jobber med å utvikle en verdifull ferdighet. «
• » Jeg «er feil, men alle mislykkes noen ganger. ”

Plan for fiasko. Vi glir alle sammen innimellom.

Som min hovedmann Steve Kamb sier: «Når du gjør noe, hopper du over en treningsøkt, spiser dårlig mat eller sover i, gjør det deg ikke dårlig person. Det gjør deg menneskelig. Velkommen til klubben. ”

I stedet for å slå deg selv over en feil, planlegg det. Vi kommer alle av sporet. Det som skiller toppartister fra alle andre er at de kommer veldig raskt på sporet. For en håndfull strategier som kan hjelpe deg med å sprette tilbake når du gjør en feil, kan du lese denne artikkelen.

Hvor du kan gå herfra

Hvis du leter etter det første trinnet for å bryte dårlige vaner, foreslår jeg at du begynner med bevissthet.

Det er lett å bli fanget i hvordan du føler deg om dine dårlige vaner. Du kan få deg til å føle deg skyldig eller bruke tiden din på å drømme om hvordan du skulle ønske ting var … men disse tankene tar deg bort fra hva som faktisk skjer.

I stedet er det bevissthet som vil vise deg hvordan du faktisk kan gjøre endringer.

• Når skjer din dårlige vane egentlig?
• Hvor mange ganger gjør du det hver dag?
• Hvor er du?
• Hvem er du sammen med?
• Hva utløser atferden og får den til å starte?

Bare sporing av disse problemene vil gjøre deg mer oppmerksom på oppførselen og gi deg dusinvis av ideer for å stoppe den.

Her er en enkel måte å starte: bare følg hvor mange ganger om dagen din dårlige vane skjer. Legg et stykke papir i lommen og en penn. Merk det på papiret hver gang din dårlige vane skjer. På slutten av dagen teller du opp alle stemmemarkeringene og ser hva summen din er.

I begynnelsen er ikke målet ditt å bedømme deg selv eller føle deg skyldig i å gjøre noe usunt eller uproduktivt. det eneste målet er å være klar over når det skjer og hvor ofte det skjer. Pakk hodet rundt problemet ved å være klar over det. Deretter kan du begynne å implementere ideene i denne artikkelen og bryte din dårlige vane.

Å bryte dårlige vaner tar tid og krefter, men stort sett krever det utholdenhet. De fleste som ender med å bryte dårlige vaner prøver å feile flere ganger før de får det til å fungere. Du har kanskje ikke suksess med en gang, men det betyr ikke du kan ikke ha det i det hele tatt.

PS Hvis du vil ha mer praktiske ideer for hvordan du kan bygge nye vaner (og bryte dårlige vaner), sjekk ut boken min Atomic Habits, som viser deg hvor små endringer i vaner kan føre til bemerkelsesverdige resultater.