Ab, eller kjernetrening, er et av de mest etterspurte emnene i treningspopulasjonen. Det er generelt tre hovedårsaker til at folk fortsetter å oppsøke og gjøre kjernetrening til et av deres viktigste treningsrettigheter. For det første estetikken som kommer med en «revet» kjerne. For det andre yter ytelsen i sport. Og til slutt de forebyggende fordelene for ens kroppsholdning, bekkenjustering og helse i korsryggen.
I en forenklet uttalelse , en sterk kjerne er viktig for nesten alle bevegelser vi gjør, og kan fungere som en begrensende faktor for mange idrettsutøvere. For eksempel kan man bare bevege seg så mye vekt (la oss si i en knebøy) uten et visst nivå av kjernestyrke og stabilitet for å opprettholde den faste kroppsvinkelen.
Denne artikkelen vil dykke ned i temaet hvor ofte man skal trene kjernen, ab-myter, ab-sannheter og effektive måter å gjøre det på.
Abs Muskler og fibertyper
De viktigste ab-musklene
Kjernen består av flere overfladiske og dype muskler, men av hensyn til denne artikkelen har vi kommer til å referere til kjernen som de fire mest kjente ab-musklene. Disse fire musklene inkluderer: Rectus abdominis, external abdominis oblique, internal abdominal obli que, og transversere abdominis. Et par av de dypere kjernemuskulaturene inkluderer psoas og multitifidus.
Disse fire store musklene er det som de fleste tenker på når de trener magesekken, da de er overfladiske muskler som vil gi en med «seks pack ab ”look. Kjernemuskelfibrene er mindre i størrelse i forhold til noen av de viktigste musklene på lemmer / hofter, og kan ofte trenes litt oftere på grunn av denne karakteristikken.
Ab Fiber Typer
En av grunnene til at vi kan trene kjernen litt oftere, skyldes deres muskelfibersammensetning. Kjernen består hovedsakelig av type I (langvarige) muskelfibre, som er iboende kjente fibre for deres evne til å håndtere langvarig arbeid. For eksempel har maratonløpere ofte større mengder Type I-fibre, ettersom disse musklene har evnen til å produsere langvarige arbeidsperioder gjennom måten de bruker energi på.
A studie fra 1979 analyserte sammensetningen av fibertyper for de fire store ab-musklene vi er referert til ovenfor. Studieforfatterne fant at fiberkomposisjonen i fagene deres bare varierte litt, og fibrene hadde lignende egenskaper i forhold til fibernedbrytningen. For eksempel bemerket de at kjernene til forsøkspersoner var sammensatt av omtrent 55-58% Type I-fibre, 15-23% Type IIA og 21-28% Type IIB (nå referert til som Type IIX). Forfatterne antydet også at arbeidskapasiteten var høyere i Type I-fibrene, og at kjernemuskulaturen alle hadde relativt like fiberkomposisjoner.
Men husk at denne studien er litt eldre, og alle vil ha litt forskjellige ab muskelfibersammensetninger på grunn av genetikk og ytre påvirkninger. I tillegg, siden publiseringen av denne studien, har det blitt publisert mer forskning som antyder at vi har muligheten til å påvirke muskelfibrenes sammensetning og oppførsel litt. Når det er sagt, kan en jevn treningsmetode endre hvordan kjernen vår utfører og styrker.
Ab Training Myths
Nedenfor er noen myter for ab-trening som ofte blir snakket om, men som er viktig å kort ta på før vi diskuterer treningsvolumet.
- Spotreduksjon vil avsløre en 6-pakke: Kort sagt, vi kan ikke bare utføre flere crunches for å redusere fettet som dekker magen for å avsløre en skulpturert 6-pakning.
- Trening kan oppveie kosthold: Begge er viktige, men når det gjelder å avsløre synlig mage, utgjør et flott kosthold mer innflytelse på kroppsfettmengdene våre, noe som vil være den faktoren som skal avsløres den sterke abs vi har bygget under.
- Trening Abs Everyday Is Better: Abs kan trenes oftere enn andre store muskler, men trenger fortsatt hvile og restitusjon. Som alle andre muskler, kan abs eller kjerne være overtrenet, noe som er kontraintuitivt for trening.
- Sammensatte bevegelser er nok: Forbindelsene som knebøy, markløft og trykk bruker / aktiverer kjernen, men hvis vi snakker om et mål om å styrke denne muskelgruppen direkte, så bør det være noe direkte kjerneutstyr.
Det er åpenbart mer til hvert punkt ovenfor, men dette er fire misforståelser mye av allmennheten har en tendens til å tro. I tillegg utelukket de forkortede mytene ovenfor et av de viktigste begrepene for trening, som er kontekst for hver enkelt traines situasjon. Likevel, for de fleste anledninger, er disse mytene gode utgangspunkt og påminnelser.
Ab Treningssannheter
I likhet med ab-mytene er det også noen få sannheter og poeng å huske på tankene når du styrker kjernen. Nedenfor er tre aspekter som kan være til fordel for din ab-trening.
- Progressiv overbelastning: Som alle andre muskler, vil kjernen være best med en progressiv overbelastning. Et eksempel på dette kan være å legge litt ekstra tid til plankene dine hver treningsøkt. Det sørger for at kjernen din blir sterkere på en beregnet måte.
- Vær oppmerksom på pusten din: I motsetning til andre øvelser har kjernen fordeler med et annet pustemønster enn din typiske valsalva-manøver (inhalere på eksentrisk: puster ut på konsentrisk ). Hvis du utfører ditt vanlige pustemønster, er sjansen stor for at du går glipp av muligheten til å trekke helt sammen kjernemuskulaturen. En full bryst / luftmage vil begrense bevegelsesområdet med bagasjeromsbøyning
- Riktig mekanikk: Riktig mekanikk er viktig for å bygge en bedre kjerne. For eksempel å utføre «kjerne» -bevegelser overveiende med hoftefleksorene (f.eks. Nedre ryggbuing i ryggbevegelser) vil være et eksempel på at du ikke bruker tiden du bruker på kjernen optimalt.
Metoden nedenfor er en enkel måte å sjekke og få følelsen av å sørge for at du engasjerer den nedre kjernen i ryggbevegelser. For å kontrollere dette, legg deg på ryggen, legg et bånd under korsryggen , og løft beina dine fra bakken.
Hvis du kobler den lave kjerne ordentlig og korsryggen er i flukt med bakken, vil båndet forbli. Hvis du buer og legger stress i hoftene / ryggen i stedet, så kommer bandet ut.
Hvor ofte skal man trene abs
Nå for å svare på hovedspørsmålet i artikkelen: Hvor ofte skal man trene abs Vel, som med alt i treningsverdenen, er det ikke noe klart svar, men det er noen få forslag vi kan se på. Direkte kjerne- og ab-trening vil ofte være en del av ens tilgang sory arbeid, og vil vanligvis komme helt på slutten av en treningsøkt for å unngå redusert ytelse i store heiser.
Når du bestemmer hvor ofte du skal trene kjernen, er et godt utgangspunkt å se på to faktorer i din trening: Treningshistorikk og gjeldende volum. Disse to faktorene vil hjelpe deg med å ringe inn hvor mye kjernetrening du kan utføre på en ukentlig basis uten å sliten eller ofre treningsøktens andre mål. Nedenfor er noen eksempler på hvordan du kan innlemme kjernetrening på forskjellige treningsnivåer.
Nybegynner
En nybegynner i treningsstudioet må bygge opp en base , slik at de kan ha mulighet til å håndtere høyere arbeidsbelastning. Kjernen er som alle andre muskler og må ha et fundament før du hopper til høyere frekvenser. Av denne grunn vil det være et gunstig utgangspunkt å trene kjernen 1-2 ganger i uken direkte.
- Treningshistorie: > 1 års motstandstrening
- Nåværende treningsvolum: 2-3 ganger i uken
- Starter på kjernearbeidet: 1-2 ganger i uken hele kjernedager
Mellomliggende & Avansert
Både mellomstore og avanserte idrettsutøvere vil allerede ha et treningsgrunnlag, og mer av et guidet mål i treningsstudioet. På dette punktet i treningskarrieren ligger det ofte en beregnet metode bak hvorfor man er i treningsstudioet, sammen med en forståelse av hva kroppen deres er i stand til. Av denne grunn kan disse menneskene trene kjernen oftere, og 2-4 ganger i uken er vanligvis tilstrekkelig (4 er i den mye høyere enden).
- Treningshistorie: 1+ års motstandstrening
- Nåværende treningsvolum: 3-5 ganger i uken
- Legger til ekstra kjernearbeid: 2-4 ganger i uken
Denne gruppen av løfteren bør ha to aspekter i bakhodet når man bruker ytterligere kjernearbeid. Først bør de imøtekomme disse øvelsene rundt deres nåværende treningsmål. For eksempel ville det ikke være optimalt å tømme kjernen en dag før en tung knebøydag, da dette kan redusere ytelsen til sammensatte heiser. Base ytterligere kjernearbeid av forbindelser.
For det andre kan det være et nyttig verktøy å dele kjernen opp i separate dager. Nedre mage, skrå og øvre mage er tre måter å avvike kjernearbeid på forskjellige dager. Dette er nyttig fordi det lar deg bruke tid på forskjellige aspekter av kjernen, i motsetning til å tømme hver del av den 2-4 ganger i uken. I tillegg, hvis du for eksempel vet at den nedre kjernen din er svak, kan du bruke dette direkte arbeidet til dette området hvis du gjør dette.
Innpakning
Å trene kjernen er som alle andre muskelgrupper, og å ha en riktig plan vil gi de beste resultatene. Ovennevnte informasjon kan hjelpe deg med å lage den beste planen basert på trening, treningshistorie og mål. I tillegg er det viktig å huske at anbefalingene som er inkludert, bør tas i sammenheng med din nåværende treningsstatus / mål, og hva du søker eller tar med deg, kan avvike noe fra det som er ovenfor. side.
Redaktørens kommentar: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 og BarBend-leser, hadde dette å legge til etter å ha lest artikkelen ovenfor:
«Jeg tror mange mennesker overse viktigheten av fibertype i treningen deres, som vi ser fra studien som er sitert i denne artikkelen, kan du enkelt trene magene oftere på grunn av dette. Dette betyr at du oppnår målet ditt raskere!
Jeg elsker ab myteseksjonen også. Alt for ofte hører jeg disse nøyaktige fire tingene gjentas. En balanse mellom trening, livsstil og tilnærming er den beste måten å avsløre den seks pakken som vi alle har!
Jake vet hva han snakker om. ”