Hvert godt treningsprogram innebærer å gjøre knebøy minst en gang i uken, men hvordan skal du vite hvor mye vekt du skal kunne knebøy? Svaret er litt komplisert.
Å bestemme hvor mye vekt du skal knebøye for din vekt, avhenger av alder, kjønn og åpenbart kroppsvekten din. Men du må også ta i betraktning hva treningsmålene dine er når det gjelder motstandstrening.
Nedenfor vil vi se noen grunnleggende knebøyretningslinjer for hvordan du skal utføre knebøy og gjennomsnittlig knebøyvekt for menn og kvinner.
Hva er knebøy?
Knebøy er en styrke og kraftøvelse i underkroppen som fokuserer på quadriceps og gluteus maximus, selv om andre muskler også er involvert. Knebøy er en av de mest grunnleggende øvelsene, men det er ekstremt viktig at du bruker riktig form for å forhindre skade.
Her er en trinnvis prosess for å utføre knebøyen riktig.
- Begynn med føttene skulderbredde fra hverandre med knærne pekende fremover og ryggen rett.
- Hold stivheten i ryggen og føttene flate på gulvet, og ta knærne til en 90 graders vinkel.
- Forleng knærne og gå tilbake til en rett stående stilling.
Hvis du utfører en vektstangs knebøy, vil du hvile vektstangen på bak på nakken / skuldrene og støtt den med begge hendene. Husk å velge en vekt som lar deg utføre alle trinn i knebøyen uten å jukse eller forårsake smerte.
4 Squat Tips for å forbedre skjemaet ditt
Når du utfører en knebøy, er den generelle teknikken ganske enkel. Når det er sagt, er det noen få ting du kan gjøre for å sikre at formen din er perfekt og forhindre utvikling av en skade eller belastning på muskler og leddbånd.
Her er noen tips for å forbedre din knebøyform.
1. Se for deg selv når du setter deg ned.
Knebøy ser enkle å utføre på lang avstand, men å utføre dem med en tung vektstang kan være en annen opplevelse. Når du utfører en knebøy, kan du se deg selv sette deg ned i en stol under nedstigningen.
Dette vil holde knærne og føttene dine vendt fremover og begrense vinkelen som kneet oppnår til omtrent 90 grader. Faktisk, hvis du er nybegynner for å hakke, kan du holde en benk bak deg for å øve på vinkelen knærne skal nå.
2. Pust ordentlig.
En av de største feilene nybegynnere gjør når de gjør tunge løft, er å holde pusten gjennom hele øvelsen. Selv om denne typen metoder gjør det riktig, kan den øke vekten du kan løfte, men det utgjør noen farer.
Den generelle enigheten for huk er at du bør trekke pusten dypt rett før eller under nedstigningen. Når du bruker kraft for å gå tilbake til startposisjonen din, vil du puste ut kraftig.
3. Hold føttene skulderbredde fra hverandre.
Selv om det er andre varianter av knebøy som krever at du planter føttene i andre stillinger, krever det tradisjonelle knebøyet at føttene skal være fra hverandre på skulderen. Den enkleste forklaringen på denne holdningen er at den gir kroppen din en bred og støttende base uten å risikere styrke.
Ved å bygge en enda bredere base enn dette forslaget, reduserer du avstanden mellom din oppreiste og endelige stillinger. Dette begrenser antall fordeler du får fra knebøyet når det gjelder styrke, kraft og bevegelsesområde.
4. Skyv opp fra gulvet.
Dette rådet handler mer om visualisering av knebøyen og hvor du skal fokusere din innsats under forestillingen din. På en måte kan det være nyttig å se bevegelsen ved å bruke en benpressemaskin.
Når du fokuserer på å skyve opp fra gulvet, fokuserer du mer på bevegelsen i bena. enn den faktiske vektstangen lastet på ryggen. Hvis du fokuserer på en knebøy på denne måten, vil formen din tilpasse seg, og du vil få større kraft i beina.
Gjennomsnittlig kvinnelig knebøyvekt
Gjennomsnittsvekten en kvinne skal kunne knebøy avhenge av hvor mye hun veier og hvilket styrkenivå hun prøver å nå. Når det er sagt, estimerer listen nedenfor hvilken prosentandel kroppsvekt en kvinne skal kunne knebøye for hvert styrkenivå.
Husk at dette er gjennomsnitt og hver vektklasse har sine egne spesifikke standarder for prosentandel kroppsvekt på huk.
Gjennomsnittlig mannlig knebøyvekt
Avhengig av hannens styrke og kroppsvekt, vil mengden vekt han forventes å knebøye variere. I listen nedenfor vil vi ta med estimater for hvilken prosentandel kroppsvekt en hann skal kunne knebøye for hvert styrkenivå.
Dette er bare gjennomsnitt basert på den generelle trenden med knebøystandarder. Den faktiske mengden en mann skal kunne knebøye vil være mer spesifikk for kroppens faktiske vekt.
Hvor mye skal jeg knebøye for min vekt?
For å bestemme hvor mye vekt du skal ha knebøy, må du vurdere kroppsvekt og kjønn. Denne informasjonen kan deretter brukes til å estimere hvor mye du skal kunne knebøye for hvert styrkenivå.
Hvis målet ditt er å være en mellomstor vektløfter, er den generelle enigheten om at menn skal være i stand til å knebøy rundt 150% av kroppsvekten, mens kvinner forventes å knebøye omtrent 100% av kroppsvekten.
Hvis du ønsker å overgå mellomnivået, må du selvsagt kunne knebøy mye mer enn disse anbefalte verdiene.
Hvis du bare leter etter grunnleggende data for nybegynnere, bør menn kunne knebøye omtrent 65% av kroppsvekten mens kvinner forventes å knebøye rundt 50% av kroppsvekten.
Vil du legge til 20 kg til Squat Fast?
Visste du at det er en veldig enkel måte å øke din squat-styrke umiddelbart? Jeg vet at det høres for bra ut til å være sant, men hør opp!
Du kan øke antallet knebøy raskt uten:
- Tilbringe flere timer i treningsstudioet
- Fyller flere kalorier i kostholdet ditt
- Tar ulovlige steroider (som vi ikke støtter)
Hva er hemmeligheten? Et løftebelte.
Vet du ikke hvor du skal begynne når du leter etter et belte for å hjelpe de sammensatte løftene dine? Ta en titt på våre anmeldelser av de 23 beste vektløfterbeltene for treningsøktene i år akkurat nå!