Det er så mange proteinpakkede matvarer å velge mellom: fisk, biff, egg, bønner og belgfrukter, nøtter og frø, kjøttalternativer . Pokker, til og med grønnsaker har protein.
En velprøvd magert proteinkilde som stod tidstesten (for ikke-veganere og vegetarianere): kyllingbryst. Kjøttet tilbyr hele 28 gram protein per 3 oz porsjon, som er høyere enn det du får fra biff, svinekjøtt, stekt kalkun, lam og til og med rotisserie-kylling, sier Laura Iu, RD, ernæringsfysiolog i New York City. Bøy deg ned, andre proteiner. Bøy deg ned.
Ok, så det er proteinpakket, men bortsett fra det, er kyllingbryst virkelig så bra for deg som det ser ut til?
Hvordan kan kyllingbryst ernæring og kalorier hoper seg opp?
I følge USDA inneholder en porsjon på 3,5 ounce med stekt kyllingbryst uten skinn:
- Kalorier: 165
- Protein: 31 g
- Fett: 4 g
- Mettet fett: 1 g
- Karbohydrater: 0 g
- Fiber: 0 g
- Natrium: 74 mg
Vurder nå forskjellene når du holder huden på:
- Kalorier: 197
- Protein: 30 g
- Fett: 8 g
- Mettet fett: 2 g
- Karbohydrater: 0 g
- Fiber: 0 g
- Natrium: 71 mg
Som du kan se, holder du huden på doblet fett- og mettet fettinnhold, men tilfører et beskjedent antall kalorier — omtrent 30 .
En viktig ting å huske er at disse tallene er for en servering på 3,5 gram. Det er litt mer enn halvparten av det gjennomsnittlige kyllingbrystet. Dette får du for et helt, beinfritt, skinnfritt kyllingbryst:
- Kalorier: 284
- Protein: 53 g
- Fett: 6 g
- Mettet fett: 1,7 g
- Karbohydrater: 0 g
- Fiber: 0 g
- Natrium: 127 mg
Så hvis du spiser det hele, vil du få mye mer protein – men også mye mer kalorier og fett. (Morsomt faktum: Kyllinger har blitt firedoblet i størrelse siden 1950-tallet, ifølge forskning publisert i tidsskriftet Poultry Science.)
Hva med kyllingbrystets generelle ernæring?
Kyllingbryst har åpenbart massevis av protein, men det gir også 6 prosent av den daglige verdien av jern per porsjon på 3,5 gram, noe som hjelper med å transportere oksygen gjennom hele kroppen og støtter immunforsvarets funksjon. at inntak av kyllingbryst er forbundet med en lavere risiko for å utvikle hjertesykdom og diabetes, ifølge en studie i tidsskriftet Food & Ernæringsforskning.
Kyllingbryst tilbyr også en spesielt konsentrert mengde B-vitaminer og sink, som er spesielt bra for kvinner under graviditet og amming. Men vent, det er ikke alt! I henhold til Iu.
Så vær trygg, kylling er ikke overvurdert. Nå er alt du trenger å gjøre å spikre den sunneste måten å gjør det, så blir du klar.
Så, hva er den sunneste måten å lage kyllingbryst på?
En av de mange fordelene ved dette kraftverk fjærfe er at det er super allsidig, noe som betyr at du kan lage det på en rekke forskjellige måter – grill det, stek det, kast det over en grønn salat, strimler og legg den i taco eller innpakning, eller til og med spyd den og kvel den i peanøttsaus. Så mange. Alternativer.
Men selvfølgelig de sunneste måtene å koke kylling er poaching, grilling eller baking, sier Iu. Når du griller eller baker, kan du gå for umettede plantebaserte oljer (som EVOO eller avokadoolje) for å minimere tilsetning av unødig mettet fett i retten. Og når du pocher eller kok det, sørg for å gjøre det på svak varme, så det er minimalt tap av næringsstoffer, sier Iu.
Også: Sørg for å fjerne sener, blodflekker og fett før matlaging. (Fordi, yuck.)
Når vi snakker om en protein med høy protein t … her «hvordan Jersey Shore» s Vinny Guadagnino lagerfører sitt keto-vennlige kjøleskap:
Og ja, hvis du fjerner skinnet, blir det mulig med kylling med færrest kal og fett. Men å lage mat med huden har også en god andel fordeler. «Å holde huden på vil gi mye smak og hjelper med å beholde fuktighet og saftighet,» sier Taylor Chan, RD, diettist og personlig trener i Baltimore, Maryland. «Om du vil holde det på eller ikke, avhenger av hva som er viktig for deg.»
Pro tips: Du kan alltid lage mat med huden for forbedret smak, men nix den før du graver deg inn.
Hva er de beste måtene å spise kyllingbryst på til slutt?
Med en gaffel og kniv, selvfølgelig … (Ok, ok, det er det for farens vitser – lover .)
Alt avhenger av dine helsemål og smakspreferanser.Men, per Chan, er det alltid en god ide å holde det morsomt og prøve nye tilberedningsmetoder. Bruk kryddergni en natt, eller en ny BBQ-saus til en annen. «Maten skal være hyggelig og ikke føles som en jobb. Så prøv å komme deg unna monotonien av kylling, ris og brokkoli som så mange mennesker blir fanget i, «sier Chan. (Med mindre du er en fan av den kombinasjonen, i så fall mer kraft til deg!)
Klar til å prøve kyllingbryst hjemme? Sjekk ut disse næringsrike oppskriftene:
Kyllingbryst med Quinoa og Kale
Pynt av visnet grønnkål og varm quinoa med valnøtter og løk skaper en unik tekstur som helt sikkert vil tilfredsstille smaksløkene dine.
FÅ OPPSKRIFTEN
Per porsjon: 271 kalorier, 15 g (mett 2 g) fett, 23 g karbohydrater, 221 mg natrium, 4 g fiber, 13 g protein
Sheet Pan Italian Chicken
Alt du trenger for å gjøre dette superfargerike (takket være sesongens grønnsaker som courgette og tomater) enpannelig? En. Time .
Få oppskriften
Per porsjon: 323 kalorier, 16 g (sat 3 g) fett, 7 g karbohydrater, 6 g sukker, 2 g fiber, 44 g protein
Chili-Lime Mango Marinerte kyllingskåler
Få oppskriften
Fersk frukt, et skvett OJ og et snev av hvitvin samles for å skape en velsmakende, sommerrett. er en fin måte å oppdatere din go-to kylling og ris duo.
Per porsjon: 270 kalorier, 10 g (sat 3 g) fett, 18 g karbohydrater, 27 g protein