1 – Prøv et vitamin D-tilskudd
D-vitamin hjelper kroppen til å absorbere kalsium som holder beinene sterke og sunne. Hvis det er et utilstrekkelig nivå av vitamin D, er imidlertid kroppen mindre i stand til å absorbere dette viktige mineralet, noe som fører til symptomer som dårlig humør, verkende ledd og dårlig fordøyelse. I tillegg til dette, gjør en mangel voksne mer utsatt for beinbrudd og osteoporose. Forskning viser derimot at tilstrekkelig tilførsel av vitamin D reduserer tapet av bentetthet, som igjen reduserer risikoen for brudd.1
Da vitamin D i stor grad oppnås ved eksponering for solen, er dette problemet vanlig i områder der det er begrenset tilgang på godt vær, selv om folk som ikke bruker nok tid i dagslys, for eksempel kontorarbeidere eller eldre som ikke klarer å komme seg utenfor, også er utsatt for det. Feil vitamin D-reseptorer og dårlig kostinntak kan også bidra til mangel – vitamin D finnes for eksempel i fet fisk, ost og eggeplommer, så veganer og vegetarianere er spesielt utsatt.
TOPPTIPS
Å ta et vitamin D-tilskudd er fornuftig hvis du har osteoporose, da det hjelper kroppen å absorbere kalsium, et viktig mineral for beinene. Ettersom de vanligvis absorberes bedre av kroppen, foretrekkes et flytende supplement.
2 – Øk magnesiuminntaket
Magnesium er veldig viktig for de med osteoporose, da det hjelper kalsium til å bli absorbert, men også bidrar til konvertering av vitamin D til sin mest aktive form (vitamin D, som vi nå vet, er også veldig viktig for kalsiumabsorpsjon).
Magnesiummangel, som er mer vanlig i vestlige land, kan bekjempes ved å spise mer fullkornsmat, nøtter og tørket frukt, samt ved å ta et magnesiumtilskudd.
TOPPTIPS
Igjen er et flytende tilskudd best da dette lettere absorberes i blodet. Du kan finne en rekke passende produkter i din lokale helsekostbutikk.
3 – Adresse lav magesyre
Lav magesyre kan oppstå av flere årsaker. Det kan for eksempel være et resultat av alder, ettersom vi blir mindre effektive med å lage magesyre når vi blir eldre. Andre ting som bidrar til problemet inkluderer stress, dårlig kosthold, mangler på næringsstoffer og infeksjon. Hvis du tar syrenøytraliserende medisiner på lang sikt, kan det også redusere nivåene av magesyre. lek i beinvedlikehold og helse.
TOPPTIPS
Prøv å bruke bitre urter som Centaurium før måltider hvis du har noen problemer i denne forbindelse. Dette hjelper fordøyelsen, så det bør tas 5 minutter før måltider.
4 – Takle stress
Stress er en risikofaktor for osteoporose fordi det reduserer fordøyelsesevnen. Lav magesyre kan da oppstå som et resultat av dårlig fordøyelse, som, som jeg nettopp har forklart, kan påvirke kalsiumnivået.
Med stress kommer ofte søvnmangel og forstyrret blodsukkerregulering også. Siden sistnevnte påvirker bentettheten, demonstrerer dette ytterligere hvordan stress kan være en risikofaktor for osteoporose.
TOPPTIPS
Stress Relief Daytime inneholder en mild blanding av Valerian og humle for å lette symptomene på mild stress og angst. For ytterligere tips om hvordan du kan håndtere stress på lang sikt, anbefaler jeg at du leser noen av delene av vårt stressnav.
5 – Gjør kostholdsendringer
Et høyt inntak av animalsk protein, koffein, bearbeidet mat og raffinert sukker kan forårsake høye surhetsnivåer i blodet, noe som ikke er bra for helsen til beinene. I stedet foretrekkes en diett full av ferske råvarer. Som en konkret gjennomgang konkluderte med, fortsetter frukt og grønnsaker å være underforbruk, til tross for at de gir viktige mikronæringsstoffer og fytokjemikalier som er nyttige for ombygging av bein.5
Denne spesielle gjennomgangen, som så på bevis fra 20 studier som vurderte rollen som fullmat på beinhelsen, fant også nye bevis som tyder på at tørket frukt som svisker kan bidra til å støtte beinhelsen, hovedsakelig ved å gi meningsfulle mengder vitamin K, mangan, bor, kobber og kalium.
Næringsstoffer som selen, kobber og jern, som finnes i en rekke matvarer, kan også ha roller å spille i beinhelsen. Derfor bør vi ta sikte på å spise et sunt, variert og balansert kosthold, spesielt i følsomme vinduer med beinomsetning som i overgangsalderen.
I tillegg viser forskning også at saltinntak kan ha en effekt på kalsiumnivået.6 Når natriuminntaket blir for høyt, blir kroppen kvitt det via urin, men kalsium skilles ut samtidig . Høye nivåer av kalsium i urinen kan bidra til utvikling av nyrestein, mens utilstrekkelige nivåer av kalsium i kroppen kan føre til tynne bein og osteoporose.Derfor er det fornuftig at hvis vi ønsker å forbedre beinhelsen, må vi kutte inn saltinntaket.
TOPTIPS
Chips og chips er de åpenbare skyldige når det er kommer til høyt saltinnhold, men ikke glem at bearbeidet kjøtt, ferdigmat, hvitt brød og til og med ferdigpakket saus også inneholder store mengder. Som et alternativ til disse, hvorfor ikke prøve å lage hjemmelagde snacks og måltider med lite salt i stedet? Du kan finne en rekke enkle oppskrifter på vårt oppskriftsnav.
6 – Unngå kullsyre og koffein
Høye mengder kullsyre og koffein kan redusere fosfornivået, noe som ikke vil gjøre beinene gunstigere. Høye nivåer av fosfat i blodet påvirker vitamin D-nivået negativt, og siden dette hjelper til med å absorbere kalsium, kan det fortsette å svekke beinene.
TOPPTIPS
Bytt limonade og cola for en forfriskende smoothie – du kan finne en rekke oppskrifter som passer din egen smak på vårt oppskriftsnav. Hvis du er en kaffeelsker, tilbyr vår naturlige Bambu-drink et alternativ, beinvennlig alternativ, gitt at den er helt fri for koffein.
7 – Gjør noe moderat trening
Fysisk trening er også veldig viktig for sterke bein, og inaktivitet har vært knyttet til økt sjanse for osteoporose. 20-30 minutters gange på daglig basis er et godt utgangspunkt, men det kan også være lurt å prøve sportsaktiviteter med lite innvirkning som svømming og golf. Legen din vil også kunne tilby informasjon om hva slags treningstimer som kan være passende.
TOPPTIPS
Voksne trenger rundt 160 minutters trening i uken, så hvorfor ikke gjøre en halvtime, fem dager i uken. Vår Get Active Advisor Louise har mange råd å tilby på sportsaktiviteter, så bla gjennom hennes nav for inspirasjon.
Skal jeg ta kalsium for osteoporose?
Vi vet alle at kalsium er gunstig for beinene , Ikke sant? Visste du imidlertid at det faktisk er ganske vanskelig å bli mangelfull i kalsium som et resultat av kostholdet ditt alene?
Personer med spiseforstyrrelse, eldre som har restriksjoner på kostholdet (hvis de ikke kan komme ut i butikkene for eksempel eller er avhengige av ferdigmat), og alle som bruker rusmidler kan være utsatt for problemet.
Hvis kostholdet ditt er variert, er det imidlertid lite sannsynlig at du blir mangelfull i kalsium som et resultat av det du spiser. Derfor, i stedet for å prøve et kalsiumtilskudd, vil jeg fokusere mer på vitamin D, som, som jeg har forklart, hjelper kalsiumabsorpsjonen.
Videre konkluderte forskning publisert i British Medical Journal i 2015 at økt kalsiuminntak gjennom kostholdskilder og inntak av kalsiumtilskudd produserer små, ikke-progressive økninger i beinmineraltetthet (BMD), noe som neppe vil føre til en klinisk signifikant reduksjon i risikoen for brudd.7 De konkluderte med at vi trenger å gjøre mer enn bare å øke kalsiuminntaket vårt for å hjelpe helsen til beinene våre; derfor har jeg gitt deg mange alternativer ovenfor!
Mitt beste tips:
Urticalcin kan forbedre kalsiumopptaket, som igjen kan forbedre bentettheten og beskytte mot osteoporose. Urticalcin er en kalsiumdirektør – den viser kalsium hvor den skal gå (bein, negler, hår) i stedet for å la den dumpes i ledd og vev der den ikke er ønsket. I tillegg kan det øke hastigheten på beinheling etter brudd, bidra til å redusere kramper, styrke negler, pluss at det kan hjelpe rastløse bensyndrom.
Våre Urticalcin-tabletter er veldig enkle å ta, da de er veldig små og kan knuses opp om nødvendig. De er egnet for langvarig bruk og kan tas med eller uten mat og væske.
«Utmerket middel mot mange ting. Brukte det i mange, mange år og ville ikke leve uten det. «
Les hva andre sier om Urticalcin.
1 Feskanich et al. Am J Clin Nutr. 2003; 77 (2): 504-511
2 Hiigs J, Derbyshire E and Styles K. Ernæring og forebygging av osteoporose for ortopedisk kirurg: en helhetlig tilnærming. EFORT Open Anmeldelser 2017; 2 (6): 300-308
4 Tai V et al. Kalsiuminntak og beinmineraltetthet systematisk gjennomgang og metaanalyse. British Medical Journal 2015; 351: h4183.