Hvilke av disse eldgamle ingrediensene kommer øverst på hodet når det kommer til hodet?
I kampen om verdens mest populære korn , mens quinoa bare nylig har begynt å klatre i rekkene, har ris vært en av de mest konsumerte ingrediensene på jorden i årtusener. Så det virkelige spørsmålet er: Hvem av disse eldgamle ingrediensene kommer på toppen ernæringsmessig, når kommer ernæringsmessig?
Til tross for den vanlige misforståelsen at quinoa er et korn, er denne produktive ingrediensen faktisk et frø som er hjemmehørende i Sør-Amerika, og er en pårørende til spinat og rødbeter. Mens quinoa får en lignende tekstur som ris og andre puteholdige kornbaser når de er kokt, er næringsverdien av quinoa mer i likhet med sine grønne slektninger.
Det er ikke rart hvorfor quinoa har blitt en av de mest forbrukte og ettertraktede helsekost i verden, takket være de høye nivåene av mineraler og fiber, og det faktum at det er et komplett protein, noe som betyr at det inneholder alle de ni essensielle aminosyrene. Dette gjør det til en sjeldenhet, ettersom få planter er komplette proteinkilder.
Imidlertid har visse varianter av ris blitt ansett som ernæringsmessige kraftverk lenge før quinoa noensinne kom på banen, og har potensial til å gi store mengder næringsstoffer og fiber for en rimeligere prislapp. Selv om det er mange varianter av ris i verden, tar vi en titt på de to mest utbredte – hvite og brune – og legger dem mot hverandre mot superfood «korn» som tar over. div>
White Rice vs. Quinoa
Selv om det er unektelig at hvit ris lenge har laget en deilig og rimelig karbohydratbase for et bredt utvalg av verdensretter, har den ikke akkurat et fantastisk ernæringsopptak. Dette luftige kornet har en høy glykemisk indeks – noe som betyr at inntak av det potensielt kan få blodsukkeret til å skyte raskt opp – og er en raffinert stivelse, noe som gjør ernæringsfordelene ekstremt begrensede. quinoa er rik på både fiber og protein, og inneholder mye større mengder næringsstoffer, samtidig som det gir en lignende tekstur. I tillegg har quinoa langt færre kalorier og karbohydrater enn hvit ris, som inneholder 40 flere kalorier og 15 ganger karbohydratene per kopp enn samme mengde quinoa. En kopp quinoa gir også to ganger proteinet og ca. 5 gram mer fiber enn samme mengde hvit ris.
På grunn av denne høyere mengden protein og fiber er quinoa ikke bare det sunnere valget, men vil også fylle deg raskere, slik at du får mindre porsjonsstørrelser. I tillegg kan dette overskuddet av fiber bidra til å senke kolesterolet og kontrollere blodsukkernivået. Dette er i sterk kontrast til den høye glykemiske hvite risen, som har potensial til å påvirke blodsukkernivået ditt på et øyeblikk.
En fordel det som deles av både quinoa og ris, er at de begge er naturlig glutenfrie, noe som gjør dem begge til et flott alternativ for alle som ikke tåler gluten, eller bare vil kutte litt gluten ut av kostholdet. Merk at mange merker av quinoa og ris blir behandlet og pakket i anlegg med hveteprodukter, så hvis du har cøliaki eller alvorlig glutenintoleranse, må du sørge for å finne et merke som er merket som sertifisert glutenfritt.
WATCH: How to Make Avocado Rice Salad
Brown Rice vs. Quinoa
Its ingen hemmelighet at brun ris er et langt sunnere alternativ enn det hvite alternativet, men er dette mørkere kornet en match for ernæringsmessigheten til quinoa? I motsetning til hvit ris har brun ris mange potensielle helsemessige fordeler, inkludert høye nivåer av fiber og potensialet til å senke blodtrykket. Brun ris er også et karbohydrat med lav glykemisk indeks, som – på samme måte som quinoa – vil hjelpe deg med å bli fyldigere av en mindre porsjon mat.
Disse forskjeller i helsemessige fordeler mellom hvit og brun ris er et resultat av måten disse ingrediensene behandles for forbruk. Hvit ris fjerner skall, kli og kim under prosessering, og blir ofte kunstig beriket etterpå for å gjenopprette noen av næringsstoffene som er fjernet.
På den annen side beholder brun ris sin sunne kli. og kim hele prosessen, slik at den kan opprettholde noen av de kraftige næringsstoffene som den hvite risen har mistet. Denne behandlingen gjør det også mulig for brun ris å beholde verdifulle mineraler som magnesium, fosfor og mangan.
En fordel brunris kan ha fremfor quinoa er dens potensial til å redusere blodtrykket, som ifølge Mayo Clinic, fullkorn som brun ris kan hjelpe de dristige effektivt å bruke insulin, opprettholde en sunnere vekt og øke kaliumnivået. Imidlertid har quinoa også vist seg i studier å ha lignende effekter på kroppen, noe som gjør de to ingrediensene sammenlignbare helsekost.
Så, hva er best?
Mens hvit ris er ganske blottet for næringsverdi og alltid vil ta baksetet i helseavdelingen, er både quinoa og brun ris super næringsrike alternativer som er gode kilder til mineraler og fiber, som er naturlig glutenfrie og hjelper i viktige kroppsfunksjoner som fordøyelse og vedlikehold av blodsukker.
Quinoa og brun ris inneholder lignende kaloritall og mikronæringsstoffer per kopp porsjon, og lignende mengder kostfiber. Imidlertid har quinoa litt høyere mengder protein og lavere karbohydrater per porsjon, noe som gjør det snevre mer fordelaktig for kostholdet ditt. I tillegg er quinoa et komplett protein, i motsetning til brun ris, som bare inneholder noen få aminosyrer.
Når det gjelder antall mineraler, mens quinoa er høyere i jern og magnesium enn ris, inneholder brun ris mer mangan og selen. Imidlertid inneholder quinoa i sin helhet rikelig med næringsstoffer enn brun ris, noe som gjør det til det mer fordelaktige valget generelt.
På slutten av om du blir med på lagfrø eller lagkorn, og velger enten quinoa eller brun ris, vil du sikkert lage et sunt, næringsrikt måltid som garantert vil gjøre kroppen din god. For å komme i gang med et av disse ernæringsnyttige grunnleggende, prøv en quinoa-tallerken som Quinoa Tabbouleh, Quinoa og Roasted Pepper Chili og Kale Caesar Quinoa og kyllingsalat. Eller bryt ut den brune risen i retter som kylling, brokkoli og brunrisgryte, brun basmatiris og stekt svin mørbrad og ristestir.
Alle emner innen sunt kosthold
Ikke gå glipp av våre topprangerte oppskrifter
Få det beste ut av MyRecipes i innboksen din.