Hjelper fiber med vekttap?

Kan spise fiber hjelpe deg med å miste magefett? Avhenger av fibertypen.

Hva om du kunne følge et vekttap diett som fokuserte på å spise mer, ikke mindre? Hva om du i stedet for å unngå all maten du ikke kan ha, kan søke etter et bestemt næringsstoff du bør øke? Det kan være mulig hvis du velger å følge en fiberrik diett. Når du gjør en enkel forandring som å søke matvalg med høyere fiber, kan du kanskje gå ned i vekt og føle deg mindre sulten.

Hvis du er noe som den typiske amerikaneren, har du god plass til forbedring i fiberinntaket ditt. Den gjennomsnittlige amerikaneren får bare omtrent 15 gram, som er knapt over halvparten av det anbefalte minimumet for et diett på 2000 kalorier. Det er ikke et maksimalt mål. Det er et minimum. For nesten alle er mer fiber bedre for vekt og helse.

Fiber hjelper til med å senke kolesterolnivået, stabilisere blodsukkeret og forbedre fordøyelseshelsen. Det kan også være bra for midjen din. Følgende punkter forklarer hvorfor kostfiber kan hjelpe deg med vekttap, og hvordan du kan velge mat med høyere fiber, god smak, for å hjelpe deg selv.

Gratis program for å forhindre diabetes

Bli med på ventelisten for å komme i gang!

Grunnleggende fiberfakta

Fiber er et næringsstoff i mat som kroppen din ikke kan fordøye. Det finnes bare i plantebaserte matvarer, og ikke i animalske produkter som melk og andre meieriprodukter, fisk, kjøtt og egg. Fiberinnholdet er høyere når maten er mindre bearbeidet, så et ikke-skrelt eple har mer fiber enn en skrelt, en appelsin har mer fiber enn appelsinjuice, og et fullkorn har mer fiber enn en raffinert. Disse matvarene har fiber.

• Ikke-stivelsesholdige grønnsaker.
• Stivelsesholdige grønnsaker, som poteter, søtpoteter, mais og erter.
• Hele korn.
• Nøtter, peanøtter og frø.
• Belgfrukter eller bønner, delte erter med blackeyed og linser.

Du kan se fiberinnholdet i visse matvarer her.

Hjelper fiber med vekttap?

Noen forskningsstudier sier at fiber kan hjelp til vekttap. Mennesker som spiser mer fiber har en tendens til å ha lavere kroppsvekt og mindre vektøkning hos voksne enn folk med dietter med lavere fiber. Fiber kan øke følelsen av fylde, slik at du spiser mindre mat. Det kan føre til vekttap fordi å miste vekt handler om å konsumere (ta inn) færre kalorier enn du bruker (satt ut).

Fiber kan også hjelpe deg å spise mindre på grunn av dets innvirkning på blodsukkeret. Etter at du har spist et måltid, øker blodsukkeret og senker deretter tilbake til normale blodsukkernivåer eller lavere. Når toppene etter måltidet er høyere, er dyppene etter spissen lavere. De lave fallene kan føre til sult og sukkerbehov. Fiber gjør at blodsukkeret svinger mindre, noe som betyr at etterspikesdypene ikke er så lave. Det betyr at sult og trang er mindre, så det er sannsynlig at du spiser mindre og velger mindre sukkerholdig mat enn når du ikke har fiber.

Fiber Foods versus Supplements for Weight Loss

Hvis fiber hjelper med vekttap, kan du bare ta fibertilskudd og forvente å gå ned i vekt? Sannsynligvis ikke. Noen studier antyder at visse typer kosttilskudd kan ha liten effekt på vekttap, men ikke mye. I stedet vil de viktigste vekttapfordelene med fiber trolig komme når fiberen kommer i mat.

Tenk på det på denne måten. Hvis du er avhengig av kosttilskudd for fiberen din, kan du teknisk få mye fiber og fortsatt ha et kosthold som hovedsakelig består av pizza, brownies og mac og ost – det vil si mat med høy kalori. Hvis din fiberrike plan derimot får all fiberen fra mat, må kostholdet ditt være rikt på mat som fullkorn, grønnsaker, frukt, belgfrukter og nøtter, fordi det er fiberkildene. Med de sunne matvarene som fyller magen i stedet, har du kanskje ikke så mye plass eller lyst til å spise de bearbeidede søppelmatene. I virkeligheten fortrenger de matvarer med mye fiber, kalori og mettende mat, med lite fiber, høyt kaloriinnhold, tranginduserende mat.

Har et fiberrikt kosthold for mange karbohydrater?

Folk som er bekymret for karbohydratinntaket, kan være bekymret for et høyt fiber diett av to grunner: for det første fordi fiber er en type karbohydrat, og for det andre fordi mange fiberrike matvarer også inneholder mange karbohydrater. Disse er begge sanne, men de kommer neppe i veien for vekttap.

Fiber er en type karbohydrat, men det er annerledes enn de andre typer karbohydrater i maten. De andre karbohydratene er sukker og stivelse. De har kalorier, så for mange av dem fører til vektøkning. De øker også blodsukkeret. FIber bidrar ikke til vektøkning eller øker blodsukkernivået.

Når det gjelder det andre punktet, er noen fiberrike matvarer (som avokado, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og nøtter) lavkarbo, men andre, som frukt og fullkorn, er nesten ingenting annet enn karbohydrater. Frukt er naturlig pakket med sukker, og fullkorn er fulle av stivelse. Til tross for dette er høyt forbruk av frukt og korn begge forbundet med lavere risiko for fedme. Bønner og andre belgfrukter har moderat høy stivelse, og er også knyttet til vektfordeler.

Langsiktig vekttap og fiber

Mange slags dietter vil hjelpe deg med å gå ned i vekt, men de fleste til slutt gjenvinner den tapte vekten. Når du øker fiberinntaket for å gå ned i vekt, kan du kanskje holde vekten lenger. Dette kan delvis skyldes at et fiberrikt «diett» er mindre et «diett» enn en livsstil. Det er ikke en 30-dagers, kortsiktig plan eller et program som er for restriktivt til å følge lenge. Dette er noen grunner til at det kan være enkelt å holde på et fiberrikt kosthold i årevis.

• Det er enkelt å følge, siden du fokuserer hovedsakelig på et enkelt næringsstoff.
• Det gir mulighet for godbiter, for eksempel en og annen iskrem eller skive pizza, uten å bekymre deg for at du mislyktes og skulle gi opp.
• Det krever ikke spesielle diettrystelser, barer eller andre produkter.

Eksempel på høyt fibermeny

Slik ser en fiberrik meny ut.

Fiber kan hjelpe deg med å miste vekt og holde den utenfor uten å eliminere favorittmatene dine eller føle deg sulten. Samtidig kan det fiberrike kostholdet lede deg mot mer næringsrik mat med andre helsemessige fordeler, for eksempel å senke blodsukkeret eller risikoen for høyt blodtrykk eller visse kreftformer.

Du kan følge et kosthold med høyere fiber ved å flytte valgene dine til plantebaserte, mindre bearbeidede matvarer. Lark Wellness kan også hjelpe deg med sunnere matvalg og vekttap. Din personlige helsetrener hjelper deg med å etablere atferdsendringer og langsiktige vaner, slik at du kan nå dine mål.

Gratis program for å forhindre diabetes

Bli med på ventelisten for å komme i gang!