Knebøy er en av de beste øvelsene du kan gjøre for sterkere, mer tonede gluter, men sannheten er at det ikke er noen magisk formel for nøyaktig hvor mange knebøy du bør gjøre om dagen for å få en større rumpe.
«Styrketrening kan skilte med mange fordeler for din generelle helse og velvære, men en ting som trening ikke kan gjøre er å gjøre deg til en» større «bytte, sier Nicole Blades, en NASM-sertifisert trener hos BodyRoc FitLab i Connecticut. «Hva daglige eller ukentlige knebøy vil gjøre er å styrke de store musklene i underkroppen – først og fremst quadriceps, hamstrings, glutes og hofter.»
Walter Kemp, en sertifisert trener ved obé Fitness, sier det ikke er noe perfekt svar på hvor mange knebøy du bør gjør hver dag for en større rumpe fordi folk har forskjellige kroppstyper. «Vi er alle bygd annerledes og har forskjellige behov så langt som muskelutvikling,» sier Kemp.
Når det er sagt, å score en rundere bakside betyr å gjøre en rekke øvelser som retter seg mot forskjellige muskler i glutene dine (ja, det er mer enn en muskel!). Og det er viktig å trene de andre musklene hvis du til slutt vil ha en rundere, større bytte. Her er hva du trenger å vite om gluten og hva som kan gjøre for å forbedre din knebøy, slik at du kan få det beste booty boostet fra treningsøktene dine. .
Hvis du lurer på hvor mange reps av knebøy du bør sikte deg på i løpet av en treningsøkt, er 10 til 15 reps i tre til fire runder ideell.
Hva er musklene i Glutene dine?
Glutene dine består av tre muskler: gluteus medius, gluteus minimus og gluteus maximus. Gluteus maximus er den største muskelen i glutene og får ofte mest handling fordi den er den primære mover for flere rumpeøvelser, som knebøy, markløft og til og med løping. Men det betyr ikke at du bør ignorere andre glute muskler.
Gluteus medius og minimus er ansvarlig for bortføring (beveger bena vekk fra midtlinjen), hofterotasjon og hoftestabilitet. disse mindre glute muskler fører ofte til smerter i kne og korsrygg.
Zoe Rodriguez, en sertifisert personlig trener og instruktør for Plankk Studio, en treningsapp for treningstimer på forespørsel, sier: «Jeg gjør en mye motstandsbåndarbeid for å engasjere de mindre glute-musklene. Øvelser som hoftestøt, glute broer og musling kan runde toppen av rumpa for det fyldigere utseendet. «Rodriguez sier at disse øvelsene også kan brukes som oppvarming for å vekke musklene før du begynner å gjøre knebøy, som bringer oss til vårt neste spørsmål:
Hvor ofte skal jeg gjøre knebøy hver uke?
Du burde ikke gjøre knebøy hver dag. Faktisk sier Rodriguez at gjenopprettingsdager er like viktige som å jobbe glutenene dine når det gjelder å bygge et større bytte. «Jeg anbefaler generelt å gjøre knebøy to til tre ganger i uken med 36 til 48 timers hvile for den muskelgruppen,» sier hun. «Når du trener, lager du mikrotår i muskelvevet ditt, og de trenger tid til å bygge seg opp igjen etter en treningsøkt.»
I tillegg til å bearbeide gluten, vil du også fokusere på å bygge sterkere hoftefleksorer. Disse motsatte musklene er viktige for hofteåpning og forebygging av muskelubalanse. «Å gjøre frogger-strekninger, banded bortføringer og lunger kan bidra til å målrette hoftefleksorene og gjøre dem sterkere,» sier Rodriguez.
Hvis du lurer på hvor mange reps av knebøy du bør sikte deg på i løpet av en treningsøkt, sier Rodriguez at 10 til 15 reps i tre til fire runder er ideell. «Du vil fokusere på volum i stedet for å legge til belastning . Dette kommer deg inn i det hypertrofiske området for å oppmuntre til muskelvekst, «sier Rodriguez.
Hva er riktig knebøyform?
Regelen nummer én for å oppnå en riktig knebøy med perfekt form er faktisk engasjerende kjernen din. «Å holde kjernen engasjert hjelper lett å forhindre skader som kan unngås, som belastning på korsryggen. Å opprettholde en rett rygg og holde blikket fremover kan hjelpe med dette, «sier Kemp. Her er noen andre formtips du må huske på når du gjør knebøy:
Hoftene dine
Et sterkt knebøy starter med et solid hoftehengsel. Dette sørger for at du fører med hoftene og ikke med knærne. En vanlig feil mange gjør er å trekke hoftene fremover og vippe bekkenet tilbake. «Det er som å tau halebenet under deg i stedet for å skyve det tilbake når du kommer ned knebøyen, «sier Blades. For å rette opp dette anbefaler Rodriquez å sitte tilbake i hælene og peke knærne ut mot rosa tær.
Føttene dine
Føttene skal være hofteavstand fra hverandre med hendene på sidene eller foran deg. Når du senker baken ned mot bakken, må du holde føttene godt plantet.Å sitte tilbake i hælene og skyve rumpa bak og ned hjelper deg også med å aktivere firhjulene og stramme gluten. Å stramme glutene hjelper deg med å stabilisere hoftene, noe som gir deg fart til å stå opp igjen i en flytende bevegelse.
Lårene dine
Lårene dine spiller også en viktig rolle i å oppnå riktig knebøyform fordi de støtter hoftefleksorer og gluten. Når du senker hoftene frem og tilbake, bør lårene være parallelle med gulvet og danne en rett vinkel. Å engasjere lårene dine hjelper deg også med å unngå å kaste knærne og anklene innover. «Forsikre deg om at knærne er i tråd med anklene og at du kan se tærne. Kalvene dine bør også være i 90 graders vinkel – beveg deg som om du setter deg på en lav stol,» sier Kemp. Blades liker å forestille seg at hun er i en tett boks og prøver å presse knærne mot sidene av den. Dette vil gi deg et sterkt grunnlag for å hakke enda lavere og forbedre bevegelsesområdet ditt.
Brystet ditt
Gjennom hele bevegelsen bør brystet løftes. Når du henger deg over vil det legge mer press på underkroppen og forårsake smerter i korsryggen. En god referanseramme er å lene deg fremover i 45 grader, så når du ser på et speil, danner torsoen en vinkel med lårene. Profftips fra Kemp: «Hvis du bøyer ryggraden, jobber du ikke magesekken. Hold ryggraden rett og magemuskelen engasjert. Det kan hjelpe å se fremover enn ned på gulvet. «
Hvor lavt skal jeg sitte på huk?
Svaret er at det varierer for alle. En god referanseramme er å gå så lavt du kan mens du opprettholder god form. Hvis du merker at skjemaet ditt bryter sammen etter et bestemt punkt, så ikke skyv det. Ideelt sett vil du gå ned til 90 grader eller litt lavere, sier Rodriguez. Når du først er i bunnen, kan du kjøre gjennom hælene. Noen ganger liker jeg å løfte de fremre tærne litt ut fordi det hjelper meg å fokusere på å presse hælene mine, «forklarer hun.
Hva er noen avanserte knebøyttrekk?
Knebøy i seg selv er ganske utfordrende, så du trenger ikke å prøve veldig hardt for å gjøre dem mer intense. Blades anbefaler å legge til plyometrics, som å gjøre knebøy, knebøy eller boks hopp. Bare å endre holdning ved å utvide tærne for en sumo knebøy, retter seg også mot dine indre lår. Du kan også spille med forskjellige bevegelsesområder. Rodriguez sier at hun liker å legge til pulser i bunnen av en knebøy før hun står opp igjen, mens Blades handler om dumbbell squat thrustere og eksploderer opp for å presse vektene overhead. Til slutt, ved å bruke forskjellige typer motstand, enten det er kettlebells, dumbbells eller motstandsbånd, gir kroppen din en ny utfordring.
Hold deg oppdatert om de siste nyhetsnyttede helse-, fitness- og ernæringsnyhetene av registrer deg for nyhetsbrevet Prevention.com her. For ekstra moro, følg oss på Instagram.