Du har sannsynligvis hørt at løping med riktig form er viktigst hvis du vil prestere godt og unngå skade. Det samme konseptet gjelder enhver øvelse over hele linja. Men mens du sannsynligvis (forhåpentligvis) har funnet skjemainstruksjoner ved siden av de elektroniske treningsøktene du prøver, eller har fått skjemaer i en treningsstudie, er riktig løpeform litt mer unnvikende. Med mindre du jobber med en trener, har du sannsynligvis aldri hatt noen som ser på og kritiserer måten du løper på.
Det er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Mens det er noen gode fremgangsmåter når det gjelder løping, er sannheten at alle har en unik løpestil, sier Reed Ferber, Ph.D., biomekaniker, forsker og direktør for Running Injury Clinic ved University of Calgary. «Det er ingen riktig måte å løpe, og det er heller ikke en feil måte å løpe på,» sier han.
Når det er sagt, er det noen grunnleggende prinsipper for god form som er verdt å huske på. Noen, som posisjonering av hode og arm, er mulig å endre seg over tid og kan få løping til å føles litt enklere, mens andre, som måten foten din treffer bakken på, sannsynligvis ikke er verdt å tenke over (mer om det litt).
Dette er hva du trenger å vite om god løpeform, inkludert hva er det verdt å være oppmerksom på hvis du er en rekreasjonsløper, hva som egentlig ikke er verdt å stresse over, og hva du kan gjøre for å gjøre endringer fra et ytelses- eller smertedempende synspunkt.
Vær oppmerksom på det: Samlet Running Posture
Når du løper, er hele kroppen din involvert på en eller annen måte. God form starter fra toppen og følger mange av de samme leietakerne med god stående og gående holdning.
Hodet skal vende fremover , med nakken i nøytral stilling (ikke kranet eller gjemt under). «Se foran deg omtrent 20 til 20 fot,» antyder Alison Désir, sertifisert løpebuss og grunnlegger av Harlem Run, Run 4 All Women, og podcasten Finding Meaning (on the RUN). «Dette hjelper deg også med din justering som holder deg trygg slik at du ikke reiser! ” Nakken og skuldrene skal være avslappede. «Du vil ikke ha dem bøyd eller avrundet fremover,» sier Ferber.
Armene dine skal også være avslappede, sier Ferber, med albuene litt bøyde. «Armene dine er ment for å holde deg løpende i en rett linje.» De gjør dette ved å bare motveie den rotasjonen som skjer i hoftene og bekkenet med hvert skritt. (Derfor svinger høyre arm tilbake når høyre ben går fremover, og omvendt.) Désir bemerker også at armene ikke skal krysse inn foran kroppen. «Dette er mindre effektivt og kan føre til at du endrer kroppsholdning, noe som kan påvirke pusten din negativt,» sier hun.
Overkroppen din skal være oppreist og engasjert. «Kraften din kommer fra torso / kjerne, så du vil forsikre deg om at den er oppreist og ikke slurvet, noe som kan gjøre det vanskelig å puste,» sier Désir. Du bør også lene deg litt frem – omtrent 10 grader, sier Ferber. «Dette hjelper til med å redusere bremsekreftene og hjelper deg med å drive deg fremover,» sier han. Tenk på å hengse deg litt fremover fra hoftene, slik at korsryggen er helt flat og ikke buet eller avrundet. For de fleste, en liten fremover mager er nødvendig for å holde ryggraden i en fin rett linje.
Ikke stress med det: Footstrike and Cadence
Footstrike er noe du kanskje har hørt om da du kjøpte løp sko. Slår du bakken først og fremst med forfoten, midtfoten eller hælen? Ferber sier at det til slutt ikke betyr noe.
» Hvis du vil endre måten foten din slår på, vil det ta et år å utvikle et nytt nevromotorisk mønster og bli sterk og fleksibel, og du kommer til å bli skadet, » Sier Ferber. «Det er ingen grunn til å gjøre det. Du har ikke redusert skaderisiko, du bytter bare ut en type skade mot en annen.» Det beste du kan gjøre er å finne en sko som føles behagelig for deg og som fungerer med din spesifikke måte å løpe på, sier han. Det kan ta litt prøving og feiling, så hvis du kan, kan du kjøpe joggesko i en spesialbutikk med god avkastning og slutte å bekymre deg for den nøyaktige måten foten din treffer bakken på.
Uansett hvilken region av foten du treffer bakken med, bør foten din helst lande under kroppen din og kneet ditt skal være litt bøyd når du tar kontakt, sier Ferber. «Det hjelper til med å absorbere sjokkbølgen.» Hvis du tar et for stort skritt, kalt overstriding, kan det øke mengden kraft på kneet, i stedet for å fordele det effektivt opp i kroppen din til sterkere områder som gluter og kjerne.
Føles nå som en god tid til å gjøre et raskt notat om tråkkfrekvens. Kadens er antall trinn du tar per minutt.Det er en del debatt i den løpende verden om hva en «ideell» tråkkfrekvens er for løpere, og hvor gunstig det er å aktivt endre din. Til slutt vil din beste tråkkfrekvens være annerledes enn noen som er høyere eller kortere enn deg. som potensielt kan legge mer press på leddene dine, skjer når du har lavere tråkkfrekvens, så generelt kan en veldig lav tråkkfrekvens være problematisk. Men med mindre du har vondt eller trener for å få et konkurransefortrinn (mer om det senere), er det ikke nødvendig å stresse med din spesifikke tråkkfrekvens.
Vær oppmerksom på det: Smerter under eller etter løping
Hvis det ikke er noe med formen din, vil du føle det. Dårlig løpeform kan føre til skade, ja. Men en bedre måte å se på det er at smerte under eller etter løping er et tegn på at Det er sannsynligvis et styrke- eller mobilitetsproblem et sted i kroppen din som ber deg løpe med dårlig form og til slutt forårsake smerte. Å løse problemet, må du bestemme roten til problemet og fikse det, ikke bare formen din.
Muskelstyrke, mobilitet, stabilitet og proprioception (kroppens evne til å fortelle hvor du er i rommet) er alle viktige faktorer som påvirker måten du løper på, sier Carley Schleien, PT, DPT, fra Spear Physical Therapy i New York City. Hvis du opplever smerter fra å løpe, kan det være forårsaket av mange ting. «Problemer kan komme fra svake gluten, veldig tette hoftebøyere eller firhjulinger, eller du har kanskje ikke tilstrekkelig bevegelsesområde i hoftene,» sier Schleien. Når hun ser pasienter for løperelaterte problemer, kjører hun en serie øvelser for å vurdere deres mobilitet, fleksibilitet og styrke før hun til og med ser dem løpe.
Noen vanlige problemer Schleien finner: stramme hamstrings og kalver, tette hoftebøyere (som påvirker muligheten til å svinge benet tilbake med hver skritt og støter der foten din lander, og derfor tråkkfrekvensen din), og svakhet i kjernen og gluter. Svakheter i en hvilken som helst av musklene fra kjerne til hofter til firhjulinger og kalver kan påvirke hvordan du løper, som ubalanser mellom hver side av kroppen din.
En fysioterapeut, spesielt en som spesialiserer seg i løpere og løp skader, kan hjelpe deg med å finne ut kilden til smertene dine og gi deg øvelser for å korrigere den underliggende svakheten eller tetthet og forbedre formen din.
Når det kan lønne seg å virkelig analysere formen
Her er tingen: De fleste fritidsløpere har ingen grunn til å endre måten de løper naturlig på, med mindre noe begynner å gjøre vondt. Og selv da handler det mer om å avdekke og fikse spesifikke svake eller stramme muskler, eller om kvelden ut muskulære ubalanser, og ikke bare om å våkne opp og tvinge deg til å løpe annerledes en dag. Meningsfull forandring tar tid, og eventuelle store, raske endringer i måten du løper gir deg større risiko for skade, sier Ferber.
Men hvis du ønsker å få et konkurransefortrinn – kanskje du «Vi prøver virkelig å PR i et løp – å lage små justeringer for å optimalisere løpeformen din kan være en måte å gjøre det på, sier Mike Young, Ph.D., direktør for ytelse ved Athletic Lab Sports Performance Training Center i Cary, North Carolina . «Hvis du i det hele tatt bryr deg om ytelse, kan forbedring av teknikken forbedre kjøretidene dine uten at du trenger å bli bedre,» sier Young. «Det er lett å selge for mange mennesker – du trenger ikke å løpe mer eller trene hardere, du må bare være mer effektiv på det du gjør, og du vil bli bedre.»
Pro-idrettsutøvere gjør dette med fancy 3D-utstyr som analyserer deres biomekanikk. Hvis du ikke har tilgang til dette (fordi de fleste av oss ikke), kan du få anstendig tilbakemelding med et smarttelefonkamera og en biomekanikkekspert, eller en løpercoacher som er godt kjent med emnet og vurderer deg. Young advarer om at det egentlig handler om hvor erfaren personen er som analyserer skjemaet ditt. —Med både mekanikken til å løpe og sette opp et kamera riktig.
Personen som analyserer skjemaet ditt, vil se på kroppsholdning, balanse og finere detaljer som hvordan hofter og skuldre roterer og tråkkfrekvens. Til slutt ser de etter ineffektivitet i skjemaet ditt, og kan deretter vurdere hva som kan forårsake disse ineffektivitetene, og hvordan du kan fikse dem og kjøre mer effektivt. y. Å få denne typen vurdering «kan fortelle deg hvordan du kan forbedre ytelsen og redusere sannsynligheten for skade,» sier Young.
Igjen, måten du løper på er ikke noe du bare kan endre raskt. uten å skade deg selv krever tid og gjøres best under tilsyn av en profesjonell som kan hjelpe deg med å gjøre meningsfulle trinnvise endringer mens du unngår skade.
Hvordan fikse vanlige svakheter som fører til dårlig form og skade
De fleste problemer med løpeform stammer fra svakhet eller tetthet i et område av kroppen som er viktig for løping. Så hvis du vil øke sjansene for å løpe uten smerter, er det beste du kan gjøre å styrke områdene du stoler på mest.
Eksperter fokuserer ofte på gluteus medius, en hip bortførermuskulatur (ansvarlig for å flytte beinet bort fra kroppens midtlinje) plassert på utsiden av hver hofte (tenk: sidestøtte) . Hovedoppgaven er å stabilisere både hofte og lår når beinet ditt roterer med hvert skritt fremover. Dette er en viktig muskel for løpere å styrke, men de andre musklene i baken din, gluteus maximus og gluteus medius, er også viktige. Husk at gluten er en enorm kraftig gruppe muskler, så å holde dem sterke vil forhindre at andre områder (som korsryggen) tar på seg mer arbeid enn de kan takle.
Prøv å legge til disse hofteøvelsene for løpere, denne minibåndstrening eller denne rumpeaktiverende serien i rutinen.
Å jobbe med kjernestyrke og stabilitet kan også hjelpe. Kjernen din bør aktiveres før du utfører noen bevegelse, sier Scheier, da jobben er å stabilisere hele kroppen din og holde deg balansert. En svak kjerne kan føre til overforbruk og smerte i andre områder.
Prøv å legge til denne fem-minutters planktreningen for løpere, denne kjernetreningen uten utstyr eller noen få av disse effektive kjerneøvelsene til rutinen din. Her er også en styrketrening i full kropp som er flott for løpere.
Mens gluten og kjernen er nøkkelaktører som alle løpere bør fokusere på å styrke, husk at løping er en helkroppssport. Alle underkroppsmuskulaturen din – inkludert leggmusklene, firhjulene og glutene – jobber for å drive deg fremover og absorbere kraft fra bakken. Plassering av torso og måten armene svinger hjelper deg å bevege deg effektivt også. Hvis du føler løpeindusert smerte, er det best å sjekke inn med en profesjonell, som en fysioterapeut, slik at du kan finne ut nøyaktig hva som forårsaker det. For mens direktivet om å «løpe med riktig form» høres ut som en enkel løsning for alle dine problemer, er det egentlig ikke så enkelt. På slutten av dagen vil din personlige kroppsmekanikk og komfort alltid være avgjørende for hvordan skrittet ditt ser ut sammenlignet med til personen som jogger ved siden av deg.
«Å forstå det grunnleggende om god form er viktig,» sier Désir, «men individuell oppmerksomhet kan virkelig bidra til å identifisere hva som ikke fungerer for kroppen din spesielt. . ”
Relatert:
- Min vekt har ikke noe å gjøre med hvor god en løper jeg er
- 4 Super nyttige tips for alle som er Bare begynner å løpe
- 26 Sports Bras Marathon Runners Swear By