Grunnleggende om søvn

Hva er søvn?

Du tror kanskje ingenting skjer når du sover. Men deler av hjernen din er ganske aktive under søvn. Og nok søvn (eller mangel på det) påvirker din fysiske og mentale helse. Når du sover, har kroppen din en sjanse til å hvile og gjenopprette energi. En god natts søvn kan hjelpe deg med å takle stress, løse problemer eller komme deg etter sykdom. Hvis du ikke får nok søvn, kan det føre til mange helseproblemer, noe som påvirker hvordan du tenker og føler.

I løpet av natten sykler du gjennom to typer søvn: ikke-rask øyebevegelse (ikke-REM) søvn og rask øyebevegelse (REM) søvn. Hjernen og kroppen din opptrer annerledes i disse forskjellige fasene.

Hva skjer i hjernen under søvn?

Forskere fortsetter å studere søvn og dens effekt på oss. Mens vi har lært mye om søvn, er det fortsatt mye som er ukjent.

Vi vet at hjernekjemikalier er veldig involvert i søvnsyklusen vår. Nevrotransmittere er kjemikalier som hjelper nervene til å kommunisere. De kontrollerer om vi er våken eller sover, avhengig av hvilke nevroner (nerveceller) de virker på:

• Nevroner i hjernestammen (hvor hjernen og ryggmargen møtes) produserer nevrotransmittere kalt serotonin og noradrenalin. Disse kjemikaliene holder hjernen vår aktiv når vi er våken.
• Nevroner som ligger ved hjernens bunn er ansvarlige for at vi sovner. Det ser ut til at disse nevronene slår av signalene som holder oss våken.

Hvorfor trenger vi søvn?

Søvn hjelper oss på mange måter. Vi trenger det for:

• Vekst: Hos barn og unge voksne støtter dyp søvn (søvn som er vanskeligere å våkne fra) vekst. Kroppen frigjør veksthormon under denne typen søvn. Kroppen øker også produksjonen av proteiner, som vi trenger for cellevekst og for å reparere skader.
• Nervesystemets funksjon: Mangel på søvn påvirker hukommelsen, ytelsen og evnen til å tenke klart. Hvis en person er sterkt søvnløs, kan de til og med oppleve nevrologiske problemer som humørsvingninger og hallusinasjoner. Søvn hjelper også nervecellene våre. De kan reparere seg selv, så de fungerer på sitt beste. Og visse nerveforbindelser får sjansen til å slå seg på, og styrker hjernen og tenkeevnen.
• Overlevelse: Forskere forstår ikke helt hvorfor søvn er så viktig. Men studier på dyr har vist at å bli fratatt REM-søvn kan forkorte levetiden. Mangel på søvn kan skade immunforsvaret, som beskytter oss mot infeksjoner.
• Velvære: Mennesker som ikke får nok søvn, har høyere risiko for å utvikle ulike helsemessige forhold, inkludert fedme, diabetes og hjerteproblemer. .

Hva er trinnene i søvnen?

Når du sover, går hjernen din gjennom naturlige aktivitetssykluser. Det er fire stadier av søvn, delt inn i to faser:

• Ikke-REM-søvn skjer først og inkluderer tre stadier. De to siste trinnene av ikke-REM-søvn er når du sover dypt. Det er vanskelig å våkne fra dette søvnstadiet.
• REM-søvn skjer omtrent en time til en og en halv time etter å ha sovnet. REM-søvn er når du pleier å ha livlige drømmer.

Mens du sover, sykler kroppen din gjennom ikke-REM- og REM-søvn. Du starter vanligvis søvnsyklusen med trinn 1 i ikke-REM-søvn. Du går gjennom de andre stadiene av ikke-REM-søvn, etterfulgt av en kort periode med REM-søvn. Deretter begynner syklusen igjen på trinn 1.

En full søvnsyklus tar omtrent 90 til 110 minutter. Din første REM-periode er kort. Når natten går, vil du ha lengre REM-søvn og mindre dyp søvn.

Hva er ikke-REM-søvn?

Tre trinn utgjør søvn som ikke er REM.

Trinn 1:

Dette stadiet med lett søvn varer i fem til ti minutter.

• Alt begynner å avta, inkludert øyebevegelse og muskelaktivitet .
• Øynene dine blir lukket. Hvis du blir våknet fra trinn 1-søvn, kan du føle at du ikke har sovet i det hele tatt. Du husker kanskje bilder.
• Noen ganger kan du føle at du begynner å falle og deretter oppleve en plutselig muskelsammentrekning. Helsepersonell kaller denne bevegelsen hypnisk myoklonisk eller hypnisk rykk. Hypniske rykk er vanlige og ikke noe å være bekymret for, da denne hendelsen neppe vil forårsake komplikasjoner eller bivirkninger.

Fase 2:

• Denne perioden av lett søvn har perioder med muskeltonus (muskler som delvis trekker seg sammen) blandet med perioder med muskelavslapping.
• Øyebevegelsen stopper, hjertefrekvensen avtar og kroppstemperaturen synker.
• Hjernebølger blir tregere. Noen ganger vil du få et utbrudd av raske bølger som kalles søvnspindler.
• Kroppen din forbereder seg på å gå i dyp søvn.

Trinn 3

• Dette stadiet er dyp søvn.
• I løpet av dette stadiet produserer hjernen din deltabølger, veldig sakte hjernebølger.
• Det er vanskelig for noen å vekke deg i løpet av dette stadiet.
• Du har ingen øyebevegelse eller muskelaktivitet.
• Hvis du blir vekket, er du kan føles grov og desorientert i noen minutter.

Hva skjer under ikke-REM-søvn?

Under ikke-REM-stadier, kroppen din:

• Bygger bein og muskler.
• Reparerer og regenererer vev.
• Styrker immunforsvaret.

Når du blir eldre, blir du få mindre ikke-REM søvn. Eldre voksne får mindre dyp søvn enn yngre mennesker.

Hva er REM-søvn?

Når du går inn i REM-søvn, øker hjerneaktiviteten igjen, noe som betyr at søvn ikke er så dyp. Aktivitetsnivået er som når du er våken. Derfor er REM-søvn det stadiet hvor du vil ha intense drømmer.

Samtidig kan store muskler som du normalt kontrollerer (som armer og ben) ikke bevege seg. I virkeligheten blir de midlertidig lammet.

Vanligvis ankommer REM-søvn omtrent halvannen time etter at du har sovnet. Den første REM-perioden varer omtrent 10 minutter. Hvert REM-trinn som følger blir lengre og lengre.

Mengden REM-søvn du opplever, endres når du blir eldre. Prosentandelen av REM-søvn:

• Er høyest i barndom og tidlig barndom.
• Avtar i ungdomsårene og ung voksen alder.
• Avtar enda mer når du bli eldre.

Hva skjer med kroppen i REM-søvn?

Foruten økt hjerneaktivitet og muskelavslapping, gjennomgår kroppen din en rekke endringer under REM-søvn . Disse endringene inkluderer:

• Raskere pust.
• Økt hjertefrekvens og blodtrykk.
• Penile ereksjoner.
• Raskt øye bevegelse.

Hva påvirker søvnkvaliteten?

Kjemiske signaler i hjernen påvirker søvn- og våknesyklusen vår. Alt som skifter balansen mellom disse nevrotransmitterne, kan få oss til å føle oss døsigere eller mer våkne. For eksempel:

• Alkohol kan hjelpe folk til å sovne lett. Men det reduserer de dypere stadiene av søvn og REM-søvn og fører til mer forstyrret søvn.
• Koffein og pseudoefedrin (medikamentbestanddel) kan stimulere hjernen. De kan forårsake søvnløshet, manglende evne til å sove. Se opp for koffeinholdige drikker som kaffe og medisiner som slankepiller og decongestanter.
• Medisiner som antidepressiva kan føre til mindre REM-søvn.
• Folk som røyker tungt, sover ofte lett og har mindre REM-søvn. De kan våkne etter noen timer fordi de opplever nikotinuttak.
• Svært varme eller kalde temperaturer kan forstyrre REM-søvn. Vi er mindre i stand til å regulere kroppstemperaturen under REM-søvn.

Hvor mye søvn trenger jeg?

Mange faktorer påvirker hvor mye søvn du trenger. Alder er en stor faktor:

• Spedbarn trenger omtrent 16 timer om dagen.
• Småbarn og førskolebarn trenger omtrent 12 timer.
• Tenåringer trenger omtrent ni timer.
• Voksne trenger syv til åtte (selv om noen har det bra med fem og andre trenger nærmere 10).
• Gravide trenger ofte mer søvn i første trimester.

Hva er en søvngjeld?

Hvis du ikke har sovet godt eller lenge nok på noen dager, kan du opprette en søvngjeld. Når gjelden din er oppbygd, kan du føle deg fysisk og mentalt utmattet. Prøv å sørge for at du får nok søvn hver natt for å unngå å skape denne gjelden. Du kan ikke nødvendigvis gjøre opp gjelden din ved å sove mye i helgene. Det er best å få nok søvn hele uken.

Kan vi tilpasse oss behovet for mindre søvn?

Generelt sett tilpasser folk seg ikke til å få mindre søvn enn de trenger. Du kan føle at du er vant til redusert søvn, men det påvirker fortsatt funksjonen din. Det kan for eksempel skade dømmekraften og reaksjonstiden.

Hva er søvnmangel?

Når du er søvnmessig, får du ikke den totale mengden søvn du trenger . Tegn på søvnmangel inkluderer:

• Sovner i løpet av få minutter etter å ha ligget.
• Døsighet i løpet av dagen.
• Nodder av for mikrosov – korte perioder med søvn om dagen når du ellers er våken.
• Søvnmangel kan være farlig. Å kjøre mens du er trett forårsaker rundt 100.000 bilulykker hvert år, ifølge National Highway Traffic Safety Administration. Det fører også til 1500 dødsfall. Hvis du føler deg sliten på veien, kan du dra deg. Det er ikke trygt å kjøre hvis du er døsig.

Hva er søvnproblemer?

Ifølge American Sleep Association opplever minst 40 millioner amerikanere søvnproblemer hver år. Ytterligere 20 millioner har sporadiske søvnproblemer. Disse lidelsene forårsaker søvnmangel, noe som fører til problemer med jobb, skole, bilkjøring og sosiale aktiviteter.

Det er mer enn 70 søvnproblemer. Noen få, kjent som forstyrrende søvnforstyrrelser, fører til at de beveger seg eller lager lyder. Andre søvnforstyrrelser involverer mat. Og noen søvnforstyrrelser overlapper med psykiatriske forhold.Hvis du har søvnproblemer eller føler deg veldig sliten, kan du snakke med helsepersonell om en mulig søvnforstyrrelse.

Noen av de vanligste søvnforstyrrelsene inkluderer:

• Søvnløshetsforstyrrelse : Mange mennesker opplever søvnløshet på et eller annet tidspunkt i livet, med problemer med å falle eller sovne. Sovepiller kan hjelpe på kort sikt, men atferdsstrategier for å forbedre søvn, inkludert kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-i), er en mye bedre langsiktig løsning.
• Narkolepsi: Du kan plutselig sovne under dag, selv om du sov godt natten før. Disse «søvnangrepene» kan vare noen sekunder eller opptil 30 minutter. Snakk med leverandøren om symptomene dine, og ytterligere testing må fullføres for å diagnostisere denne søvnforstyrrelsen.
• Restless legs syndrom (RLS) : Du kan føle ubehagelige følelser i bena (som prikking eller kribling). Du kan også ha en trang til å bevege beina for å få lindring. Hvis du har RLS, snakk med helsepersonell om medisiner for å forbedre symptomene.
• Søvnapné: Du kan oppleve perioder med avbrutt puste mens du sover, en tilstand som kalles søvnapné. Ofte er det å få polysomnografi (søvnstudie) i et søvnsenter den beste måten å bli riktig diagnostisert og behandlet. vekttap eller ikke sove på ryggen kan hjelpe. Men du trenger kanskje en spesiell enhet som hjelper deg å puste mens du sover.
• Snorking: Folk som regelmessig snorker kan ha forstyrret søvn. De kan også forstyrre søvnen av sengepartneren deres. Snorking fører ofte til at de føler seg trette d om dagen. Flere behandlingsalternativer er tilgjengelige for snorking.

Hva er gode søvnvaner?

Gode søvnvaner, også kalt god søvnhygiene, er metoder for å hjelpe deg med å få nok kvalitet sove.

Gjør:

• Ha en søvnplan: Gå i dvale og våkne rundt samme tid hver dag, også i helger og ferier.
• Fjern tankene dine før du legger deg: Lag en huskeliste tidlig på kvelden, så du ikke vil være våken i sengen og bekymre deg for neste dag.
• Lag et godt søvnmiljø: Sørg for at sengen og putene dine er komfortable. Slå ned lysene og unngå høye lyder. Hold rommet på en behagelig temperatur.
• Tren hver dag: Hold deg aktiv, men prøv å unngå å trene i løpet av få timer rett før sengetid.
• Slapp av: Ta deg et varmt bad, les eller gjør en annen avslappende aktivitet før sengetid.
• Ta kontakt med helsepersonell: Hvis du har hatt problemer med å sove eller føler deg ekstra døsig i løpet av dag, snakk med leverandøren din. Det er mange behandlinger tilgjengelig for søvnproblemer.

Ikke:

• Konsumere koffein, nikotin og alkohol sent på dagen: Disse stoffene kan forstyrre din evne til å falle og sovne.
• Legg deg våken i sengen: Det er bedre å gjøre en beroligende aktivitet, som å lese, til du føler deg trøtt.
• Nap i løpet av dagen: En kort lur (mindre enn 30 minutter) er OK hvis du er veldig søvnig. Men prøv å unngå lur etter kl. 15.00
• Tenk negative tanker: Prøv å unngå et negativt tankesett når du legger deg, for eksempel «Hvis jeg ikke får nok søvn nå, kommer jeg ikke gjennom min dag i morgen! ”
• Bruk elektronikk rett før sengetid: Elektronikk, som telefonen eller nettbrettet, kan forstyrre kroppens produksjon av melatonin. Dette hormonet blir frigjort før sengetid for å hjelpe deg til å føle deg trøtt.

Et notat fra Cleveland Clinic

Søvn er langt fra å være en tilstand av ingenting å gjøre, og er en viktig del av livet vårt. Det hjelper kroppen vår til å hvile, lade opp og reparere. er fire søvnstadier – tre i ikke-REM-fasen pluss REM-søvn. Mange faktorer kan påvirke søvnkvaliteten, inkludert mat og drikke du spiser før sengetid og romtemperatur. Mange mennesker har problemer med å sove innimellom. Men hvis du tror du kan ha søvnforstyrrelse, snakk med helsepersonell. Vanlige søvnforstyrrelser inkluderer søvnløshet (søvnproblemer) og søvnapné (puste t rubel under søvn). Din leverandør kan hjelpe deg med å få diagnosen og behandlingen du trenger.