OversiktRediger
Det gjennomsnittlige / akseptable distribusjonsområdet for makronæringsstoffer (AMDR) er de forhåndsbestemte inntaksområdene for spesifikke makronæringsstoffer næringsstoffer i våre kosthold. Disse områdene ble utviklet av DRI (diettreferanseindeks) for å hjelpe samfunnet med å overvåke kostholdet og holde seg sunne. Makronæringsstoffer er næringsstoffer som kroppen bruker i store mengder hver dag. Disse næringsstoffene er viktige for kroppen vår og regulerer helsen vår. De tre hovedkategoriene av makronæringsstoffer er karbohydrater, fett og proteiner. De gir oss mest energi og / eller kalorier. Disse stoffene er viktige i vekst, metabolisme, energi, reparasjon av vev og mange andre funksjoner. Det er kjent at karbohydrater og proteiner gir oss 4 kcalorier per gram, mens fett gir oss 9 kcalorier per gram. Hver av disse viktige makronæringsstoffene spiller en viktig rolle i kroppens funksjon og gir oss tilstrekkelige næringsstoffer for å holde oss sunne. Kostholdsanbefalingene støtter spesifikke prosentvise inntaksserier for disse forskjellige energikildene i kostholdet vårt, noe som vil gi folk tilstrekkelige næringsstoffer til å fremme bedre helse og velvære. Disse verdiene brukes til å redusere risikoen for kroniske sykdommer, samtidig som vi sørger for at vi får tilstrekkelig behov for energi og næringsstoffer. De har foreslått tilstrekkelig inntak av karbohydrater, fett og proteiner. Karbohydrater skal utgjøre 45- 65% av kcaloriene vi spiser, protein skal utgjøre 10-35% av kcaloriene vi spiser, og fett skal utgjøre 20- 35% av kaloriene vi spiser. Ved å følge gjennom disse retningslinjene har folk lavere risiko for sykdom og en bedre sjanse for å miste vekt. Disse retningslinjene ble laget for hele samfunnet for å skape et gjennomsnittlig utvalg av akseptabelt energiinntak til fordel for alle; håpet var å fortsette å forbedre måten vårt samfunn spiser på. Det er viktig at sammensetningen av kostholdet vårt holdes høyt og vi fortsetter å overvåke inntaket vårt slik at vi kan opprettholde riktig mengde energi. Hver av disse næringsstoffene er viktig for å opprettholde et riktig kosthold, og ved å følge disse nasjonale retningslinjene kan vi leve en lengre sunnere livsstil.
Kosthold krever forskjellige makronæringsstoffer prosentvise sammensetninger for å opprettholde kroppens behov. I et kosthold med lite eller ingen animalsk protein som vegansk og vegetarisk, er det grenser for prosentandelen protein en person kan skaffe seg. Makronæringsprofilene for en sunn veganer er omtrent 10-20% for fett og protein med et 60-70% for karbohydrater. Husk at det er mikronæringsstoffer som er mer knappe i denne typen dietter, så de må tas i betraktning. En diett som godtar animalsk kjøtt som fisk og animalsk protein, har større variasjon i prosentkonsentrasjonen av makronæringsstoffer. Dette er fordi animalsk protein har en høy sammensetning av protein og fibre. Et normalt område for å opprettholde kroppsfunksjonen kan variere betydelig hvor som helst fra 10-60% for fett, 10-60% for protein og et 10-70% for karbohydrater. Kosthold i ytterpunktene blir testet av mennesker som brenner for å finne nye måter å drive kroppen bedre på. Fluxen i fordelingsområdene for makronæringsstoffer er fremtredende når man analyserer forskjellige kulturelle matvarer og sosiale normer. Det er mange sammenhenger mellom distribusjonsområde og fremtredende sykdommer som påvirker en bestemt region i verden basert på disse premissene. Generelt er det et normalt sunt område for makronæringsstoffer, men det er tilfeller der en person kan fungere bedre med et «ubalansert» kosthold, sett av regulering. For eksempel driver Dr. Peggy Borum som er professor her ved University of Florida. et metabolsk vurderingslaboratorium for å vurdere hvordan mennesker med spesifikke forhold reagerer når en unormal endring i makronæringsstoffsammensetningen Dette kan nesten sees på som en behandling fordi en persons makronæringsstofffordeling kan avgjøre om de effektivt går gjennom ATP-sykluser helt til forebygge anfall.
CarbohydratesEdit
I henhold til Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) verdier, opprettet av Institute of Medicine (IOM) og National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine , bør et individ få 45 til 65 prosent av kilokaloriene spist av karbohydrater. De er en av de viktigste energikildene for kroppen og blir omdannet til gl ucose, eller blodsukker, i kroppen etter fordøyelsen. (MedlinePlus, 2015) Karbohydrater er et kjent makronæringsstoff som spiller en stor rolle i kostholdet vårt og hvor mye energi vi klarer å skaffe oss. De trengs i mye større mengder for å tillate et individ å få tilgang til konstant energi som vil bli brukt til å drive kroppen i løpet av dagen.Hvis et individ opprettholder et tilstrekkelig nivå av karbohydrater, vil kroppen få nok energi til å fungere effektivt. (Whitney & Rolfes, 2015)
Mens andre næringsstoffer vanligvis varierer med individets alder og kjønn, forblir AMDR for karbohydrater den samme for alle befolkninger i mennesker. Hvis en person prøver å gå ned i vekt eller lever en inaktiv livsstil, bør den personen ønske å spise karbohydrater i den nedre enden av distribusjonsområdet, nær 45 prosent. Idrettsutøvere og ganske aktive individer vil gjøre det bra i den øvre enden av distribusjonsområdet på 65 prosent. (Whitney & Rolfes, 2015)
Hvis en person bruker et 2000-kalori diett, trenger de mellom 900 og 1300 kalorier fra karbohydrater eller 225 til 325 gram hver dag. Selv om IOM har gitt en AMDR for alle populasjoner, har de ikke etablert en for spedbarn i sitt første leveår på grunn av mangel på kliniske data for denne aldersgruppen. (Whitney & Rolfes, 2015)
Tilsett sukker
Tilsett sukker er en bestemt type karbohydrat som raskt kommer inn i blodet og spiser en individets blodsukkernivå. De er sukker som tilsettes bearbeidet mat og drikke når de tilberedes. Mat som inneholder mye sukker inkluderer formuekaker, bakte bønner, ketchup, limonade og mange andre. I følge American Heart Association har tilsatt sukker potensial til å indusere vektøkning, diabetes og kardiovaskulære problemer. IOM gir ikke en spesifikk AMDR for tilsatt sukker, men de anbefaler å spise mindre enn tjuefem prosent av de totale kaloriene dine fra slike karbohydrater for å redusere risikoen for negative helseproblemer. (American Heart Association, 2014)
Fiber
Fiber er en annen form for karbohydrat som har mange positive helsefunksjoner. Kostfiber kan opprettholde normale blodsukkernivåer, fremme fordøyelsessammenheng, redusere kolesterol i blodet og forhindre tarmblokkering og har også blitt sagt å beskytte mot tykktarmskreft. Mat som inneholder mye fiber, inkluderer bringebær, guava, persimmon, mango og mange andre. Akkurat som tilsatt sukker, har IOM ikke etablert en spesifikk AMDR for fiber, men inkluderer en tilstrekkelig inntaksverdi. Voksne menn bør konsumere ca 38 gram fiber daglig, og voksne kvinner bør konsumere 25 til 26 gram. (Harvard School of Public Health, 2013)
ProteinsEdit
Proteiner er et annet viktig makronæringsstoff som spiller en stor rolle i mengden energi og næringsstoffer vi får. Kroppene våre bruker disse næringsstoffene som en reservekilde for energi etter at alle karbohydratene er brukt opp. Hvis vi fortsetter å følge med disse retningslinjene, vil kroppene våre opprettholde mer effektiv funksjon og vekst. Ifølge gjennomsnittlig distribusjonsområde for makronæringsstoffer (AMDR) bør 10-35 prosent av den gjennomsnittlige voksnes daglige kilokaloriinntak komme fra protein, som er omtrent 50 -175 gram per dag. Gjennomsnittlig inntak i USA faller mellom 80 og 80 gram per dag. Den anbefalte kosttilskuddet for voksne er basert på en persons kroppsvekt, så 0,8 gram protein per kilo (0,36 gram per pund) kroppsvekt. Når en kvinne blir gravid og deltar i amming etter graviditet, må det daglige inntaket av protein øke fra 46 gram per dag til 71 gram per dag. Dette skyldes at kvinnekroppen jobber overtid for å utvikle fosteret. Når det gjelder kjønn, trenger menn i gjennomsnitt å konsumere mer protein enn kvinner, omtrent 6 gram mer per dag. Protein i kroppen lagres ikke, men brukes og brytes ned umiddelbart til aminosyrer, som er byggesteinene for alle celler i kroppen. På grunn av aminosyrene som utgjør protein, fungerer proteiner som den viktigste strukturelle komponenten i celler og fungerer også i enzymer, membraner og noen ganger som hormoner.
Mangel og overforbruk I utviklede land er proteinmangel sjelden, Det er mange alternativer for proteinforbruk, men det gjør og kan skje. Når man ikke spiser nok protein kan nyreskade oppstå, redusert vekst og dårlig næringsopptak i kroppen. Mangel på protein betyr også mangel på aminosyrer, som er hovedkomponenter i celleproduksjon og kroppsfunksjon. Eldre har en tendens til å være mer utsatt for proteinmangel, så det anbefales at de bruker 25-35 gram protein per måltid for å holde opp det daglige inntaket og redusere sannsynligheten for å utvikle sarkopeni. I land med store mengder protein er overforbruk et problem og kan ha uønskede effekter, inkludert økt risiko for hjertesykdom og osteoporose, da høye nivåer av protein øker kalsiumanstrengelsen fra beinene. Nyresykdom kan også oppstå fra overforbruk.Dette skjer på grunn av det faktum at i nyrene med høyt proteininnhold jobber nyrene hardere og raskere, noe som har muligheten til å føre til en raskere grad av forverring av nyrene.
Kosttilskudd til kostinntak
Mange mennesker, spesielt idrettsutøvere, har tatt eller tatt et proteinpulvertilskudd for å øke proteinforbruket og øke muskelgevinsten. Dette er ikke nødvendigvis sant og fungerer ikke så mye som folk forventer at det skal. Dessverre kan et pulver ikke gi de essensielle aminosyrekjedene som diettprotein gjør, så det øker ikke ytelsen mye. Myseprotein, derimot, hjelper til med proteinsyntese langt bedre enn vanlige proteinpulver og øker ytelsen, men ingenting i nærheten av hva diettprotein gjør. Også aminosyretilskudd kan være farlige for kroppen på grunn av den store dosen av rene aminosyrer og kan øke tretthet hvis de brukes når du trener på grunn av frigjøring av fritt flytende tryptofan.
LipiderEdit
Verdien Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) for lipider sier at 20-35% av energien vår i kcalorier skal komme fra fett. Det er 9 kcalorier i ett gram fett, som er betydelig høyere enn de andre makronæringsstoffene bare fordi den ekstra energien er laget for å lagres og brukes en annen gang. Mange tror at fett bare er dårlig for deg, men vet ikke at hovedfunksjonen til fett i kroppen er å gi energi og fungere som en energireserve. Når du utfører en kraftig øvelse, som langdistanseløp, kommer det meste av energien du bruker fra fett. Lipider er også involvert i forskjellige andre funksjoner i kroppen, inkludert å gi isolasjon og beskyttelse til kroppen, utgjøre cellemembraner og være en del av cellesignalveiene. Faktisk er fett til og med nødvendig for å absorbere de fettløselige vitaminene. (Whitney & Rolfes, 2015). Det store utvalget av roller som fett har i kroppen, betyr at et individ trenger å møte AMDR for å opprettholde energi og støtte en sunn kropp ned til mobilnivået. Etter å ha fulgt retningslinjene, forsyner du deg ikke bare den energien du trenger, men forhindrer og reduserer kronisk sykdom. AMDR for lipider for voksne er standard 20-35%. De eneste aldersgruppene som anbefales å konsumere mer fett inkluderer barn i alderen 4–18 som trenger 25-35%, og veldig små barn i alderen 1–3 som trenger 30-40%. Det er mange forskjellige kilder til mat som inneholder lipider, med noen som inneholder sunnere fett enn andre (Dietary Reference Intakes ”2015). Matvarer som smør og animalsk fett er vanlige mettede fettstoffer som bør reduseres når det er mulig. Annet fett som finnes i en rekke matvarer, som avokado og nøtter, er sunt og støtter fettets positive funksjoner i kroppen. Selv om det er greit å spise de fleste forskjellige typer fett, er det veldig viktig å holde seg i AMDR-området for å være sikker på at du ikke påvirker helsen din negativt.
Lipider og HealthEdit
Selv om det er viktig å få i seg nok fett i kostholdet ditt, er det veldig enkelt å spise for mye av visse typer og få alvorlige helsekonsekvenser. Det er tre hovedtyper av fett: mettet, flerumettet og enumettet. Mens det umettede fettet har vært knyttet til å senke kolesterolet i blodet, øker mettet fett det og har overveldende negative effekter på helsen. Selv om det ikke er AMDR for de spesifikke typene fett, anbefales det at ikke mer enn ti prosent av de daglige kaloriene kommer fra mettet fett («UPHS Nutrition Care Guide: Fat in Your Diet» 2015). personen bruker mer fett og energi enn de bruker, det overskytende lagres i fettvev rundt kroppen, og avleirer plakk for å bygge seg opp i kranspulsårene. Denne kombinasjonen sammen med mange andre kan føre til høyt blodtrykk, hjerneslag, koronar hjertesykdom , og mer («Hva er helserisikoen ved overvekt og fedme?» 2015). Å begrense dårlig fett og øke godt fett er viktig for å sikre at du er i riktig område for å opprettholde en sunn kroppsvekt og god kardiovaskulær helse. (Whitney & Rolfes, 2015). Ved å se på alle de alvorlige helseproblemene som kan oppstå ved inntak av for mye fett, er det tydelig hvorfor AMDR for lipider er så viktig.
Works CitedEdit
Whitney, E. , & Rolfes, S. (2015). Understanding Nutrition (14. utgave, s. 20). Stamford, CT: Cengage Learning.