nedover rettet Dog er saltet av hatha yoga, stenket periodisk gjennom klasse fra begynnelse til slutt. Akkurat som klype salt gir en tallerken liv, slik at den nedadgående hunden gir liv til kroppen din – fra hoftene til ryggraden til fingrene og tærne – slik at du føler deg mer levende og levende, enda sterkere. Når du oppdager nyansene i posen, vil du oppdage at den blir dypere og mer smakfull, så du nyter den mer.
Hunden som vender nedover ser så lett og så vakker ut, men utseendet kan lure. Denne posituren er faktisk ganske kompleks, og fordelene er vidtrekkende. Det både styrker og strekker hele kroppen din og krever at du balanserer innsatsen i armene, overkroppen og bena slik at du ikke byrder på noe område. Hold det noen pust, så får du se hva jeg mener.
I flytimer er Downward Dog omtrent som hjemmebase – du gjør det om og om igjen for å nøytralisere ryggraden, for å bringe den tilbake i sin naturlige justering. Det er også en inversjon som forbereder nybegynnere på følelsen av å gå opp ned. En positur med så mange fordeler er verdt å lære i detalj. Så selv om du har gjort flere Down Dogs enn du kan telle, vil disse to første versjonene hjelpe deg med å gjenoppdage den, finpusse den og føle den i all sin prakt.
Når du først prøver Down Dog, du kan føle deg stram i områder du aldri visste eksisterte. Korsryggen din kan rundes, og albuene kan bøyes og bøyes. Men med daglig trening vil du elske følelsen av å kaste kroppen din ut i posen, føle deg lang og smidig som en hund som strekker seg etter en god lur.
Bøy knærne
I den første versjonen av posen, du bøyer knærne, som fjerner hamstrings fra ligningen og lar deg strekke seg fullstendig gjennom overkroppen. Med knærne rett kan du føle deg knust og knust. Med knærne bøyd vil du finne en lang, saftig strekning gjennom ryggraden, skuldrene og armene.
For å starte, legg ansiktet ned på matten og legg hendene på gulvet ved skuldrene. Hold hendene og føttene der de er, flytt på hendene og knærne. Knærne skal være så langt fra hverandre som hoftene, og hendene så langt fra hverandre som skuldrene. Dette er riktig plassering for hender og føtter i disse to versjonene av posen.
Hendene og føttene er grunnlaget for posen, så de skal være solide og jordet. Ta med deg bevisstheten din: Føler hvor de er i full kontakt med matten og hvor de ikke er forankret. Spre fingrene brede og trykk fast og jevnt gjennom hendene inn i matten. Ved å spre vekten jevnt over hånden din, vil håndleddene være mer stabile og mindre sårbare for skader.
Med hendene forankret til matten, tau tærne under så hælene kommer av gulvet. Løft knærne av matten og skyv bekkenet opp mot taket og tilbake mot veggen bak deg, og hold knærne bøyde. I stedet for å løfte opp i en pushup-stilling, trykk tilbake. Tenk deg å trykke gulvet ned og bort fra bekkenet.
For de neste par pustene, begynn å avgrense posen, og start med hendene. Hvis tommelen og pekefingrene er fra bakken, bærer du for mye vekt i ytre hender. For å motvirke dette, prøv å lage et perfekt håndflatetrykk på matten: Spre fingrene, strekk deg gjennom armene, og trykk ned med begge hender.
Prøv å rette albuene. Dette kan føles krevende enten fordi du har stramme skuldre eller mangler styrke, så vær medfølende og tålmodig når du prøver dette. Drei deretter armene dine eksternt (vekk fra ørene) til albuebrytene vender mot tommelen. Kjenn bredden på øvre del av ryggen og ladningen i armene og skuldrene.
Med armene våkne og justert, flytt brystet mot bena. Kjenn at armhulen blir lengre og brystet åpnes. Når du fortsetter å nå armene dine, vil bekkenet løfte deg lenger opp og skifte tilbake, og ryggraden din vil forlenge, rulle ut og dekomprimere.
Sist men ikke minst, løsne spenningen i nakken; la hodet henge naturlig mellom armene. Etter tre til fem pust, pust ut og ta knærne på gulvet. Hvil i Balasana (Childs Pose) noen pust før du kommer inn i versjon 2 av posituren.
Gjør deg som en «A»
Når du trener Downward Dog i klassen, kan du føles som om alle har hælene på bakken bortsett fra deg. I denne versjonen trenger du ikke å bekymre deg for det i det hele tatt – faktisk holder du hælene med vilje løftet. Dette vil gi deg mer lek i bekkenet slik at du kan begynn å forstå dens innretting i posen.
Kom tilbake til den første versjonen av posen. Denne gangen løfter du hælene så langt unna gulvet du kan. Rett knærne, engasjer musklene i lårene, og løft bekkenet mot taket. Bekkenet ditt vil skifte fremover når du gjør dette, og kroppen din vil se ut som en stor bokstav A.”
Fra denne posisjonen, rull dine sitteben opp mot taket. Observer hvordan denne rotasjonen av bekkenet løfter hælene lenger fra gulvet. Legg også merke til hvordan toppen av korsbenet vipper fremover og inn i ryggen. Med mindre du er veldig mobil i ryggraden, er dette en sunn posisjon for korsryggen. Uten disse grunnleggende skiftene kan du ende opp med å se ut som en trist, nølende hund – avrundede bak, baken krøllet under. Dette er farlig og kan føre til skader i korsryggen eller hamstrings.
Så, med bekkenet vippet fremover i riktig justering, fest toppene på lårene og løft dem mot hoftebrettet. Trekk lårbeinene opp i bekkenet, og rull sittebenene enda høyere, og danner en høyere, mer akutt vinklet «A» -form. For å holde bena rette, ikke syltetøy eller tving knærne tilbake, bruk styrken på lårene dine for å løfte dem. Kjenn hvordan styrken på beina dine støtter bekkenløftingen.
Nå, en gang til, trykk toppen av lårene dine (ikke knærne) tilbake mot veggen bak deg. gjør du dette, bekkenet ditt vil bevege seg bort fra hendene dine, noe som vil ta noe av byrden av armene dine. Bli her i tre til fem jevne pusterunder.
Gjør hele hunden
Utfordringen i det fullstendige uttrykket til Downward Dog er å utvide overkroppen og ryggen på bena helt, mens du ikke holder på å avrunde korsryggen. Hvis skuldrene bøyer seg fremover eller korsryggen buler ut mot taket, fortsett å øve versjon 1 og 2 i noen uker til. Legg også Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose) til din praksis, whic h vil åpne hamstrings og kalver på en trygg måte.
Kom i full posisjon ved å bla gjennom versjon 1 og 2 først. Vri overarmene vekk fra ørene til albuen din krøller seg mot tommelen. Hold hælene løftet, trykk hendene jevnt inn i matten og rett ut armene. Trekk kneskålene opp og ta lårene tilbake for å ta litt av vekten av armene. Tøm bekkenet lenger opp og tilbake og føl hvordan sidene på kroppen din blir lengre. Rull sittebenet opp slik at korsryggen buer seg inn i sin naturlige kurve.
Nå som kroppen din er helt engasjert og jobber for å skape plass, når du sakte hælene mot matten. Tenk deg hælene dine fylt med bly. Pust dypt og la intensiteten i strekningen trekke bort alle de spenningslagene fra baksiden av beina. Slipp nakken og myk blikket.
Hold deg i tre til fem glatte, jevne pust i denne versjonen av Downward Dog, og slipp den deretter inn i Childs Pose. Legg merke til eventuelle følelser i hele kroppen din, og erkjenn at denne følelsen av rom, harmoni og letthet er kroppens sanne natur.
Jason Crandell underviser i San Francisco og rundt om i landet.