Hva kalles den glykemiske indeksen? Er det en måltidsplanleggingsmetode? Virker det? Den glykemiske indeksen er et hett tema i disse dager, ser det ut til. Men det er også et kontroversielt tema. Denne uken tenkte jeg at jeg skulle prøve å belyse den glykemiske indeksen og forhåpentligvis fjerne eventuelle misforståelser du måtte ha.
Den glykemiske indeksen (GI) har faktisk eksistert i rundt 20 år. Forskere ved University of Toronto kom opp med dette verktøyet på 1980-tallet. GI er virkelig et rangeringssystem for karbohydratmat basert på hvordan de påvirker blodsukkernivået. Karbohydratmat tildeles et tall mellom 0 og 100 basert på den effekten. Matvarer med en GI på mer enn 70 anses å være «høye», matvarer med en GI mellom 55 og 70 er «moderate», og matvarer med en GI under 55 er «lave».
Hvorfor har mat forskjellige GI? Mye av grunnen har å gjøre med hvor raskt maten brytes ned under fordøyelsen, og derfor hvor raskt blodsukkernivået øker etter å ha spist. La oss ta en titt på noen mat og se hvordan de klassifiseres:
Matvarer med lavt GI og appelsiner
Spaghetti med hele hvete
All Bran
Peanuts
M & Fru peanøttgodteri
Annonse
Moderate-GI Foods
Ananas og hvit ris
Multi-Bran Chex
Popcorn
Life Savers
High-GI Foods | Vannmelon
Øyeblikkelig potetmos | Cornflakes
Pretzels
Jelly beans
Du kan bli overrasket over å se at M & Ms har lavt GI, mens vannmelon har høyt GI. Betyr dette at du skal spise M & Ms og ikke vannmelon? Selvfølgelig ikke. Dette er en av feilene i GI. Poenget er ikke å helt unngå GI-mat og bare spise mat med lite GI. Ikke bare er det ikke praktisk, men det vil bety fo mange sunne matvarer som inneholder viktige næringsstoffer. Mange faktorer kan også påvirke GI i en mat, inkludert følgende:
- Variasjonen, modenheten og opprinnelsen til maten. En kokt potet fra India har høyere GI enn en kokt potet fra Australia!
- Hvordan maten tilberedes og hvor lenge. Spaghetti tilberedt «al dente» har lavere GI enn spaghetti tilberedt til den er myk.
- Hvor bearbeidet maten er. Gammeldags, stålkuttet havregryn har lavere GI enn øyeblikkelig havregryn
- Enten en mat spises alene eller sammen med andre matvarer. En mat med høyt GI-innhold spist med en mat med lite GI gjør måltidet til et moderat GI-måltid. I tillegg tilsettes en syre, for eksempel sitronsaft eller eddik, til en mat har en tendens til å senke GI for maten.
Andre faktorer kan påvirke hvordan en bestemt mat påvirker blodsukkernivået, for eksempel mengden fett og fiber i den (både fett og fiber har en tendens til å bremse økningen i blodsukkernivået etter et måltid.) Her er et eksempel. Folk blir ofte overrasket over å se at gulrøtter, i likhet med vannmelon, har høy GI. Helningen er å slutte å spise gulrøtter. Men tenk tilbake på ernæringsklassen din på skolen — gulrøtter er bra for deg! Foruten å ha lite kalorier, mye fiber og rik på betakaroten, har en halv kopp gulrøtter bare 8 gram karbohydrat. Så hvorfor har den høy GI?
GI ble opprinnelig utviklet av forskere for forskningsformål, og den ble beregnet fra porsjoner mat som inneholdt 50 gram karbohydrat. Når det gjelder gulrøtter, må du spise omtrent 1 1/2 pund for å få så mye karbohydrat! Vil du spise så mange gulrøtter samtidig? Sannsynligvis ikke. GI tar ikke hensyn til realistiske serveringsstørrelser. Imidlertid gjør den glykemiske belastningen.
Glykemisk belastning (GL) er mengden karbohydrat i en mat multiplisert med matens GI. GL er også en rangering av hvordan mat påvirker blodsukkernivået, men i motsetning til GI tar GL hensyn til serveringsstørrelsen. Som GI, jo lavere GL, desto lavere er blodsukkernivået. Matvarer med lav GL-verdi har en verdi på 10 eller mindre; matvarer med moderat GL har verdien 11-19; og mat med høy GL-verdi har en verdi på 20 eller mer.
Tilbake til gulrøttene. Gulrøtter har en GI på 71. Hvis vi multipliserer 8 gram karbo i en halv kopp med 0,71, får vi en GL-verdi på omtrent 6. Derfor er gulrøtter en mat med lav GL. Dette betyr at gulrøtter ikke har stor innvirkning på blodsukkernivået, med mindre du virkelig skal spise halvannen kilo om gangen.
Annonse
Begrepene glykemisk indeks og glykemisk belastning kan være overveldende for noen mennesker, og er kanskje ikke praktisk for alle. Husk at dette er tilleggsutstyr, eller supplerende, måltidsplanleggingsverktøy du kan bruke hvis du allerede teller karbohydrater eller følger en annen måltidsplanleggingsmetode. Du må mestre det grunnleggende, først!
Er det en måte å enkelt integrere GI / GL i din daglige måltidsplanlegging? Ja.Her er noen forslag for å komme i gang:
- Velg fersk frukt og grønnsaker fremfor hermetiske versjoner eller juice.
- Spis mer bønner og erter, som kikerter, nyrebønner, og linser.
- Begrens raffinerte korn, som hvitt brød, hvit ris og bearbeidede korn med lite fiber.
- Velg fullkornsbrød, frokostblandinger, pasta og ris når det er mulig.
- Lag dine egne salatdressinger med eddik eller sitronsaft.
For mer informasjon om glykemisk indeks og glykemisk belastning, sjekk ut følgende nettsteder:
Annonse
GlycemicIndex.com
www.glycemicindex.com
Mendosa.com
www.mendosa.com/gilists.htm