Har noen sagt at du går som en and, føttene peker ut i stedet for rett Kanskje det er slik du alltid har gått, eller kanskje det er en nylig ervervet gangart, men uansett kan det føre til gnagende skader – kroniske rygg- og knesmerter, skinnebensskinner og bunions.
Det gode nyheten er at en andetur hovedsakelig er forårsaket av ubalanser i kroppen som du kan rette opp. Når jeg undersøker noen med en tå som peker ut, oppdager jeg ofte at kilden til problemet ikke er i føttene, men lenger opp i den kinetiske kjeden Hoftene. Dårlig holdning og overdreven sitteplasser skaper ofte en fremre bekkenhelling eller et bekken som er vippet fremover. Et fremre skrå bekken forhindrer at gluter og buk fungerer korrekt, og det tvinger musklene på innsiden av hoftebenet, de ytre rotatorene, for å få slakk. Når de overarbeidede musklene blir for stramme, de begynner å trekke lårbenet utover, og som et resultat blir føttene dine.
For å teste om hoftene er problemet, legg deg med forsiden opp på ryggen med bena rett. Se på knærne. Hvis knærne er slått ut sammen med føttene, vet du at hoftene dine er skyld. Hvis knærne er rette og sentrerte, men føttene fremdeles viser seg, er problemet i underbena. En tett fremre tibialis (din ytre skinnebenmuskel) kan trekke leggen ut av justeringen, noe som igjen trekker kneet ut av sted og tvinger tåen ut.
Naturligvis øker ubalanser som disse risikoen for skade. Men ytelsen din i aktivitetene du elsker kan også bli påvirket. Hvis du for eksempel er en løper, hindrer de utvendte tærne deg i å presse av deg så sterkt du kan. Du får heller ikke hjelp fra gluten, magemuskler eller kalver, noe som kan redusere tempoet og kraften. Korriger tåoppmøtet og slå på disse musklene igjen, og du bør kunne øke avstanden din, tiden din og føle at du har mer energi under løpeturen.
Så la oss gå på jobb for å få deg til å gå som en mann i stedet for en and. Start med skum som ruller bena og hofter for å frigjøre de stramme musklene som trekker deg ut av justeringen. Deretter må du trene på nytt og styrke musklene som ikke har virket. Hvis hoftene dine er skyld, følg de foreskrevne øvelsene som er oppført her. Hvis underbenet vender foten ut, følg trinnene nedenfor:
Shin Release
- Finn en stabil, fast overflate omtrent knehøyde.
- Plasser en lacrosse ball på overflaten, og knel inn i den, foran på leggen (muskel bare) på ballen.
- Rull ballen opp og ned i muskelen til ubehaget i det området avtar.
- Beveg ballen rundt til flere ømme flekker langs muskelen for å målrette hele muskelen. .
- Utfør på hvert ben i to minutter.
Nese mot veggen
- Stå på en fot omtrent 12 inches unna, og mot en vegg, den andre foten ned bak deg med tærne som bare berører gulvet. Forbenet ditt skal være rett, kneet mykt.
- Hold ryggen rett, flytt vekten din fremover fra hælen til tåen slik at kroppen vipper mot veggen (du vil ikke vippe så langt f eller fremover som nesen din faktisk berører). Gjenta for tre sett med 15 reps på hvert ben.
- Hvis dette er for utfordrende, må du stå på begge føttene.
Enkeltbensløft
- Stå på den ene foten, den andre foten ned bak deg med tærne som bare berører gulvet. Det fremre kneet skal være litt bøyd under hele øvelsen.
- Hold ryggen flat, hengslet fremover fra hoftene, til ryggen er parallell med gulvet. Skyv gjennom den stående benhælen for å komme tilbake til start. Gjenta for tre sett med 15 reps på hvert ben.
Stabilitet Ball Calf Raises
- Stå med brystet mot en stabilitetskule som er plassert mot en vegg på brystet høyde; stige opp på tærne.
- Skift vekten helt til den ene foten, og ta den andre foten slik at den hviler mot den bakre leggen på arbeidsbenet.
- Bøy litt på kneet på arbeidsben, og stiger opp på tærne; kom helt ned slik at hælen berører gulvet.
- Gjenta bevegelsen med arbeidsbenet helt rett. Gjenta deretter igjen med foten vendt utover. Hele serien er en rep. Gjør tre sett med 15 reps på hvert ben.
- Hvis dette er for vanskelig, kan du utføre med begge føttene på bakken.
For å få tilgang til eksklusive utstyrsvideoer, kjendis intervjuer og mer, abonner på YouTube!