«Den første regelen for å få abs er: du gjør ikke sit-ups. Den andre regelen for å få abs er: du gjør IKKE gjør situps. » – Tyler Durden, Fight Club.
OK, Tyler sa ikke det virkelig. Men da kvinner overalt minnet om datoene i sammendraget etter filmen, hadde han noen alvorlige magemuskler. Eller kanskje det var fyren som spilte ham – du vet, ol «hva» er-hans-obliques. Men hvem de tilhørte, de var den typen muskler som ikke bare ble laget på kjøkkenet. De revne magene ble skåret ut av hard trening, og ble avslørt av smarte diettvalg.
Men her handler det om ab-trening: Det du gjør er bare den ene halvdelen av ligningen. Det du ikke gjør er den andre — og jeg snakker ikke bare om det vanlige pre-fotoet skyte treningsmodelltriks som å unngå natrium, karbohydrater, lykke eller luft. Jeg refererer til haugene med avskyelig abdominal feilinformasjon som lurer der ute, både på TV og i uformell samtale. Kanskje mer enn noen annen kroppsdel, holder ab-trening deg hele tiden på vakt mot å gjøre grunnleggende feil.
10 populære ab-feil
Nedenfor er 10 av de største ab-treningfeilene jeg ser mennesker gjøre. Jeg kan si at jeg «alltid» ser at folk lager dem, fordi det er slik folk snakker om magemuskler, men det er ikke teknisk nøyaktig. Jeg mener, alle må blunke av og til, og innimellom må jeg ta meg en drink med vann. Men bortsett fra det, ja, det er ganske konstant.
Men hvis du kan minimere – eller fullstendig eliminere – disse feilene, kan du bare se magemusklene dine dukke opp raskere enn planlagt.
Ab Flub 1. Glemme sammensatte øvelser
Hvis du strengt utfører isolasjons-ab-øvelser, gjør du en stor feil. Sammensatte bevegelser som markløft, knebøy og overhead presser engasjerer hver tomme av kjernen din. Ikke glem å inkludere dem i treningsprogrammet ditt.
Ab Flub 2. Gjør ab-øvelser først
Dine magemuskler er en del av kjerneområdet, noe som hjelper til med å stabilisere kroppen din. Hvis du trøtter dem tidlig i treningen, vil du ha vanskelig for å gjøre andre øvelsesintensive øvelser som knebøy.
Og bare så vi er klare, er rollen som kjernen din spiller i knebøy. ryggraden, så du vil at de skal ha en full tank på det tidspunktet. Lagre ab-opplæringen din til slutt.
Ab Flub 3. Tenker at du kan knuse kostholdet ditt
Hemmeligheten bak synlig mage er ingen hemmelighet: Senk kroppsfettprosenten. Dette skjer ikke ved å gjøre hundrevis av rep-øvelser – ikke tusenvis eller millioner. Du kan trene magene dine alt du vil, men hvis kostholdet ditt ikke er i sjakk, vil du aldri se den seks-pakken. / p>
Ab Flub 4. Å ha en full treningsøkt bare for abs
Alt du trenger er 15 minutter. Hvis du allerede er å gjøre sammensatte øvelser som knebøy og markløft, en eller to ab-øvelser for 2-3 sett hver på slutten av treningen er tilstrekkelig.
Du kan trene magemusklene dine alt du vil, men hvis kostholdet ditt ikke er i sjakk, vil du aldri se den sekspakken.
Ab Flub 5 . Trener dem hver dag
«Men Arnold jobbet i magen hver dag!» Lagre det. Abs er akkurat som alle andre muskler i kroppen din. Det betyr at de trenger tid til å komme seg. Når de blir jobbet hardt, er det etter min mening et par dager «utsettelse er nødvendig.
Hvis du kan knuse deg til å underkaste deg en dag og deretter våkne opp neste morgen klar for mer, ta det som bevis at crunches egentlig ikke jobber med magen så hardt som de burde være.
Prøv en hardere bevegelse og fortell meg om du er klar til å gjenta den i morgen.
Ab Flub 6 . Bare gjør crunches
Jeg hørte spørsmålet du bare skrek «Så hva er bedre enn en knase, maaan?» Det er dusinvis av øvelser som er mye mer effektive enn den tradisjonelle knasen.
Faktisk er den tradisjonelle knasen en av de minst effektive ab-øvelsene du kan gjøre. Og bare fordi du ikke kan utføre disse andre bevegelsene for hundrevis av reps, betyr ikke det at de ikke er effektive. Stol på meg, denne er:
Pike Roll-Out On A Fitness Ball
Se videoen – 1:58
Ab Flub 7. Ikke fokusere på skjema
Igjen, abs er akkurat som en hvilken som helst annen muskel i kroppen din. Så hvorfor vrir du deg som om du er i brann for å jobbe dem, når du er en klistremerke for form på knebøyet og trykker? Fokuser på form og sørg for at magemusklene dine engasjerer seg i hver rep.
Når du begynner å gjøre mer avanserte og effektive ab-bevegelser som gjeddeutrullingen, vil du oppdage at de er ganske umulige å utføre slurvete. / p>
Ab Flub 8.Glem alt om korsryggen
Kjernen har front og side, men den har også rygg. Mange mennesker forsømmer muskler i korsryggen (erector spinae), så sørg for å trene dem akkurat som du ville gjort med alle andre muskler.
Hvis du vil ha en sterk kjerne, må du behandle korsryggen som magen din. Tren det hardt og smart, og du vil føle deg så sterk som du ser ut.
Ab Flub 9. Bare arbeider i en vinkel
Dine skråstillinger, transversus abdominis, rectus abdominis og erector spinae er alle en del av kjernen din, men de er forskjellige muskler med fibre som løper i alle retninger. Du må trene dem i mer enn bare en vinkel.
Komplekse, vanskelige bevegelser som vindusviskere kan jobbe hele teamet samtidig, men hvis du ikke er der ennå, ikke ta det som en unnskyldning for å gå tilbake til crunch-tester på ungdomsskolen.
Hyperextensions
Sittende vendinger (spinal rotation), hyperextensions (spinal extension), sidebøyninger (lateral spinal flexion) og planker (isometric / stabilization) er alle bevegelser som retter seg mot kjernen din på mer omfattende måter enn den typiske crunchen (spinal flexion) ).
Ab Flub 10. Bruk av infomercial Ab Gizmos
Ab Circle Pro Commercial
Se Videoen – 3:17
Seriøst? Den tingen bringer deg så nær som mulig å sparke din egen rumpe. Og hvis du virkelig tror at det å vrikke fra side til side er nok til at du mister 10 pund på to uker, har du fått sparket!