Egg: Helsefordeler og ernæringsfakta

Hva kom først – egget eller kontroversen om dets sunnhetsevne? Få matvarer i vestlig kultur har blitt undersøkt slik. En dag sier ernæringsfysiologer at de er sunne, og den neste sier de at de er forferdelig.

Kontroversen kommer stort sett ned på kolesterolet i egg, som forskningen er blandet om. American Heart Association anbefaler at friske voksne ikke bruker mer enn 300 milligram kolesterol per dag. Ett stort egg har 186 mg kolesterol og et lite egg har 141 mg, ifølge USDA. Men de siste årene har forskere begynt å stille spørsmål om kolesterolet i egg er like ille for deg som tidligere antatt. For eksempel fant en metaanalyse fra 2013 publisert i tidsskriftet BMJ at å spise ett egg per dag ikke var assosiert med økt risiko for hjerteinfarkt eller hjerneslag blant friske mennesker.

Bortsett fra kolesterolspørsmålet, er egg en ekstremt sunn mat. «Egg er en utmerket kilde til kolin … og en god kilde til protein av høy kvalitet, vitamin B12, fosfor og riboflavin,» sa Dr. Mitch Kanter, administrerende direktør for Egg Nutrition Center, forskningsarmen til American Egg. Board.

Hvert eneste B-vitamin finnes i egg, og det samme er et komplett utvalg av aminosyrer, noe som gjør egg til et komplett protein. energisk, noe som kan hjelpe dem med å opprettholde en sunn vekt, ”sa Kanter.

Egg er en god kilde til flere mineraler som det kan være vanskelig å få i andre matvarer, som jod og selen. «Egg er også en av få matvarer som naturlig er en god kilde til vitamin D., som hjelper til med å bygge sterke bein ved hjelp av kalsium,» sa Kanter. Men han la til at det å spise bare eggehviter gir ikke dere alle de gode greiene. «Næringsstoffer som bare finnes i eggeplommen inkluderer blant annet kolin, vitamin B12, vitamin D og jern,» sa han. Mange ernæringseksperter mener at for sunne mennesker reduserer eggens utmerkede ernæringsprofil kolesterolinnholdet.

For så mange næringsstoffer som de har, er egg en relativt kalorifattig mat. Det er bare 71 kalorier i et stort egg. Det er ingen karbohydrater eller sukker, og bare 5 gram fett (7 prosent av det daglige anbefalte inntaket).

Her er ernæringsfakta for egg, ifølge US Food and Drug Administration, som regulerer merking av mat gjennom ernæringsmerking og utdanningsloven:

«I følge rapporten om kostholdsrådgivningen fra 2015, inkludert egg til frokost hjelper oss med å gjøre det til det mest næringsrike av amerikanernes spisesteder, ”sa Kanter. «Egg kan også være et sunt alternativ til andre måltider, så vel som snacks, som ofte har lite vitamin- og mineralinnhold. … Fordi egg har lite kalorier og mettet fett, kan de tjene som en perfekt sammenkobling for å konsumere annet næringsstoff. -tett mat – spesielt de som mangler amerikanernes kosthold, som frukt, grønnsaker og fullkorn. ”

Kolesterolspørsmålet

Ved begynnelsen av 1900-tallet, en forsker som het Nikolai Anichkov matet kaniner med en diett av rent kolesterol. Arteriene deres tilstoppet, og konseptet om at kolesterol forårsaker hjertesykdom ble født. Senere, på 1950-tallet, publiserte Ancel Keys en velkjent studie som konkluderte med at mennesker fra kulturer som spiste mest dyr fett var mest sannsynlig å utvikle hjertesykdom (hans analyse har siden blitt stilt spørsmål ved). Disse to studiene viste seg å være svært innflytelsesrike og forutsetningen om at kolesterol og animalsk fett er dårlig for hjertet, ble grunnlaget for American Heart Associations anbefaling at du ikke bør konsumere mer enn 300 mg kolesterol per dag. Siden et helt lite egg inneholder 47 prosent av det daglige kolesterolet og et stort egg inneholder 62 prosent av det, er det ikke rart at de ofte blir ansett som dårlige for hjertet ditt.

En artikkel i Todays Dietitian listet å spise egg med oppgivelse som en av de vanligste hjerte-helserelaterte mytene som ernæringseksperter trenger å utvise. Noen forskere som er skeptiske til egg, peker på en 1984-studie i Lancet, der Harvard-forskere fikk 17 laktovegetariske studenter til å legge et jumboegg i dietten i tre uker. Dette økte deres daglige kolesterolinntak fra 97 til 418 mg, og etter tre uker hadde deres LDL (dårlige) kolesterolnivå steget 12 prosent. Kolesterolnivået i blodet hadde også økt. En nyere studie, publisert i 2006 i The Journal of Nutrition, fant at å spise hele egg økte nivået av LDL og blodkolesterol. I studien ble en gruppe unge brasilianske menn matet med tre eggehviter per dag, mens en annen gruppe fikk tre hele egg per dag. Resten av kostholdet deres var det samme, og ganske sunt, bestående hovedsakelig av frukt, grønnsaker, kylling, fisk og bønner. De som spiste hele egg så LDL-kolesterolet stige mer enn 30 prosent, sammenlignet med de som spiste eggehvitene.

I de senere årene har hele egg imidlertid gjort noe av et comeback. En studie fra 2008 publisert i Upsala Journal of Medical Sciences så på en gruppe på 19 middelaldrende, sunne deltakere som spiste et helt egg hver dag i en måned. Forskere fant ingen forskjell i deltakernes «kolesterolnivå i det hele tatt.

Mens funnene om eggens evne til å øke kolesterolet er blandet, er en sterkere sak for egg kommer ned på innvirkningen av kolesterol fra mat på den enkelte kropp.

Ifølge Harvard School of Public Health, «En solid undersøkelse viser at for de fleste har kolesterol i mat mye mindre effekt på blodnivået av totalt kolesterol og skadelig LDL-kolesterol enn blandingen av fett i dietten. » Betydningen av individuell helse kom opp igjen i en artikkel publisert i Clinical Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, som så på eggforbruk i sunne populasjoner og konkluderte med at selv om egg kan øke LDL-kolesterol, er det ingen klart etablert sammenheng mellom det og økt risiko for hjertesykdom.

En storskala studie av 37 851 middelaldrende til eldre menn og 80 082 middelaldrende kvinner publisert i JAMA fant «ingen bevis for en samlet signifikant sammenheng mellom eggforbruk og risiko for CHD eller hjerneslag hos noen menn eller kvinner. ” Studien, som fulgte deltakerne i 14 år, konkluderte med at det å spise ett egg per dag sannsynligvis var bra for friske voksne. En sirkulasjonsstudie – allment kjent som Physicians Health Study – ser på eggforbruk og hjertesvikt over en 20-års periode førte til lignende konklusjoner, og foreslo at å spise seks egg per uke ikke økte risikoen for hjertesvikt.

Faktisk viste en 2013-studie publisert i tidsskriftet Lipids at å spise hele egg faktisk økte nivåer av HDL (godt) kolesterol, og lot HDL-molekylene fungere mer effektivt. HDL-kolesterol oppmuntrer til fjerning av LDL (dårlig) kolesterol, så jo mer av det du har, jo bedre, ifølge Mayo Clinic. En artikkel fra 2010 i Journal of Ernæringsmessig biokjemi produserte lignende funn, pluss bemerket at de økte HDL-nivåene hos de eggspisende deltakerne bidro til å øke deltakernes nivå av lutein og zeaxanthin. Lutein og zeaxanthin er verdifulle næringsstoffer som bra for øynene dine.

Takk til alle disse studiene og mer, i februar 2015 lette den amerikanske regjeringens rådgivende komité for diettretningslinjer de langvarige anbefalingene for kolesterol. ( Den rådgivende komiteens rapport sendes til Department of Health and Human Services og Department of Agriculture, som faktisk utsteder retningslinjer for amerikanere hvert femte år.) «I mange år har kolesterolanbefalingen blitt videreført, men dataene bare ikke ikke støtte det, ”fortalte Alice H. Lichtenstein til The New York Times. Mennesker som de i den brasilianske studien og Harvard-studien i 1984 blir nå forstått som hyperresponderende – mennesker som har en større økning i kolesterol i blodet når de spiser egg. Imidlertid er hyperrespondenter ikke representative for den større befolkningen. I følge en ernæringsartikkel & Metabolisme er omtrent en tredjedel av befolkningen hyperresponderende, men selv for dem er egg kanskje ikke så dårlige. Det viser seg at deres økte kolesterol fra egg har en tendens til å være stort LDL-kolesterol, som regnes som godartet (i motsetning til lite LDL-kolesterol).

Med tanke på all motstridende forskning rundt egg, hevder Mayo Clinic at det sannsynligvis er greit å spise omtrent seks eller syv hele egg per uke hvis du er frisk. I en 2013-kolonne for WordsSideKick.com foreslo ernæringsfysiolog Katherine Tallmadge at det sannsynligvis er greit å spise et egg om dagen hvis du ikke spiser mye annet mettet fett.

Diabetes bekymringer

Saken er sannsynligvis annerledes for personer med diabetes. Mayo Clinic opplyser at diabetikere som spiser syv egg per uke «betydelig» øker risikoen for hjertesykdom. En analyse fra 2010 publisert i Canadian Journal of Cardiology uttalte at deltakere i Physicians Health Study som ble diabetiker i løpet av 20 -årsstudie var dobbelt så sannsynlig å utvikle hjerte- og karsykdommer hvis de spiste ett egg per dag.

Helsefordeler

Protein

Hele egg er et komplett protein, noe som betyr at de inneholder alle nødvendige aminosyrer. De er så bra for deg, faktisk, at Verdens helseorganisasjon bruker eggprotein som en standard for å evaluere protein i andre mat.

«Egg er helt naturlige og gir et av de høyeste kvalitetene av proteiner som er tilgjengelig,» sa Kanter. «Ett egg gir mer enn seks gram protein, eller 13 prosent av anbefalt daglig verdi (DV), og nesten halvparten finnes i eggeplommen.»

Protein er bra for deg av utallige grunner, alt fra fra vekttap til hjertehelse. «Selv om vi ofte tenker på proteinets funksjon i å bygge og vedlikeholde muskler, antyder nyere forskning andre fordeler med protein,» sa Kanter. «For eksempel har mange studier siden 2010 funnet at proteinrike frokoster, inkludert de som inneholder egg, resulterer i avstumpet glukose- og insulinrespons etter måltid, større metthetsfølelse og lavere energiinntak ved et påfølgende måltid, noe som tyder på en positiv rolle for egg for sult og vekt styring.» En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition så på proteinrike frokoster hos overvektige eller overvektige ungdomsjenter og fant at høyt proteinholdige frokoster var assosiert med mindre snacks på kvelden, samt positive endringer i «appetittvekkende, hormonelle og nevrale signaler som kontrollere regulering av matinntak. ”

» I tillegg, «fortsatte Kanter,» kosthold med høyere proteininnhold har vært knyttet til lavere risiko for å utvikle hypertensjon. » Nylig publiserte American Journal of Hypertension en studie som hadde fulgt middelaldrende voksne i mer enn 11 år. Den fant at større forbruk av protein var forbundet med lavere langsiktig risiko for høyt blodtrykk.

Videre oppdaget forskere ved Clemson University i en dyreforsøk kunngjort av American Chemical Society at et peptid kalt RVPSL (en komponent av protein) funnet i eggehviter «reduserer blodtrykket omtrent like mye som en lav dose Captopril, et høyt blodtrykksmedisin.» Det blokkerer angiotensinkonverterende enzymer, som produseres av kroppen og øker blodtrykket.

Synet

«Lutein og zeaxanthin er to antioksidanter som finnes i eggeplommer som kan bidra til å forhindre makuladegenerasjon , en ledende årsak til aldersrelatert blindhet, ”sa Kanter. «De to næringsstoffene er en del av karotenoidfamilien (som beta-karoten i gulrøtter).» American Optometric Association bemerker tilstedeværelsen av disse antioksidanter i egg.

I en studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition, supplerte 11 menn og kvinner diettene med 1,3 eggeplommer per dag i 4,5 uker Deltakernes nivåer av lutein økte med 28-50 prosent, og nivåene av zeaxanthin økte med 114-142 prosent.

Kolin

«Egg er en av de rikeste kildene til kolin i kostholdene til amerikanerne,» sa Kanter. Ett helt stort egg kan gi 35 prosent av ditt daglige kolinbehov – noe som er gode nyheter, fordi ifølge en studie publisert i The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology, får 90 prosent av amerikanerne ikke nok av det. / p>

«Kolin er et viktig næringsstoff som er spesielt viktig for gravide og ammende kvinner, ettersom det bidrar til hjerne- og hukommelsesutvikling,» sa Kanter. En dyreforsøk publisert i The American Journal of Clinical Nutrition understreket viktigheten av kolin. på hukommelse hos spedbarn. Når rotteunger fikk kolintilskudd i livmoren eller i de første to ukene av livet, «endret deres hjernefunksjon, noe som resulterte i livslang forbedring av minnet.»

I følge University of Rochester Medical Center har forskning vist at inntak av kolin under graviditet og gjennom amming kan øke barnets immunitet mot stressrelaterte sykdommer og kroniske problemer, som hypertensjon, i fremtiden. Dette er fordi økte mengder kolin endret genuttrykkene for frigjøring av kortisol – et hormon assosiert med stressrelaterte og metabolske forstyrrelser – hos fosteret.

Kanter la til at kolin «kan bidra til å forhindre nevrale rørfødselsskader.”En innflytelsesrik studie publisert i American Journal of Epidemiology så på mer enn 800 mødre – hvorav omtrent halvparten hadde fått babyer med fosterskader i nevralrøret – og fant at kvinner på eller under den 25. persentilen for kolininntak hadde fire ganger risikoen for føde et barn med en nevralrørsdefekt sammenlignet med kvinner i 75. persentilen. Funnene utvidet seg til alle nevralrørsdefekter, inkludert ryggmargsbrokk og anencefali. Videre fant en dyreforsøk publisert i Teratologyfound at gravide mus hvis kolin ble hemmet, var mye mer sannsynlig å få avkom med nevrale rør- og ansiktsdefekter.

Fostre vil ha kolin. En studie publisert i 2013 i The American Journal of Clinical Nutrition demonstrerte etterspørselen etter kolin hos gravide kvinner. Både gravide og ikke-gravide kvinner i tredje trimester ble tilfeldig tildelt for å øke kolininnholdet med enten 100 eller 550 mg per dag, og de gravide viste økt etterspørsel etter kolin, som ble overført til fosteret. Fordi fostre forbruker så mye kolin (de trenger seks til syv ganger så mye som voksne, ifølge en artikkel i Archives of Physiology and Biochemistry), blir gravide eller ammende mødre raskt oppbrukt.

Kolin er ikke bare bra for babyer. Nylig har forskere sett på muligheten for at voksne hjerner drar nytte av kolin. En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition så på 1391 frivillige mellom 36 og 83 år og fant at økt kolin i kosten var assosiert med forbedret kognitiv funksjon, inkludert visuelt og verbalt minne. I tillegg fant en British Journal of Nutrition-studie av mer enn 2000 voksne i 70-årene positive sammenhenger mellom økt kolin og bedre ytelse på kognitive tester av persepsjonshastighet, kognisjon, sensorisk motorhastighet og utøvende funksjon.

Forskning har vist at kolin er viktig for å opprettholde sunn organfunksjon hos eldre voksne, spesielt kvinner etter menopausen. Ifølge en studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition, av 57 voksne som var fratatt kolin i kosten, utviklet 77 prosent av mennene og 80 prosent av postmenopausale kvinner tegn på fettlever av muskelskader. Bare 44 prosent av kvinnene perimenopausal utviklet disse tegnene.

En oversikt over kolin publisert i Nutrition Reviews bemerket at kolin også kan være nyttig for å forhindre hjertesykdom, betennelse og brystkreft.

Vekttap

Egg er en relativt kalorifattig mat, og kan være et utmerket alternativ for slankere. «På grunn av deres mettende egenskaper (evnen til å få deg til å føle deg mett lenger), kan det å spise egg til frokost fremme en sunn kroppsvekt og redusere risikoen for fedme,» sa Kanter.

En studie av 30 overvektige eller overvektige kvinner publisert i Journal of the American College of Nutrition fant at de som spiste eggbaserte frokoster i stedet for bagelbaserte frokoster spiste mindre under lunsj, resten av dagen og de neste 36 timene. En studie publisert i International Journal of Obesity demonstrerte også effektiviteten av eggbaserte frokoster på slankere. En gruppe overvektige menn og kvinner ble delt inn i fire grupper: de som spiste eggfrokost og satte på kaloribegrensede dietter, de som spiste eggfrokost, men uten kosthold , de som spiser bagel-frokost og på kaloribegrensede dietter og de som spiser bagel-frokost, men uten kosthold. Den eneste gruppen som viste signifikante resultater var gruppen som spiste egg og var på diett. Sammenlignet med de andre gruppene, t gruppen hans viste en 61 prosent større reduksjon i BMI, 65 prosent mer vekttap, 34 prosent større reduksjon i midjeomkrets og 16 prosent større reduksjon i kroppsfett. Det er også verdt å merke seg at ingen grupper så en forskjell i kolesterolnivået.

Risiko for å spise egg

Som tidligere nevnt, bør personer med diabetes og muligens høyt kolesterol eller høyt blodtrykk se på egginntaket . En Canadian Journal of Cardiology-analyse viste at diabetikere som spiste ett egg om dagen, var mer sannsynlig å utvikle hjerte- og karsykdommer. Å spise eggehviter i stedet for hele egg kan være et godt alternativ for diabetikere.

Harvard School of Public Health bemerker også at alle bør ta hensyn til avskjæringen som følger med egg. Ost, skinke, bacon, hvitt toast og andre favoritter kan tilsette mange kalorier og mettet fett.

En studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition i 2002 vakte opprør da den fant at rå eggehviter forstyrrer absorpsjonen av biotin. Biotin er et B-vitamin som er viktig for fett- og sukkermetabolisme og blodsukkerregulering, ifølge World’s Healthiest Foods. Eggehviter inneholder et glykoprotein kalt avidin, som binder seg til biotin og gjør det absorberbart av fordøyelseskanalen. Dette problemet løses ved å lage eggehviter.Faktisk er hele egg faktisk en god kilde til biotin, med omtrent 27 prosent av det daglige anbefalte inntaket.

Når de er rå, kan egg utgjøre en risiko for å smitte spisere med salmonella. CDC anbefaler å lage mat alle typer egg til både hvit og eggeplomme er fast.

Det er mulig å ha eggallergi. I følge American College of Allergy, Asthma and Immunology utvikler opptil 2 prosent av barna eggallergier, selv om de fleste vokser ut i alderen 16 eller 17. De med eggallergi kan oppleve utslett eller elveblest, problemer med å puste eller magesmerter etter å ha spist egg. Anafylaktisk sjokk kan også forekomme, men er ganske uvanlig.

Ytterligere ressurser

• Harvard Medical School: «Egg er ikke diettdemonene de er knekket til å være»
• En studie av midten aldre og eldre menn fra Øst-Finland, publisert i American Journal of Clinical Nutrition, konkluderer med at høyere egginntak var assosiert med en lavere risiko for type 2-diabetes.
• Finn ut mer om eggfakta på egget Ernæringssenter.