Protein er et tokantet sverd: det fyller deg og gjenoppbygger musklene dine etter en tøff trening, men det kan også gi deg rang, rydding av farts.
Hvis du drikker massevis av protein shakes eller noen gang har prøvd keto dietten, vet du førstehånds at protein farts er en ting – og hvis du har Hvis du ikke har opplevd dem selv, har du sannsynligvis luktet en som dukket deg på treningsstudioet. De er et stort diskusjonstema på treningsblogger, og det er (flere) lange Reddit-tråder viet til temaene årsak og forebygging.
Det er nok til at du kan tenke på ernæringsstrategien din – men sannheten er at du ikke trenger å kutte ned på proteinrystene dine for å dempe oppblåsthet. Du må sannsynligvis bare gjøre noen små justeringer av kostholdet ditt. Vi ba noen ernæringsfysiologer og diettister forklare.
Hva forårsaker proteinfarts?
For det meste er årsaken til proteinfarts ikke «t så komplisert: du spiser sannsynligvis bare for mye av det.
Hvis du spiser normale mengder protein (omtrent ett gram per kilo kroppsvekt),» vil alt bli brutt ned i tynntarmen til aminosyrer som absorberes i blodet, forklarer Kate Scarlat a, R.D., forfatter av The Low-FODMAP Diet Step for Step. Aminosyrer – byggesteinene til protein – hjelper så med å bygge muskler, bein, brusk og blod.
Men hvis du bruker mye protein, skyter det helt ned til tykktarmen, der tarmmikrober begynn å glede deg over det. Det resulterer i at kroppen din produserer hydrogensulfidgass (også kjent som svovel-y, råtten eggfartlukt), sier Scarlata.
Proteinshakes og smoothies kan være spesielt problematiske, fordi noen mennesker er spesielt følsomme for melkeproteinene kasein og myse, sier Ryan Maciel, RD, CSCS, en diettist med base i Boston, MA. Whey (så vel som melk, ost , eller yoghurt) er full av laktose, noe som er en viktig faktor i å bidra til flatulens. Dette gjelder selv om du ikke er laktoseintolerant: faktisk har 65% av mennesker problemer med fordøye meieriprodukter.
Sukkeralkoholer (xylitol, sorbitol, mannitol), majssirup med høy fruktose og et tilsetningsstoff som kalles carrageenan, blir også ofte funnet i proteinshakes og -stenger, noe som kan bidra til proteinprutten din, notater.
Så er det kjøttet ditt. De fleste animalske proteiner (egg, storfekjøtt, svinekjøtt, fjærfe og fisk) inneholder svovel, noe som kan bidra til den stygge lukten, sier Maciel. Hvis du er vegetarianer eller veganer, kan til og med plantebaserte proteinkilder, som bønner, soya og linser, forårsake fordøyelsesproblemer takket være kortkjedede karbohydrater kalt oligosakkarider som også gjæres av bakteriene i tarmen, sier Maciel.
Hvordan blir du kvitt proteinfarts?
Selv om litt gass er helt normalt og sunt, hvis du merker oppblåsthet, diaré eller forstoppelse regelmessig, bør du ta kontakt med legen din, sier Scarlata. Det er også en mulighet for at proteinfarts ikke bare resulterer i giftig lukt: Scarlata sier at tarmmikrober som spiser på protein også produserer små mengder giftige metabolitter, som har vært knyttet til tarmbetennelse som forårsaker gastrointestinale problemer som Irritabel tarm-syndrom.
For å redusere kutting av ost, begrens proteininntaket til anbefalt 1 gram per kilo kroppsvekt. (For en person på 200 kilo vil det være omtrent 90 gram protein.) Hvis du er en utholdenhetsidrettsutøver eller vektløfter, kan det hende du trenger 10 eller flere gram, bemerker Scarlata, men overdriv det ikke.
Du bør også spise mer mat med fiber, for eksempel en bakt potet med skinn, brun ris eller quinoa. «Våre tarmmikrober foretrekker å spise fibrene som kommer i tykktarmen fra disse matvarene først og vil skape mindre hydrogensulfidgass, sier hun.
Hvis laktose eller meieriprodukter plager deg, se etter laktosefritt proteinpulver (brunt risprotein eller myseproteinisolat) for lindring. (Prøv Garden of Life vegansk proteinpulver, $ 32,89). Maciel foreslår også å ta probiotika med stammer av Bifidobacterium, Lactobacillus og Streptococcus. «Disse stammene ser ut til å bidra til å redusere symptomer på irritabel tarmsyndrom,» sier han.
Ellers er det bare å krysse fingrene og håpe at du kan knirke ut en lydløs. Eller bare eie den som disse karene. Enten en .