Du har sannsynligvis hørt hva som føles som en million råd om hva og hvordan du skal spise. Men et konstant tema blant eksperter er anbefalingen å spise «magert protein.» Så hva er magert protein, og hva er noen gode kilder til det?
Hva er magert protein?
Heldigvis er det en offisiell definisjon. «Ifølge FDA kan sjømat, kjøtt eller fjærfe merkes som magert protein når det inneholder mindre enn 10 gram totalt fett, 4,5 gram eller mindre mettet fett , og mindre enn 95 milligram kolesterol per 100 gram og per merket serveringsstørrelse, «sier Mascha Davis MPH, RDN, en ernæringsfysiolog som er ernæringsfysiolog, grunnlegger av NomadistaNutrition.com og forfatter av den kommende boken Eat Your Vitamins.
Det er også et trinn over «magert protein». Davis påpeker at kjøtt kan betraktes som «ekstra magert» når det inneholder færre enn fem gram totalt fett, mindre enn to gram mettet fett og mindre enn 95 milligram kolesterol per 100 gram eller porsjonsstørrelse.
Hvorfor bør du spise magert protein?
Leger og ernæringseksperter anbefaler ofte magert protein fordi det hjelper med å begrense mettet fettinntak. Som American Heart Association forklarer, øker mettet fett nivåer av «dårlig» LDL-kolesterol, en risikofaktor for hjertesykdom.
«Protein er viktig, og de fleste av oss får nok av det,» sier Davis. «Imidlertid velger folk ofte proteiner som inneholder mye mettet fett og kolesterol, og det er derfor mange dietister oppfordrer forbrukerne til å ta slankere valg og prøve å tilsette i plantebaserte alternativer. For mye diettfett fra dyrekilder har negativ innvirkning på helsen . «
Hva er gode kilder til magert protein?
Her er noen eksempler på hva som passer inn i denne magre proteinkategorien, per FDA:
- Oksekjøtt: Ikke alle kuttstykker vil passe til parametrene for magert kjøtt, men se etter topp rund biff eller stek eller mørbrad.
- Kjøttdeig: USDA anbefaler å lete etter bakken biff som er 92 prosent magert og 8 prosent fett, sier Davis. Hvis du vil ha det enda slankere, kan du finne varianter som er 95 eller 96 prosent magre.
- Svinekjøtt: Velg en topplend hugge, steke eller mørbrad.
- Delikjøtt: Ha sandwichen din høy med skiver skinke eller kalkun. Roastbiff er et annet fantastisk valg.
- Fjærfe: Hvitt kjøtt er slankere enn mørkt, og uten hud sparer på mettet fett. Velg skinless kylling eller kalkunbryst.
I tillegg anbefaler Davis noen flere magre proteinvalg for å avrunde valgene dine:
- Egg: Ett stort egg hvit inneholder 17 kalorier, mindre enn ett fett og 3,6 gram protein. Hele egg oppfyller definisjonen av magert protein i totalt og mettet fett, men de har mer kolesterol.
- Tofu: Den magre proteindiskusjonen burde ikke bare fokusere på kjøtt, sier Davis. Soyaprodukter, som tofu, er en god kilde til magert protein. De inneholder også kreftbekjempende forbindelser kalt isoflavoner. En servering på 3,5 ounce tofu har 10 gram fett, men mindre enn 1,5 gram mettet fett.
- Sjømat: Det er vanskelig å finne en slankere kilde til protein enn reker, som har mindre enn halvparten av et gram fett per porsjon. Kombinert med reker med høyt proteininnhold, gir dette et godt valg. På fiskfronten anbefaler Davis å handle bærekraftig fisk, hvis det er mulig og tilgjengelig for deg. Valg av magert protein inkluderer fisk som tilapia, havabbor, torsk, flyndre, hyse, mahi-mahi og tunfisk, ifølge Seafood Health Facts.
- Belgfrukter: Bønner og linser faller inn i denne kategorien. Selv om de ikke har så mye protein som kjøtt, skiller de seg ut som ernæringsstjerner fordi de er rike på fiber, et næringsstoff som er bra for fordøyelsen, hjertet og vektkontrollen.
RELATERT: Den enkle måten å lage sunnere komfortmat på.
Hvor mye magert protein skal jeg spise?
Bare fordi det er magert, betyr det ikke at du skal pile tallerkenen din høyt med et monster svinekotelett eller kyllingbryst. «En servering med protein bør være omtrent like stor som håndflaten din,» sier Davis. At «du får omtrent tre til fire gram, selv om alles behov er forskjellige, legger hun til.
Hvis du spiser plantebaserte proteiner som bønner og linser, kan du konsumere en kopp eller en halv kopp, avhengig av de andre matvarene i måltidet. Uansett er det smart å bytte ut animalske proteiner for planteproteiner, selv om du vanligvis spiser magert kjøtt.