Metoden
16. juli 2015
Oppdatert 31. juli 2020
Serratus anterior er et sett med muskler som er viktig for riktig skulderposisjonering. Det er en stor muskel som brytes rundt utsiden av brystkassen og festes under skulderbladene. Det ser ut som lange klør eller klør, og det er slik det oppnådde navnet sitt – etter de skarpe tennene på en sag!
Hva gjør Serratus Anterior?
Når serratus anterior er aktivert og engasjert, blir de hjelp armene dine til å bevege seg på følgende måter:
- De trekker ut skulderbladene dine, noe som betyr at de trekker skulderbladene fra hverandre mot forsiden av brystkassen. og låser dem der. Armene dine blir dermed rullet frem som en kanon og låst i handlingsmodus. Hvis serratus fremre ikke klarer å gjøre dette, vil skulderbladene dine ricochet tilbake i kroppen din etter at du har slått eller presset. Dette reduserer kraften og effektiviteten av innsatsen og kan skade skuldrene. Dette er hva som kan skje når du gjør push-ups.
- De jobber med romboidene dine for å holde skulderbladene på plass. En av dem sparker inn når armene dine trekkes fremover, og den andre tar over når armene dine skyves tilbake. For eksempel når du holder vekter foran deg, aktiveres romboidene dine slik at skulderbladene ikke sprer seg for langt fra hverandre. Alternativt, når du presser mot noe, tar serratus fremre del over for å forhindre at skulderbladene kollapser innover. Og når du vil holde skulderbladene nede, slår de to musklene seg sammen; dette er tilfelle når du gjør reverserte push-ups.
- Serratus anterior spiller også en viktig rolle i din grunnleggende evne til å løfte armene over skuldrene. Når du vil løfte armene dine, vipper serratus fremre på hver side skulderbladene oppover i ytterkantene. Denne manøvren peker effektivt skulderleddene dine mer oppover slik at armene dine enkelt kan bevege seg i høyere høyde.
- Sist men absolutt ikke minst er serratus fremre en nødvendig muskler for å holde god holdning. «Når du skyter ordentlig, forankrer serratus fremre skulderbladet / skulderbladet, hjelper i et åpent bryst og løftet stilling,» sier Kerrisa Smith, lisensiert fysioterapeut og Bar Method nasjonal fysioterapeutkonsulent.
Utover disse fordelene fungerer serratus anterior også som en beskyttende muskel. For det første forhindrer den bevinget skulderblad, en tilstand som kan oppstå når serratus fremre muskel er svak eller dysfunksjonell. En vinget skulderblad, også kalt skulderbladvevinging, er når en av skulderbladene stikker ut, det gjør det vanskelig å utføre hverdagsbevegelser som å plukke opp barnet eller bære dagligvarer. En funksjonell, sterk serratus fremre beskytter også mot nakkesmerter fordi den gjør at armene dine kan bevege seg i et stort bevegelsesområde uten å komprimere nakke.
Av disse grunnene og mer vil du legge mer fokus på å bygge en sterk serratus fremre. Uten et velfungerende sett av dem, vil du ha problemer med å bevege deg armer i bestemte retninger, økt sannsynlighet for nakke- og ryggsmerter, og du kan lett skade deg selv.
Scapula øvelser for å styrke Serratus Anterior
Finnes det måter å målrette og effektivt styrke serratus anterior på? Ja! Du kan til og med gjøre noen av disse øvelsene i skulderbladet hjemme!
Skjermer på skulderblad er en fin øvelse for å forberede deg på den ekstra vekten din serratus fremre vil møte under push-ups. For å trekke skuldrene dine, trekk skulderbladene bort fra ryggraden. Hvis du gir deg selv en bjørneklem, trekker du ut skuldrene.
Scapular push-ups er en annen utmerket scapula-øvelse da de isolerer denne muskelgruppen. For å gjøre dette trekket, sett deg i en push-up posisjon og rett armene dine som vist på bildet nedenfor. Skyv skulderbladene forsiktig innover mot hverandre, og deretter utover fra hverandre. Gjenta denne bevegelsen ti ganger.
Du kan også gjøre en veggøvelse for serratus anterior. Ta en titt på bildet nedenfor for å forstå posisjoneringen. Først vil du stå med ryggen mot en vegg og løfte armene. Tøm armene oppover og hold skuldrene nede. Hvis du akkurat har begynt, må du holde tommelen berørt veggen og deretter gradvis presse albuene mot veggen så langt tilbake som du kan klare.