Den største mangelen på de fleste amerikaners dietter er ikke vitaminer eller mineraler. Det er fiber. Eksperter sier at voksne kvinner burde få 25 gram om dagen, mens menn skal få 38 gram. Likevel snakker vi i gjennomsnitt 15 gram.
Barna våre gjør det ikke bedre. American Heart Association (AHA) anbefaler at barn i alderen 1 til 3 får minst 19 gram fiber om dagen, og barn i alderen 4 til 8 får 25 gram. AHA sier at jenter i alderen 9 til 18 krever minst 26 gram, og gutter i samme aldersgruppe bør få 31 til 38 gram. De fleste barns dietter gir nesten ikke det de trenger.
Hvorfor bekymre deg? Fordi fiber har så mange helsemessige fordeler. Mat med høyt fiberinnhold fyller magen på færre kalorier, så det å spise rikelig med dem er en nøkkel for å opprettholde en sunn vekt. Fiber har vist seg å senke kolesterolnivået i blodet og redusere fare for hjerteinfarkt. (Dette er ikke store trusler mot en 6 år gammel, sikker, men utmerket matvaner som nå kan sette barnet ditt opp for en levetid med god helse.) Det ser også ut til å beskytte mot type 2 diabetes, som er et voksende problem. blant amerikanske barn, så vel som visse kreftformer. Og i kategorien mindre skumle, men ganske ubehagelige forhold, lindrer fiber forstoppelse.
Poenget: En av de beste tingene du kan gjøre for å hjelpe barnet ditt til å trives er å øke mengden fiber han bruker. (Det er til og med en bonus: Hans helse vil dra nytte av de mange andre viktige næringsstoffene som de fleste fiberrike matvarene har.) Begynn sakte, sier ernæringsfysiologer, siden det tar tid for fordøyelsen. system for å tilpasse seg ekstra grovfôr. For mye for raskt kan forårsake gass og oppblåsthet. Oppfordre også barnet ditt til å drikke mer væske, spesielt vann.
Her foreslår ekspertene å øke mengden fiber i barnets diett:
Server mer frukt og grønnsaker.
Matvarer som kommer fra planter, inkludert frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn, er de eneste kildene til kostfiber. Eksperter anbefaler å sikte på minst 2 til 5 kopper frukt og grønnsaker om dagen. Alle råvarer er ikke like rik på fiber. Noen av de fremtredende er artisjokker, avokado, tørket frukt, okra (ikke akkurat en favoritt for de fleste barn), bakte poteter med skinn, pærer og gulrøtter. Konsentrer deg om de barnet ditt liker.
Unngå å skrelle produkter.
Huden og membranene til epler, pærer, poteter og mange andre frukter og grønnsaker er der det meste av fiberen er, så motstå barns bønn om å skrelle ting – med mindre han virkelig ikke spiser dem ellers. Bare vær sikker på å skylle råvarer grundig før servering. Hvis du er bekymret for rester av plantevernmidler og har råd til økologiske produkter, er det et godt alternativ (men Du bør fortsatt skylle det godt, ettersom mange kan ha rørt det siden det forlot treet eller busken, og det er kanskje ikke helt plantevernmiddelfritt.
Server grønnsaker rå eller lett tilberedt.
Mange barn foretrekker grønnsaker når de er sprø. Server barnets favoritter – gulrøtter, selleri, blomkål, brokkoli – sammen med salsa eller fettfattig salatdressing for dypping. Når du lager grønnsaker, er det best å mikrobølgeovn dem i en liten mengde vann eller damp dem kort så de beholder det meste av næringsstoffene. Likevel, hvis barnet ditt bare spiser brokkoli hvis det er grøtaktig, så vet du hva du skal gjøre: Gjør det grøtaktig. Han kan gradvis akseptere mindre grad av grøt. Hvis du vil øke hans entusiasme for grønnsaker generelt, gjør det til det et familieprosjekt for å dyrke en grønnsakshage. Han vil være spent på å se snø ertene han vokste på, på middagsplaten.
Velg fullkornsblandinger og brød.
Hele korn inneholder betydelig mer fiber enn prosesserte korn. De er også gode kilder til vitamin E, B-vitaminer inkludert folsyre og andre viktige næringsstoffer. En av de mest raske og sunne frokostene du kan fikse for barnet ditt er fullkornsblanding med melk med redusert fett. Les etikettene for å finne en merke som leverer minst 5 gram fiber per porsjon og ikke er fylt med sukker. For enda mer fiber, vitaminer og mineraler, fyll det med rosiner eller jordbær i skiver. Når du handler brød, må du ikke stole på utseendet: Du tror kanskje at jo mer brunt brødet ser ut, desto mer fullkorn inneholder det. Men noen brune brød har ganske enkelt tilsatt matfargestoffer. Videre har ikke et stempel som viser «hvetebrød» «t betyr full hvete og til og med et brød som er merket» full hvete «kan blande inn mer raffinert mel enn du vil. Det er derfor lurt å lese det med små bokstaver og se om ingrediensene høyt på listen inkluderer hele hvetemel, mørkt rugmel, rullet havre, havrekli eller hvetekim. Bare en skive av et sunt kornet brød fra helsa matvarebutikk kan inneholde så mye som 4 gram fiber.
Trekk en pasta-switcheroo.
Hele kornpastaer, tilgjengelig på de fleste naturlige og mange vanlige matbutikker, har mye mer fiber enn de vanlige supermarkedversjonene, så det er verdt å se om barnet ditt vil spise dem. Når spaghetti svømmer i sin favoritt tomatsaus, legger han kanskje ikke engang merke til at du har erstattet hvete med full hvete. Hele hvete eller spelt lasagnenudler er enda vanskeligere å oppdage midt i ost, grønnsaker, kjøtt og saus. Hvis barnet ditt motsetter seg den seige tekstur eller sterkere smak, kan du se etter nye linjer med pasta som er halvkornet og halvt raffinert, som selges i mange gourmet- og helsekostbutikker. Eller du kan holde fast med vanlig pasta og bare bruke grønnsaker og belgfrukter til å pumpe opp fiberen i oppskriften; prøv å legge erter til makaroni og ost eller snike ristede gulrøtter eller terninger av courgetter i spaghettisaus.
Legg til bønner på menyen.
Bønner og linser er kjempefulle kilder til fiber (for ikke å nevne protein, B-vitaminer, jern og andre viktige næringsstoffer). Selv en fjerdedel kopp nyrebønner gir for eksempel en heftig dose fiber. Tørkede linser koker opp raskt, men tørkede bønner krever vanligvis bløtlegging etterfulgt av en times koking. Hvis du er for opptatt av det, er det bare å kjøpe hermetiske bønner, velge versjoner med lavt natriuminnhold når det er tilgjengelig, ellers tømme boksen i en sil og skylle bønnene av. Prøv svart bønnechili eller trebønnesalat. Gryte på tirsdag kveld og gryterett på onsdag kveld. Smaksprøytede garbanzobønner (også kjent som kikerter) er en ganske god erstatning for kjøtt i pastaretter. Hvis barnet ditt liker falafel, kan du rulle potetmos og krydret garbanzos til baller bake dem – resultatene er mye sunnere enn den friterte falafel som serveres på restauranter. Barn elsker vanligvis bakte bønner, noe som gir et godt tilbehør; for å holde fettinnholdet lavt, kjøp et merke uten tilsatt kjøtt som franker eller svinekjøtt .
Velg snacks med høyt fiberinnhold.
Hold gulrotpinner, selleripinner, fersk frukt, tørket frukt og popcorn praktisk når barnet ditt blir sultent mellom måltidene. Når det må ha en informasjonskapsel, tilby en fikonbar, en rosinkjeks eller en havregrynkake. Se etter hel hvetesprekk er uten hydrogenerte oljer, og topp dem med knasende peanøttsmør. Hvis han liker kringler, er det versjoner med ekstra havrekli – ikke bekymre deg, han smaker ikke!
Eksperimenter med korn.
Venture utover full hvete: Havre, hirse, bokhvete, bygg, brun ris, bulgur, triticale og amarant er noen av de fiberrike alternativene. Til en oppvarmende frokost er havregryn et opplagt valg, men du kan også lage varm frokostblanding ved å putre bokhvete med litt amarant (rik på kalsium, jern og komplett protein); rør inn hakket frukt og en dusting av brunt sukker. Tabbouleh (bulgurhvete blandet med persille, mynte, sitronsaft, olivenolje, løk og tomater) er en fantastisk tilbehør, men barnas «smaksløk er ikke alltid klare for det, så prøv å lage en enkel pilaf med bulgur. Hvis barnet bryr seg ikke om brun ris, se om det vil gå for en blanding av brun og hvit (for å lage dem sammen, start den brune typen først og tilsett den hvite de siste 20 minuttene). Hirse er allsidig: Du kan bruk den til å lage en varm frokostblanding, en pilaf, en gryte eller en pudding. For en søt, fiberfull dessert, bland hirse med honning, en dråpe vaniljeekstrakt, hakkede dadler og yoghurt.
National Cancer Institute «s Eat 5 a Day for Better Health, http://www.5aday.gov
American Dietetic Association, 5 a Day for Children,
US Department of Agriculture. Inne i pyramiden. http://www.mypyramid.gov/pyramid/index.html
American Heart Association. Fiber og barns dietter. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4608